Как правильно медитировать

Медитация — это релаксирующее упражнение, целью которого является состояние расслабленной сосредоточенности на объекте или полное отсутствие мыслей. Медитация полезна для тренировки внимания, осознанности и достижения эмоционального спокойствия.

«Бери и Делай» разобрал 3 популярных способа медитации, которые отлично подойдут для новичков.

Общие правила

• Найдите для медитации тихое и укромное место, где вас никто не побеспокоит.
• Наденьте комфортную, свободную одежду, не вызывающую стеснения в теле. Хорошим вариантом будет домашний или спортивный костюм.
• Отключите телефон и другие гаджеты, уберите их подальше.
• Подберите релаксирующую музыку и включите ее на небольшую громкость. В интернете можно найти специальные плейлисты для медитации.
• Поставьте таймер на 10–15 минут, чтобы контролировать продолжительность упражнения.
• Постарайтесь сделать медитацию своей привычкой и медитировать хотя бы 3–4 раза в неделю.

Медитация осознанности

1. Примите удобное для вас положение тела. Это не обязательно должна быть поза лотоса, как на картинках. Вы можете сидеть или лежать так, как вам комфортно.
2. Сделайте несколько глубоких вдохов, затем максимально расслабьте тело и начните наблюдать за дыханием.
3. Дышите как обычно, в удобном для вас темпе. В процессе медитации сконцентрируйтесь на том, как вы вдыхаете и выдыхаете воздух.
4. Попробуйте сначала понаблюдать за движением вашего живота, а затем грудной клетки. Еще вы можете делать вдох грудью, а выдох животом.
5. Не переживайте, если поначалу отвлекаетесь на посторонние звуки, не можете сосредоточиться на дыхании или попросту засыпаете. Это нормальная реакция на упражнение. Со временем вы научитесь концентрироваться лучше.
6. Сделайте еще несколько вдохов и выдохов и завершайте медитацию.

Медитация с расслаблением тела

1. Лягте на спину, вытяните руки и ноги вдоль тела.
2. Сделайте несколько глубоких вдохов и расслабьтесь.
3. Сосредоточьте внимание на ступнях. Постарайтесь максимально расслабить их и почувствовать, как они становятся слегка невесомыми.
4. Перенесите внимание чуть выше, на голени. Представьте, что по ним разливается тепло, которое расслабляет уставшие мышцы.
5. Таким же образом последовательно расслабьте бедра, область таза, живот, поясницу, грудную клетку, спину, кисти рук, предплечья, плечи, шею и мышцы лица.
6. Полежите в состоянии полного расслабления несколько минут, затем сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов и завершайте медитацию.

Медитация на пламя свечи

1. Поставьте перед собой стол и установите на него зажженную свечу.
2. Сядьте перед столом и примите удобное для вас положение тела.
3. Сделайте несколько глубоких вдохов и расслабьтесь.
4. Сконцентрируйте внимание на пламени свечи. Понаблюдайте за тем, как она горит и как ее пламя то затухает, то снова вспыхивает.
5. Не переживайте, если в голову лезут посторонние мысли. Позвольте им свободно приходить и уходить, не концентрируясь ни на одной из них.
6. Старайтесь сосредоточиться на пламени свечи в течение всего времени, отведенного на упражнение.
7. Сделайте еще несколько вдохов и выдохов и завершайте медитацию.
8. Свечу для медитации можно заменить декоративным фонтаном или настенным водопадом с водой.