Бери и делай
НовоеПопулярное
Изучай
Создавай
Улучшай

Как делать «вакуум для живота»

----
652

«Вакуум» — это эффективное упражнение, которое помогает привести в тонус мышцы живота, сформировать красивый пресс и улучшить осанку.

«Бери и Делай» рассказывает обо всех нюансах выполнения упражнения «вакуум для живота»: от перечня задействованных мышц до рекомендуемой частоты его выполнения.

Какие мышцы задействует упражнение

Во время обычных скручиваний мы тренируем лишь внешние мышцы живота. «Вакуум» же задействует внутренние, в том числе поперечную мышцу живота, внутренние косые мышцы и глубокие мышцы спины. Они расположены прямо под наружными прямыми и косыми мышцами живота.

Упражнение работает, когда вы длительно напрягаете внутренние мышцы. Поскольку они отвечают за поддержку спины, внутренних органов и дыхание во время силовых тренировок, «вакуум» может положительно повлиять на осанку и общий тонус тела. Регулярное выполнение упражнения помогает прокачать внутренние мышцы живота и в комплексе с обычными скручиваниями позволяет глубже проработать пресс.

Как делать «вакуум для живота»

  1. Лягте на спину или встаньте прямо.

  2. Выпрямите ноги, сведите их вместе, руки уприте в бока.

  3. Выдохните весь воздух из легких.

  4. Напрягите пресс и сожмите его, как будто вы пытаетесь втянуть живот под грудную клетку.

  5. Задержитесь в таком положении от 20 до 60 секунд.

  6. Вернитесь в исходное положение.

Как часто выполнять упражнение

Для достижения лучшего результата выполняйте по 3 подходах как минимум трижды в неделю и постепенно наращивайте нагрузку:

  • на 1-й неделе делайте 3 подхода по 20 секунд;

  • на 2-й неделе — 3 подхода по 40 секунд;

  • на 3-й неделе — 3 подхода по 60 секунд.

Противопоказания

«Вакуум живота» может повысить артериальное давление, поскольку происходит изометрическое сокращение мышцы, то есть создается ее напряжение без изменения длины.

Если у вас высокое артериальное давление или вы беременны, необходимо отказаться от выполнения упражнения. В остальных случаях проконсультируйтесь с врачом, чтобы убедиться в отсутствии противопоказаний.

Также «вакуум» рекомендуется выполнять как минимум через 1,5 часа после приема пищи, чтобы не спровоцировать неприятные ощущения в желудочно-кишечном тракте.

----
652
Поделиться этой статьёй