Как начать ходить в тренажерный зал
Для многих новичков тренажерный зал кажется пугающим местом: вы не знаете, что надеть, как пользоваться тренажерами, как правильно выполнять упражнения и т. д. Если вы планировали получить абонемент в тренажерный зал, но чувствуете тревогу, когда заходите в здание, вам не о чем беспокоиться.
«Бери и Делай» поможет преодолеть страх и начать тренироваться.
1. Подумайте, зачем вам нужно ходить в спортзал
![](https://wl-beridelai.cf.tsp.li/resize/728x/jpg/338/117/48c66a5d65bee57fa0a081d067.jpg)
Для начала вам нужно определить, чего вы хотите достичь, посещая тренажерный зал. Если вы выстроите нереалистичные ожидания, велика вероятность того, что вы быстро перегорите и перестанете ходить.
Тренировки изменят ваш образ жизни:
- Помните, что вы занимаетесь для себя, для своего здоровья — как физического, так и психического.
- Регулярные физические упражнения помогут сбросить вес. В долгосрочной перспективе занятия спортом снижают риск появления потенциальных проблем со здоровьем.
- Физическая активность также поможет уменьшить уровень стресса, который вы испытываете в повседневной жизни, и улучшить качество сна.
- Кроме того, вы посвящаете больше времени себе.
2. Подберите подходящую одежду
![](https://wl-beridelai.cf.tsp.li/resize/728x/jpg/78b/754/d1e3945c39bb62f18059257771.jpg)
Наденьте что-нибудь удобное. Практичность и функциональность стоят на первом месте, а мода и привлекательность — уже на втором.
- Наденьте шорты, легинсы, футболку или майку. Вы даже можете надеть кепку, если вам так будет комфортнее.
- Не надевайте шлепанцы, свободную обувь и одежду, которая не пропускает воздух.
- Подбирайте одежду в соответствии с выбранными упражнениями или активностью. Например, если вы катаетесь на велосипеде, отдайте предпочтение легинсам, а не мешковатым штанам. Спортивная одежда должна дополнять упражнение, которое вы выполняете.
- Обязательно подберите хорошую пару обуви. Если вы бегаете на беговой дорожке, наденьте кроссовки. Если вы поднимаете тяжести, то лучше надеть обувь на плоской подошве.
3. Изучите варианты и найдите подходящий тренажерный зал
![](https://wl-beridelai.cf.tsp.li/resize/728x/jpg/ec8/ae9/d529e05668a8bc03987c8d485f.jpg)
Походите в пару тренажерных залов, прежде чем покупать абонемент. Во многих спортзалах проводится день открытых дверей, бесплатные пробные занятия и занятия с персональными тренерами, которые покажут, как выполнять те или иные упражнения. Воспользуйтесь этой возможностью, прежде чем принимать решение.
Осмотрите тренажерный зал. Когда вы впервые окажетесь в помещении, вероятно, вы не будете знать, где что находится, и это нормально. Запланируйте посещение заранее и узнайте, где расположены раздевалки, душевые и нужные вам тренажеры. Когда вы купите абонемент, вы уже будете ориентироваться в зале.
4. Составьте план тренировок и придерживайтесь его
![](https://wl-beridelai.cf.tsp.li/resize/728x/jpg/800/fb5/36d3625449bde55fcf66d39aa8.jpg)
Когда вы занимаетесь спортом, вы хотите быть уверены, что ваша программа занятий эффективна. Составьте план, который подойдет именно вам, чтобы вы могли достичь своих целей.
Некоторые программы включают примерные схемы: день упражнений для нижней части тела, день для тренировки ног, рук и т. д. Через 3–4 дня вы сможете проработать все тело, а затем снова начнете сначала. Вы воздействуете на каждую группу мышц, а затем даете им отдохнуть пару дней.
Есть и схемы, основанные на периодах сушки и набора массы:
- Набор массы — вы потребляете больше калорий, чем сжигаете, чтобы набрать вес и мышечную массу.
- Сушка — вы потребляете меньше калорий, чтобы убрать жировые отложения, но при этом сохранить мышечную массу.
У этой программы есть как свои преимущества, так и некоторые недостатки, о которых вам следует помнить. Заранее проконсультируйтесь с профессионалом.
5. Скорректируйте питание
![](https://wl-beridelai.cf.tsp.li/resize/728x/jpg/800/1b1/da3f2d5a1db05acec98153d18f.jpg)
Перед походом в спортзал вам нужно что-нибудь съесть. Некоторые исследования показали, что употребление углеводов перед тренировкой может улучшить вашу работоспособность и позволить вам тренироваться дольше с большей интенсивностью. Следите за размерами порций и не ешьте слишком много.
Перед тренировкой включите в рацион энергетические батончики, бананы, яблоки, йогурт, фрукты, коктейли, злаковые батончики с низким содержанием жира или спортивные напитки.
- Большие порции лучше есть по крайней мере за 3–4 часа до тренировки.
- Есть небольшие порции или перекусывать лучше за 1–3 часа до тренировки.
После тренировки вашим мышцам нужно восстановиться, поэтому ешьте продукты с большим содержанием углеводов и белков в течение 2 часов после тренировки, например йогурт и фрукты, бутерброды с арахисовой пастой, нежирное шоколадное молоко и крендельки, коктейли и т. д.
6. Подготовьте сумку
![](https://wl-beridelai.cf.tsp.li/resize/728x/jpg/3f2/6f8/4d37be5592bbbf84ec6d600c7f.jpg)
Вот примерный список вещей, которые вы можете взять с собой в тренажерный зал:
- Одежда — как уже упоминалось ранее, положите кроссовки и спортивную одежду.
- Многоразовая бутылка для воды — важно поддерживать водный баланс, поэтому за 15 минут до начала тренировки выпейте 250–300 мл воды. Затем выпивайте 250 мл каждые 15 минут.
- Туалетные принадлежности — если в вашем тренажерном зале есть душ, вы можете взять с собой шампунь, кондиционер и гель для душа. Если его нет, возьмите сухой шампунь, влажные салфетки и дезодорант.
- Полотенце — обязательно подготовьте свежее, чистое полотенце.
- Перекус — после тренировки вы можете съесть протеиновый батончик, грецкие орехи или ваши любимые фрукты.
- Наушники (необязательно) — музыка мотивирует тренироваться усерднее.
7. Не переусердствуйте
![](https://wl-beridelai.cf.tsp.li/resize/728x/jpg/f10/373/f859065347ba7c005483654ea0.jpg)
Упражнения нужно выполнять правильно, поэтому сосредоточьтесь на технике, не поднимайте тяжести, чтобы произвести впечатление на окружающих вас людей. Так вы быстрее достигнете своих целей и не получите травм.
Когда вы только начинаете тренироваться, занимайтесь 3 раза в неделю, потом — 4, 5 раз или даже больше. Лучше работать медленно, но эффективно.
8. Задавайте вопросы
![](https://wl-beridelai.cf.tsp.li/resize/728x/jpg/0b9/de9/ca19325041a53d52a1b430a178.jpg)
Не стесняйтесь задавать вопросы. Если у вас возникли проблемы с регулировкой тренажера или вы забыли, как выполнять какое-то упражнение, обратитесь за помощью к тренеру. Он поможет разобраться во всем гораздо быстрее.
Имейте в виду, что все, кто занимается в зале, когда-то были такими же, как вы. Процесс обучения требует времени. Будьте терпеливы и не опускайте руки.
9. Будьте готовы совершать ошибки
![](https://wl-beridelai.cf.tsp.li/resize/728x/jpg/b14/0c6/9073ae52cc90728125866863b5.jpg)
Приготовьтесь совершать ошибки и даже выглядеть глупо. Учиться на своих ошибках — это нормально. Чем больше времени вы проводите в зале, тем больше вы будете знать, что делать, а чего не делать. Хотя на первом этапе вы можете чувствовать себя некомфортно, чем быстрее вы будете готовы совершать ошибки и учиться на них, тем быстрее вы «вырастете» из них и больше не будете испытывать дискомфорта.
10. Занимайтесь спортом регулярно
![](https://wl-beridelai.cf.tsp.li/resize/728x/jpg/79b/5c1/d606fb573fbc01d531d63f88af.jpg)
Занимайтесь спортом регулярно. Подумайте о том, какие упражнения вам нравятся. Наслаждайтесь процессом тренировки и не ждите, что у вас будет постоянная мотивация. Часто вы будете продолжать двигаться к своей цели только благодаря дисциплине.