Как начать ходить в тренажерный зал

Для многих новичков тренажерный зал кажется пугающим местом: вы не знаете, что надеть, как пользоваться тренажерами, как правильно выполнять упражнения и т. д. Если вы планировали получить абонемент в тренажерный зал, но чувствуете тревогу, когда заходите в здание, вам не о чем беспокоиться.

«Бери и Делай» поможет преодолеть страх и начать тренироваться.

1. Подумайте, зачем вам нужно ходить в спортзал

Для начала вам нужно определить, чего вы хотите достичь, посещая тренажерный зал. Если вы выстроите нереалистичные ожидания, велика вероятность того, что вы быстро перегорите и перестанете ходить.

Тренировки изменят ваш образ жизни:

• Помните, что вы занимаетесь для себя, для своего здоровья — как физического, так и психического.
• Регулярные физические упражнения помогут сбросить вес. В долгосрочной перспективе занятия спортом снижают риск появления потенциальных проблем со здоровьем.
• Физическая активность также поможет уменьшить уровень стресса, который вы испытываете в повседневной жизни, и улучшить качество сна.
• Кроме того, вы посвящаете больше времени себе.

2. Подберите подходящую одежду

Наденьте что-нибудь удобное. Практичность и функциональность стоят на первом месте, а мода и привлекательность — уже на втором.

• Наденьте шорты, легинсы, футболку или майку. Вы даже можете надеть кепку, если вам так будет комфортнее.
• Не надевайте шлепанцы, свободную обувь и одежду, которая не пропускает воздух.
• Подбирайте одежду в соответствии с выбранными упражнениями или активностью. Например, если вы катаетесь на велосипеде, отдайте предпочтение легинсам, а не мешковатым штанам. Спортивная одежда должна дополнять упражнение, которое вы выполняете.
• Обязательно подберите хорошую пару обуви. Если вы бегаете на беговой дорожке, наденьте кроссовки. Если вы поднимаете тяжести, то лучше надеть обувь на плоской подошве.

3. Изучите варианты и найдите подходящий тренажерный зал

Походите в пару тренажерных залов, прежде чем покупать абонемент. Во многих спортзалах проводится день открытых дверей, бесплатные пробные занятия и занятия с персональными тренерами, которые покажут, как выполнять те или иные упражнения. Воспользуйтесь этой возможностью, прежде чем принимать решение.

Осмотрите тренажерный зал. Когда вы впервые окажетесь в помещении, вероятно, вы не будете знать, где что находится, и это нормально. Запланируйте посещение заранее и узнайте, где расположены раздевалки, душевые и нужные вам тренажеры. Когда вы купите абонемент, вы уже будете ориентироваться в зале.

4. Составьте план тренировок и придерживайтесь его

Когда вы занимаетесь спортом, вы хотите быть уверены, что ваша программа занятий эффективна. Составьте план, который подойдет именно вам, чтобы вы могли достичь своих целей.

Некоторые программы включают примерные схемы: день упражнений для нижней части тела, день для тренировки ног, рук и т. д. Через 3–4 дня вы сможете проработать все тело, а затем снова начнете сначала. Вы воздействуете на каждую группу мышц, а затем даете им отдохнуть пару дней.

Есть и схемы, основанные на периодах сушки и набора массы:

• Набор массы — вы потребляете больше калорий, чем сжигаете, чтобы набрать вес и мышечную массу.
• Сушка — вы потребляете меньше калорий, чтобы убрать жировые отложения, но при этом сохранить мышечную массу.

У этой программы есть как свои преимущества, так и некоторые недостатки, о которых вам следует помнить. Заранее проконсультируйтесь с профессионалом.

5. Скорректируйте питание

Перед походом в спортзал вам нужно что-нибудь съесть. Некоторые исследования показали, что употребление углеводов перед тренировкой может улучшить вашу работоспособность и позволить вам тренироваться дольше с большей интенсивностью. Следите за размерами порций и не ешьте слишком много.

Перед тренировкой включите в рацион энергетические батончики, бананы, яблоки, йогурт, фрукты, коктейли, злаковые батончики с низким содержанием жира или спортивные напитки.

• Большие порции лучше есть по крайней мере за 3–4 часа до тренировки.
• Есть небольшие порции или перекусывать лучше за 1–3 часа до тренировки.

После тренировки вашим мышцам нужно восстановиться, поэтому ешьте продукты с большим содержанием углеводов и белков в течение 2 часов после тренировки, например йогурт и фрукты, бутерброды с арахисовой пастой, нежирное шоколадное молоко и крендельки, коктейли и т. д.

6. Подготовьте сумку

Вот примерный список вещей, которые вы можете взять с собой в тренажерный зал:

1. Одежда — как уже упоминалось ранее, положите кроссовки и спортивную одежду.
2. Многоразовая бутылка для воды — важно поддерживать водный баланс, поэтому за 15 минут до начала тренировки выпейте 250–300 мл воды. Затем выпивайте 250 мл каждые 15 минут.
3. Туалетные принадлежности — если в вашем тренажерном зале есть душ, вы можете взять с собой шампунь, кондиционер и гель для душа. Если его нет, возьмите сухой шампунь, влажные салфетки и дезодорант.
4. Полотенце — обязательно подготовьте свежее, чистое полотенце.
5. Перекус — после тренировки вы можете съесть протеиновый батончик, грецкие орехи или ваши любимые фрукты.
6. Наушники (необязательно) — музыка мотивирует тренироваться усерднее.

7. Не переусердствуйте

Упражнения нужно выполнять правильно, поэтому сосредоточьтесь на технике, не поднимайте тяжести, чтобы произвести впечатление на окружающих вас людей. Так вы быстрее достигнете своих целей и не получите травм.

Когда вы только начинаете тренироваться, занимайтесь 3 раза в неделю, потом — 4, 5 раз или даже больше. Лучше работать медленно, но эффективно.

8. Задавайте вопросы

Не стесняйтесь задавать вопросы. Если у вас возникли проблемы с регулировкой тренажера или вы забыли, как выполнять какое-то упражнение, обратитесь за помощью к тренеру. Он поможет разобраться во всем гораздо быстрее.

Имейте в виду, что все, кто занимается в зале, когда-то были такими же, как вы. Процесс обучения требует времени. Будьте терпеливы и не опускайте руки.

9. Будьте готовы совершать ошибки

Приготовьтесь совершать ошибки и даже выглядеть глупо. Учиться на своих ошибках — это нормально. Чем больше времени вы проводите в зале, тем больше вы будете знать, что делать, а чего не делать. Хотя на первом этапе вы можете чувствовать себя некомфортно, чем быстрее вы будете готовы совершать ошибки и учиться на них, тем быстрее вы «вырастете» из них и больше не будете испытывать дискомфорта.

10. Занимайтесь спортом регулярно

Занимайтесь спортом регулярно. Подумайте о том, какие упражнения вам нравятся. Наслаждайтесь процессом тренировки и не ждите, что у вас будет постоянная мотивация. Часто вы будете продолжать двигаться к своей цели только благодаря дисциплине.