Как быстро сесть на шпагат

Профессиональные танцовщики и спортсмены могут похвастаться хорошей растяжкой и легко садятся на шпагат. Новичку без спортивной подготовки тоже можно добиться такого эффекта, если несколько раз в неделю посвящать 20–30 минут выполнению простых упражнений. Конечно, не все могут сесть на шпагат за месяц, но чем лучше ваша физическая форма и состояние растяжки на момент начала упражнений, тем быстрее вы добьетесь желаемого эффекта.

«Бери и Делай» делится советами и подборкой упражнений, которые помогут любому за короткий срок освоить продольный и поперечный шпагаты и заодно улучшить свою физическую форму.

Подготовка

• Подберите правильную форму для занятий. Лучше, если топ или футболка будут сделаны из ткани Dri-FIT, которая поддерживает естественную терморегуляцию тела. В дополнение к этому можно надеть спортивные компрессионные лосины и теплые гетры.
• На обычном листе бумаги нарисуйте календарь на месяц: дни оформите в виде клеток, куда будете записывать конкретный набор упражнений. Выполнив его, обводите кружком день.
• При желании в начале каждой новой недели делайте фотографию того, как сидите на шпагате. Это позволит дополнительно следить за собственным прогрессом.

Важно: Не нужно делать весь набор упражнений каждый день. Выберите 3–4 дня в неделю для занятий, но так, чтобы между ними были дни для отдыха. Это важно, если вы хотите как можно быстрее добиться нужного результата.

Разминка

Выполните разминку всего тела, чтобы подготовиться к растяжке. Уделите дополнительное внимание ногам и тазу. Желательно, чтобы разминка занимала 5–10 минут.

Как сесть на поперечный шпагат

Выберите комплекс для растяжки: это может быть видео квалифицированного фитнес-тренера или хореографа. Правильный комплекс должен включать комбинацию упражнений, направленных на разработку и растяжку мышц ног и таза. Если вам скучно выполнять одинаковый набор упражнений каждый день, попробуйте комплекс, где каждую недель упражнения меняются.

Совет: В течение дня, вне зависимости от того, делали ли вы комплекс упражнений, можно выполнять отдельные упражнения для растяжки (предварительно сделав разминку, чтобы разогреть мышцы). Например, лечь у стены, широко раскрыть ноги и, не напрягая мышцы, пролежать так 5 минут. Или смотреть кино, делая упражнение «Лягушка».

Как быстро сесть на продольный шпагат

Упражнение № 1. Поставьте правую ногу на опору. Левая нога при этом стоит прямо, колено выпрямлено. Наклоните туловище вперед к правой ноге, опираясь руками на колено. Не сгибайте ноги. Тянитесь вперед без напряжения, наклоняясь к правой ноге, в течение 10–20 секунд. Затем больше наклонитесь вперед, стараясь корпусом коснуться правой ноги. Задержитесь в таком положении в течение 60 секунд. После расслабьтесь и выполните упражнение для левой ноги. Следом сделайте еще 2 подхода для каждой ноги.

Упражнение № 2. Сделайте низкий выпад вперед с опорой на левую ногу, согнув ее в колене. Правую ногу отведите назад, опираясь на колено и носок. Держите спину выпрямленной. Задержитесь в этом положении 10–20 секунд, затем в течение 60 секунд на выдох опускайтесь ниже, опираясь на левое колено и чувствуя, как растягиваются мышцы обеих ног. Теперь расслабьтесь и, поменяв ноги, выполните упражнение с опорой на правую ногу. После сделайте еще 2 подхода для каждой ноги.

Упражнение № 3. Аккуратно садитесь на продольный шпагат, вытянув вперед левую ногу. Под левую стопу подложите кусочек ткани, под правое колено — небольшую подушку. Для удобства лучше подставить еще и опору под левую руку, например несколько книг. Сначала слегка растягивайте ноги в шпагат, чуть опускаясь ниже в течение 10–20 секунд. Затем увеличьте нагрузку, просаживаясь постепенно ниже в течение 60 секунд. Поменяйте ноги, после чего сделайте еще 2 подхода для каждой ноги.

Как повысить эффективность упражнений:

• Перед тем как переходить к комплексу упражнений, попробуйте дополнительно разогреть мышцы с помощью массажного ролика.
• Тянитесь на выдохе, не на вдохе.
• Не забывайте отдыхать. Например, можно раз в 1,5 месяца устраивать «разгрузочную неделю», снижая интенсивность тренировок на 20–30 %.

Полезные хитрости

• Упражнение «Бабочка» и ее вариации позволяют хорошо растянуть мышцы ног и бедер. Как только ноги будут практически лежать на полу, можно попросить кого-то из близких или друзей надавить вам на колени, тем самым давая дополнительную нагрузку. Если делаете это или похожее упражнение под присмотром тренера и его вес меньше вашего, он может аккуратно давить вам на колени ногами.

• Махи ногами помогают не только разогреть, но и быстро растянуть мышцы.

• Попробуйте упражнения с эластичной лентой. Например, сядьте на пол и разведите ноги широко. Напрягите их. Эластичную ленту уберите за спину, затем обмотайте или обвяжите ею носки. Уберите руки назад и тяните за ленту, одновременно растягивая ноги.
• Используйте обычную стену, чтобы быстрее сесть на продольный шпагат. Встаньте спиной к стене. Отойдите на шаг от стены, поставьте ноги вместе и наклонитесь вниз, опираясь на руки. Одну ногу поднимите вверх и выпрямите, стараясь вытянуть вдоль стены. Упираясь руками в пол и используя давление второй ноги, прижимайте себя к стене, тем самым растягивая ноги в шпагате. Затем повторите, поменяв ноги.

• Важно: После того как вам удастся сесть на шпагат, не прекращайте занятия, чтобы сохранить растяжку.