Как перекусывать с пользой

Перекус — обычное дело для большинства людей. Это отличный способ порадовать свой желудок между основными приемами пищи. Чтобы получить максимальную пользу от перекуса, его необходимо хорошо организовать и спланировать. Не стоит есть от скуки или по привычке. Поэтому «Бери и Делай» подготовил для вас несколько советов о том, как перекусывать с умом.

1. Подберите подходящее время для перекуса

Время перекуса очень важно. Лучше всего делать это через 3–5 часов после основного приема пищи: так вы сможете поддерживать уровень сахара в крови. Не лишним будет перекусить перед тренировкой, а также после работы или школы, когда необходимо восполнить запас энергии или если вы не уверены, что сможете поесть в ближайшее время.

2. Перекусывайте обдуманно

Не стоит отвлекаться во время приема пищи. Так вы получите большее удовлетворение от еды, и вам с меньшей вероятностью захочется есть в течение дня. Поэтому отложите свою работу, просмотр телевизора или соцсетей и получайте наслаждение от каждого кусочка.

Медленный прием пищи способствует улучшению пищеварения и уменьшает вероятность накопления лишнего веса. Также очень важно выбирать полезные продукты. Отдайте предпочтение свежим фруктам, орехам, цельнозерновым, овощам или обычным молочным продуктам.

3. Соблюдайте пропорции белков, жиров и углеводов

Комбинируйте продукты таким образом, чтобы с каждым перекусом получать достаточное количество макроэлементов — белков, жиров и углеводов. Это поможет избежать чувства голода до следующего приема пищи. Белки и жиры придают чувство сытости, а углеводы заряжают энергией. Можно взять, например, несколько орехов (белки и жиры) и виноград (углеводы), или цельнозерновые крекеры (углеводы) с обезжиренным сыром (белки и жиры), или небольшой смузи из бананов, молока и арахисового масла.

4. Перекусывайте орехами

Несоленые орехи — хороший заменитель крекерам и другой еде, напичканной бесполезными калориями. В орехах содержится множество необходимых элементов, а их употребление позволяет надолго избавиться от чувства голода. Однако орехи содержат много калорий, поэтому не стоит есть их в большом количестве. Для перекуса хорошо подойдут фундук, миндаль, грецкие орехи, кешью, арахис, жареные тыквенные семечки и т. д.

5. Выбирайте зерна

Цельные зерна богаты клетчаткой и фитохимическими веществами, витаминами и минералами, которые благотворно влияют на организм. Такие закуски могут надолго обеспечить вас необходимой энергией, а клетчатка избавит от чувства голода. Попробуйте цельнозерновые кукурузные чипсы, несоленые крендельки, хлопья с высоким содержанием клетчатки или салат с цельными зернами.

6. Следите за калориями

Снеки не являются полноценной едой, поэтому ограничьтесь для начала небольшим количеством. Если этого будет недостаточно, увеличьте порцию. За один перекус оптимальным будет потребить от 150 до 300 калорий. Попробуйте следующее:

• Банан или яблоко с 1/4 чашки орехов или семечек или с 1–2 ложками ореховой пасты.
• 28 г цельнозерновых крекеров с таким же количеством сыра.
• Морковные палочки и кусочки яблока с 1/4 чашки (около 32 г) хумуса.

7. Приносите перекус с собой

Если вы хотите держаться подальше от вредных снеков, которые предлагают некоторые вендинговые аппараты, подготовьте еду для перекуса дома и принесите с собой. Это могут быть:

• Кусочки бананов с арахисовым маслом.
• Нарезка из свежих фруктов с греческим йогуртом.
• Персики с мягким тофу.
• Йогурт и нарезанные свежие фрукты, посыпанные орехами или гранолой.
• Хлопья с высоким содержанием клетчатки с нарезанными фруктами и молоком или соевым напитком.
• Овощная нарезка с соусом из кешью.
• Томаты черри или нарезанные помидоры с вареным яйцом.
• Цельнозерновая пита с фалафелем и стрипсами из красного перца.

8. Отдавайте предпочтение запеканию вместо жарки

Во время перекуса старайтесь выбирать запеченную пищу и избегать жареной. Овощи и фрукты, приготовленные в духовке, содержат меньше масла. Это делает их намного полезнее сильно прожаренной пищи. Попробуйте запечь баклажаны, картофельные чипсы, луковые кольца или подсушить жареный арахис.

Примечание: Ссылки, которые используются в этой статье, могут не открываться в вашем регионе.