7 поз йоги, которые вы можете подстроить под свой уровень гибкости
Если вы считаете, что вам следует начать заниматься спортом, но ваше тело пока не готово к большим нагрузкам, вы можете начать с базовых поз йоги. Эта древняя практика не только поможет вам в построении красивой фигуры, но и улучшит вашу гибкость.
«Бери и Делай» собрал некоторые упражнения от начального уровня до продвинутого, чтобы вы могли построить схему занятий в соответствии с вашими способностями.
1. Поза воина
![](https://wl-beridelai.cf.tsp.li/resize/728x/jpg/cdd/8aa/0a98695dfbb14403540ea8d894.jpg)
1. Расставьте ноги на ширине плеч и положите руки на бедра. Согните правую ногу под углом 90° и выпрямите левую ногу, отставив ее в сторону.
2. Поднимите руки на высоту плеч и повернитесь лицом вправо. Оставайтесь в этой позе в течение 30 секунд и выполните ее повторно, но на этот раз согните левую ногу и повернитесь влево.
![](https://wl-beridelai.cf.tsp.li/resize/728x/jpg/a16/f10/dce137540a8edc0fd3f38df19e.jpg)
Для начинающих: Начните с практики положения ног, сгибая правое колено и вытягивая левую ногу назад, не опуская тело слишком низко. Руки можно поставить на талию.
Для продвинутых: Как только вы поймете, что хорошо держите равновесие, вы сможете двигаться дальше, согнув правое колено под прямым углом. Поднимите руки над головой и держите их прямыми.
2. Поза дерева
![](https://wl-beridelai.cf.tsp.li/resize/728x/jpg/1a8/346/d920145d72860c8c0ad6ab0077.jpg)
1. С прямой спиной, лицом вперед, перенесите весь вес тела на правую ногу. Согните левую ногу в колене и поднимите. Возьмите левую ногу и положите ее на внутреннюю сторону правого бедра.
2. Сведите обе ладони вместе перед грудью. Удерживайте эту позу в течение 10–20 секунд, глубоко дыша через нос. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение, задействовав другую ногу.
![](https://wl-beridelai.cf.tsp.li/resize/728x/jpg/932/d30/3068815a28ba4357cf94b9f33d.jpg)
Для начинающих: Сначала вы можете поставить ногу ниже колена, пока ваше тело не привыкнет к необходимости поддержания равновесия.
Для продвинутых: Когда вы овладеете базовой позой, вы можете выполнить ее на продвинутом уровне, закрыв глаза и подняв руки над головой.
3. Позы кошки и коровы
![](https://wl-beridelai.cf.tsp.li/resize/728x/jpg/273/ce9/b690ee50db8f001f813557d37c.jpg)
1. Выгните спину, опустив голову между плеч. Втяните живот. Задержитесь в этой позе на 10 секунд и вернитесь в нейтральное положение. Вы можете сделать 6 повторений.
2. Осторожно отведите голову назад, прогибаясь в спине. Задержитесь в этой позе на 10 секунд и вернитесь в нейтральное положение c прямой спиной.
![](https://wl-beridelai.cf.tsp.li/resize/728x/jpg/931/119/dd6eb15dfb9248ad1f4ad28201.jpg)
Для начинающих: Перед выполнением основной позы вы можете попробовать сутулиться и выгибать спину, сидя на полу со скрещенными ногами.
Для продвинутых: Для более продвинутого уровня этой позы попробуйте поднять колени вверх на несколько сантиметров, упираясь в пол только кончиками пальцев ног.
4. Поза собаки мордой вниз
![](https://wl-beridelai.cf.tsp.li/resize/728x/jpg/a85/dfe/742c0a540e9bf48e91bcb86d38.jpg)
1. Встаньте на колени и положите руки на пол, не сгибая локти. Спина прямая.
2. Осторожно поднимите колени, упираясь пятками в пол. Поднимите бедра и опустите голову, не сгибая руки в локтях. Ваше тело должно принять форму треугольника. Удерживайте эту позу в течение 1–3 минут, а затем вернитесь в исходное положение.
![](https://wl-beridelai.cf.tsp.li/resize/728x/jpg/cce/77a/be5a245561877130597242a2f1.jpg)
Для начинающих: Если поначалу вы не можете выпрямить ноги, попробуйте слегка их согнуть.
Для продвинутых: Как только вы освоите базовую позу, вы можете двигаться дальше, поднимая одну ногу и опираясь на ладони рук и пальцы ног, которые находятся на полу.
5. Поза кобры
![](https://wl-beridelai.cf.tsp.li/resize/728x/jpg/1d7/568/9e47745c36b67064869eaa83fb.jpg)
1. Лягте на пол лицом вниз и положите ладони на пол на уровне плеч.
2. Осторожно вытяните руки, поднимите голову, а затем туловище, слегка выгнув спину. Задержитесь в этой позе на 30 секунд и вернитесь в исходное положение.
![](https://wl-beridelai.cf.tsp.li/resize/728x/jpg/a01/ec9/4da54f5b30bb294b4fecd6e29c.jpg)
Для начинающих: Для начала вы можете лишь слегка выгнуть спину. Главное, чтобы плечи были расслабленными, а локти смотрели назад.
Для продвинутых: Чтобы добиться большего прогиба спины, поставьте руки ближе к туловищу и выпрямите их.
6. Поза поворота живота
![](https://wl-beridelai.cf.tsp.li/resize/728x/jpg/f69/d81/435ee555a2b7dfcf17e26a5980.jpg)
1. Лягте на спину. Раскиньте руки в стороны под прямым углом к телу.
2. Согните колени и поднимите ноги так, чтобы они находились под прямым углом.
3. Переместите колени влево, не двигая верхней частью тела. Обхватите колени левой рукой. Задержитесь на 10 секунд и повторите упражнение, переместив колени вправо.
![](https://wl-beridelai.cf.tsp.li/resize/728x/jpg/1b0/db3/b7865b59b6bb03f2d0485452dc.jpg)
Для начинающих: Если поначалу вам трудно свести колени вместе, вы можете положить между ними подушку или сложенное одеяло. Руки держите вытянутыми.
Для продвинутых: Когда вы продвинетесь в выполнении этой позы, вытяните ноги в сторону, подтягивая их к плечам и удерживая пальцы ног одной рукой.
7. Поза верблюда
![](https://wl-beridelai.cf.tsp.li/resize/728x/jpg/775/9a7/1e2053531ebca988a62bbad10e.jpg)
1. Встаньте на колени, спина прямая, руки по бокам тела.
2. Отведите правую руку назад и коснитесь правой лодыжки, одновременно выгибая спину и глядя вверх. Отведите левую руку назад и дотроньтесь до левой лодыжки. Удерживайте эту позу в течение 20–30 секунд.
![](https://wl-beridelai.cf.tsp.li/resize/728x/jpg/f2b/7b2/e978df5b38bfa821620dd7e806.jpg)
Для начинающих: Встаньте на колени, выгните спину как можно сильнее. Положите руки на поясницу и сведите локти вместе. Вы можете смотреть вверх, не запрокидывая голову так сильно.
Для продвинутых: Когда вы сумеете без труда выполнять эту позу, вы можете положить руки на пятки, выдвинуть бедра вперед и откинуть голову назад, чтобы спина образовала дугу.
Примечание: Ссылки, которые используются в этой статье, могут не открываться в вашем регионе.