Как делать «вакуум для живота»
«Вакуум» — это эффективное упражнение, которое помогает привести в тонус мышцы живота, сформировать красивый пресс и улучшить осанку.
«Бери и Делай» рассказывает обо всех нюансах выполнения упражнения «вакуум для живота»: от перечня задействованных мышц до рекомендуемой частоты его выполнения.
Какие мышцы задействует упражнение
Во время обычных скручиваний мы тренируем лишь внешние мышцы живота. «Вакуум» же задействует внутренние, в том числе поперечную мышцу живота, внутренние косые мышцы и глубокие мышцы спины. Они расположены прямо под наружными прямыми и косыми мышцами живота.
Упражнение работает, когда вы длительно напрягаете внутренние мышцы. Поскольку они отвечают за поддержку спины, внутренних органов и дыхание во время силовых тренировок, «вакуум» может положительно повлиять на осанку и общий тонус тела. Регулярное выполнение упражнения помогает прокачать внутренние мышцы живота и в комплексе с обычными скручиваниями позволяет глубже проработать пресс.
Как делать «вакуум для живота»
-
Лягте на спину или встаньте прямо.
-
Выпрямите ноги, сведите их вместе, руки уприте в бока.
-
Выдохните весь воздух из легких.
-
Напрягите пресс и сожмите его, как будто вы пытаетесь втянуть живот под грудную клетку.
-
Задержитесь в таком положении от 20 до 60 секунд.
-
Вернитесь в исходное положение.
Как часто выполнять упражнение
Для достижения лучшего результата выполняйте по 3 подходах как минимум трижды в неделю и постепенно наращивайте нагрузку:
-
на 1-й неделе делайте 3 подхода по 20 секунд;
-
на 2-й неделе — 3 подхода по 40 секунд;
-
на 3-й неделе — 3 подхода по 60 секунд.
Противопоказания
«Вакуум живота» может повысить артериальное давление, поскольку происходит изометрическое сокращение мышцы, то есть создается ее напряжение без изменения длины.
Если у вас высокое артериальное давление или вы беременны, необходимо отказаться от выполнения упражнения. В остальных случаях проконсультируйтесь с врачом, чтобы убедиться в отсутствии противопоказаний.
Также «вакуум» рекомендуется выполнять как минимум через 1,5 часа после приема пищи, чтобы не спровоцировать неприятные ощущения в желудочно-кишечном тракте.