7 поз йоги, которые вы можете подстроить под свой уровень гибкости

Если вы считаете, что вам следует начать заниматься спортом, но ваше тело пока не готово к большим нагрузкам, вы можете начать с базовых поз йоги. Эта древняя практика не только поможет вам в построении красивой фигуры, но и улучшит вашу гибкость.

«Бери и Делай» собрал некоторые упражнения от начального уровня до продвинутого, чтобы вы могли построить схему занятий в соответствии с вашими способностями.

1. Поза воина

1. Расставьте ноги на ширине плеч и положите руки на бедра. Согните правую ногу под углом 90° и выпрямите левую ногу, отставив ее в сторону.

2. Поднимите руки на высоту плеч и повернитесь лицом вправо. Оставайтесь в этой позе в течение 30 секунд и выполните ее повторно, но на этот раз согните левую ногу и повернитесь влево.

Для начинающих: Начните с практики положения ног, сгибая правое колено и вытягивая левую ногу назад, не опуская тело слишком низко. Руки можно поставить на талию.

Для продвинутых: Как только вы поймете, что хорошо держите равновесие, вы сможете двигаться дальше, согнув правое колено под прямым углом. Поднимите руки над головой и держите их прямыми.

2. Поза дерева

1. С прямой спиной, лицом вперед, перенесите весь вес тела на правую ногу. Согните левую ногу в колене и поднимите. Возьмите левую ногу и положите ее на внутреннюю сторону правого бедра.

2. Сведите обе ладони вместе перед грудью. Удерживайте эту позу в течение 10–20 секунд, глубоко дыша через нос. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение, задействовав другую ногу.

Для начинающих: Сначала вы можете поставить ногу ниже колена, пока ваше тело не привыкнет к необходимости поддержания равновесия.

Для продвинутых: Когда вы овладеете базовой позой, вы можете выполнить ее на продвинутом уровне, закрыв глаза и подняв руки над головой.

3. Позы кошки и коровы

1. Выгните спину, опустив голову между плеч. Втяните живот. Задержитесь в этой позе на 10 секунд и вернитесь в нейтральное положение. Вы можете сделать 6 повторений.

2. Осторожно отведите голову назад, прогибаясь в спине. Задержитесь в этой позе на 10 секунд и вернитесь в нейтральное положение c прямой спиной.

Для начинающих: Перед выполнением основной позы вы можете попробовать сутулиться и выгибать спину, сидя на полу со скрещенными ногами.

Для продвинутых: Для более продвинутого уровня этой позы попробуйте поднять колени вверх на несколько сантиметров, упираясь в пол только кончиками пальцев ног.

4. Поза собаки мордой вниз

1. Встаньте на колени и положите руки на пол, не сгибая локти. Спина прямая.

2. Осторожно поднимите колени, упираясь пятками в пол. Поднимите бедра и опустите голову, не сгибая руки в локтях. Ваше тело должно принять форму треугольника. Удерживайте эту позу в течение 1–3 минут, а затем вернитесь в исходное положение.

Для начинающих: Если поначалу вы не можете выпрямить ноги, попробуйте слегка их согнуть.

Для продвинутых: Как только вы освоите базовую позу, вы можете двигаться дальше, поднимая одну ногу и опираясь на ладони рук и пальцы ног, которые находятся на полу.

5. Поза кобры

1. Лягте на пол лицом вниз и положите ладони на пол на уровне плеч.

2. Осторожно вытяните руки, поднимите голову, а затем туловище, слегка выгнув спину. Задержитесь в этой позе на 30 секунд и вернитесь в исходное положение.

Для начинающих: Для начала вы можете лишь слегка выгнуть спину. Главное, чтобы плечи были расслабленными, а локти смотрели назад.

Для продвинутых: Чтобы добиться большего прогиба спины, поставьте руки ближе к туловищу и выпрямите их.

6. Поза поворота живота

1. Лягте на спину. Раскиньте руки в стороны под прямым углом к телу.

2. Согните колени и поднимите ноги так, чтобы они находились под прямым углом.

3. Переместите колени влево, не двигая верхней частью тела. Обхватите колени левой рукой. Задержитесь на 10 секунд и повторите упражнение, переместив колени вправо.

Для начинающих: Если поначалу вам трудно свести колени вместе, вы можете положить между ними подушку или сложенное одеяло. Руки держите вытянутыми.

Для продвинутых: Когда вы продвинетесь в выполнении этой позы, вытяните ноги в сторону, подтягивая их к плечам и удерживая пальцы ног одной рукой.

7. Поза верблюда

1. Встаньте на колени, спина прямая, руки по бокам тела.

2. Отведите правую руку назад и коснитесь правой лодыжки, одновременно выгибая спину и глядя вверх. Отведите левую руку назад и дотроньтесь до левой лодыжки. Удерживайте эту позу в течение 20–30 секунд.

Для начинающих: Встаньте на колени, выгните спину как можно сильнее. Положите руки на поясницу и сведите локти вместе. Вы можете смотреть вверх, не запрокидывая голову так сильно.

Для продвинутых: Когда вы сумеете без труда выполнять эту позу, вы можете положить руки на пятки, выдвинуть бедра вперед и откинуть голову назад, чтобы спина образовала дугу.

Примечание: Ссылки, которые используются в этой статье, могут не открываться в вашем регионе.