Упражнение № 1. Поставьте правую ногу на опору. Левая нога при этом стоит прямо, колено выпрямлено. Наклоните туловище вперед к правой ноге, опираясь руками на колено. Не сгибайте ноги. Тянитесь вперед без напряжения, наклоняясь к правой ноге, в течение 10–20 секунд. Затем больше наклонитесь вперед, стараясь корпусом коснуться правой ноги. Задержитесь в таком положении в течение 60 секунд. После расслабьтесь и выполните упражнение для левой ноги. Следом сделайте еще 2 подхода для каждой ноги.

Упражнение № 2. Сделайте низкий выпад вперед с опорой на левую ногу, согнув ее в колене. Правую ногу отведите назад, опираясь на колено и носок. Держите спину выпрямленной. Задержитесь в этом положении 10–20 секунд, затем в течение 60 секунд на выдох опускайтесь ниже, опираясь на левое колено и чувствуя, как растягиваются мышцы обеих ног. Теперь расслабьтесь и, поменяв ноги, выполните упражнение с опорой на правую ногу. После сделайте еще 2 подхода для каждой ноги.

Упражнение № 3. Аккуратно садитесь на продольный шпагат, вытянув вперед левую ногу. Под левую стопу подложите кусочек ткани, под правое колено — небольшую подушку. Для удобства лучше подставить еще и опору под левую руку, например несколько книг. Сначала слегка растягивайте ноги в шпагат, чуть опускаясь ниже в течение 10–20 секунд. Затем увеличьте нагрузку, просаживаясь постепенно ниже в течение 60 секунд. Поменяйте ноги, после чего сделайте еще 2 подхода для каждой ноги.

Как повысить эффективность упражнений:

Перед тем как переходить к комплексу упражнений, попробуйте дополнительно разогреть мышцы с помощью массажного ролика.
Тянитесь на выдохе, не на вдохе.
Не забывайте отдыхать. Например, можно раз в 1,5 месяца устраивать «разгрузочную неделю», снижая интенсивность тренировок на 20–30 %.

Комментарии к статье «Как быстро сесть на шпагат»