Как научиться быстро засыпать

Стресс, тревога и плохая экология часто приводят к тому, что людям становится трудно уснуть. Нет ничего ужаснее, чем чувствовать усталость и ворочаться с боку на бок, когда сон все не идет.

«Бери и Делай» предлагает простые и проверенные способы, как научиться засыпать за считанные секунды.

Заснуть за 120 секунд

Этот метод был изобретен учеными для солдат, которым нужно было уметь засыпать в любой обстановке, причем делать это быстро. Правда, эффективность его так и не удалось подтвердить, но, может быть, для вас он будет полезен.

Этап № 1: Расслабление

• Примите удобное положение для сна.
• Закройте глаза.
• Дышите медленно и глубоко.
• Подумайте о своем лице.
• Расслабьте все 43 мышцы лица. Не прищуривайтесь и не хмурьтесь.
• Выдыхая, мысленно проверьте, расслабили ли вы щеки, рот, язык, челюсть, лоб.
• Убедитесь, что глаза не только закрыты, но и расслаблены. Для этого расслабьте 6 мышц, которые контролируют глазницу. Когда расслабятся глазные мышцы, организм поймет, что пора спать.
• Теперь расслабьте плечи и мышцы шеи. Сделайте глубокий вдох и на выдохе позвольте всем мышцам шеи и плеч стать безжизненными и тяжелыми.
• Расслабьте руки. Начните с доминантной руки. Например, если вы правша, сначала расслабьте правую руку. Если сделать это не получается, сильно напрягите руку, а потом расслабьте. Начните с бицепса, потом расслабьте предплечье, затем запястье.
• Верхняя половина туловища расслаблена — приступайте к нижней.
• Расслабьте ноги. Сначала правую: мышцы бедра, икроножные, лодыжку, ступню. Потом левую.

Этап № 2: Никаких мыслей

• Теперь ключевой этап: на 10 секунд надо полностью освободить разум от каких-либо мыслей. Не думайте ни о проблемах, ни о планах, иначе вы будете так или иначе двигаться. Просто представьте себе какой-то статичный образ и лежите так 10 секунд.
• Если не получается совсем избавиться от мыслей, произносите монотонно про себя: «Не думай, не думай, не думай».
• Когда ваше тело будет полностью расслаблено, а в голове будет покой хотя бы в течение 10 секунд, вы уснете.

Метод «4—7—8»

Этот метод основан на контроле дыхания. Организм сможет быстро и эффективно расслабиться и избавиться от тревожности.

• Дотроньтесь до неба за верхними зубами кончиком языка. Сделайте выдох через рот с усилием.
• Закройте рот и вдыхайте воздух через нос, считая до 4.
• Задержите дыхание на 7 счетов.
• Сделайте медленный выдох через рот с усилием, издавая звук «Фух!» и считая до 8.
• Повторите действия еще 3 раза, чтобы почувствовать сонливость.

Вы можете почувствовать головокружение, поэтому данную практику следует выполнять сидя или лежа. Регулярно тренируйтесь засыпать таким образом. С каждым разом эффект от упражнения будет усиливаться.

Прогрессивная мышечная релаксация

Еще один способ расслабления всех мышц тела. Но в этом случае для того, чтобы расслабиться, надо сначала мышцы напрячь.

• Поднимите брови как можно выше на 5 секунд. Быстро расслабьте мышцы и почувствуйте, как падает напряжение. Подождите 10 секунд.
• Широко улыбнитесь, чтобы напряглись щеки. Подождите 5 секунд. Расслабьтесь.
  Подождите 10 секунд.

• Зажмурьте глаза на 5 секунд. Расслабьтесь. Подождите 10 секунд.
• Немного наклоните голову назад, смотрите на потолок в течение 5 секунд. Расслабьте шею и опустите ее на подушку. Подождите 10 секунд.

• Повторите процедуру напряжения-расслабления поочередно с мышцами рук, груди, живота и ног.
• Если вы еще не закончили, а спать уже хочется, позвольте себе заснуть раньше.

Техника «Моргание наоборот»

Простая и эффективная техника.

• Лягте поудобнее, расслабьтесь.
• Моргните и закройте глаза на 5 секунд.
• Снова моргните и снова закройте глаза.
• Продолжайте моргать через равные промежутки времени, пока вас не начнет клонить в сон.

Сыграйте на чувстве противоречия

У многих людей, которые страдают бессонницей, сам ритуал приготовления ко сну вызывает стресс. Согласно исследованиям, этот метод, парадоксальный на первый взгляд, помогает расслабиться, когда человек привык к тому, что другие способы ему не помогают. Идея заключается в том, чтобы как можно дольше продержаться, не давая себе заснуть. Вы можете попробовать примерно следующий алгоритм:

• Лягте поудобнее.
• Уберите в сторону все гаджеты и книги.
• Выключите свет.
• Скажите себе: «Не спи!»
• Повторяйте эту команду, старайтесь не заснуть, пока... не уснете.

Представьте себе спокойное место

Ученые доказали, что этот простой метод помогает заснуть многим людям, страдающим бессонницей.

• Лягте поудобнее.
• Закройте глаза.
• Представьте себе какое-то безмятежное место. Это может быть природный пейзаж, который вызывает у вас приятные ассоциации.
• Представьте себе все чувства, которые вы испытываете в этом месте. Вообразите звук журчащего ручья, запах леса после дождя, мягкость мха и впечатляющий вид закатного неба.

Метод должен сработать, если вам удастся занять свой разум мыслями о воображаемом месте и забыть о повседневных делах и тревогах.

Советы

1. Положение тела во время сна имеет большое значение. Исследования показало, что люди, которые привыкли спать на спине, чаще подвержены нарушениям сна.

2. Выберите правильную подушку. Неподходящая подушка может провоцировать хронические боли в шее и спине.

3. Перед сном примите теплый душ.

4. Проследите, чтобы в помещении, где вы спите, было прохладно и проветрено.

5. Уберите в сторону все гаджеты.

6. Выключите свет, прежде чем засыпать.

7. Не наедайтесь перед сном.

8. Попробуйте ужинать при свечах и не включать яркий свет вечером.

9. Избегайте физических нагрузок перед сном.

10. Включите успокаивающую музыку.

Примечание: Ссылки, которые используются в этой статье, могут не открываться в вашем регионе.