Как делать упражнения на растяжку мышц

Растяжку необходимо делать для повышения гибкости суставов. Ее можно выполнять перед основной тренировкой, после нее или отдельно. Выполняя упражнения, обращайте внимание на задействованные мышцы. Важно тянуться осмысленно для достижения лучшего результата. И помните о безопасности — вы не должны чувствовать боль в суставах, это должно ощущаться скорее как растяжение.

«Бери и Делай» подготовил небольшой комплекс, чтобы разогреть мышцы и повысить их эластичность. Фиксируйте каждое положение не менее 15 секунд. Вы должны прочувствовать натяжение мышечных волокон.

1. Шея

1. Наклоны в стороны. Опустите плечи, вытяните шею. Медленно наклоните голову вправо, затем влево. Тянитесь ухом к плечу. Можете помочь себе рукой.

2. Повороты. Поверните голову направо, а затем налево. Подбородок должен быть слегка вздернут. Помогайте себе рукой, слегка надавливая на челюсть.

3. Наклон вперед. Встаньте прямо. Округлите спину, слегка согните колени. Наклоните голову вперед. Подбородком тянитесь к груди. Слегка надавите руками на затылок.

4. Наклон назад. Положите руки сзади на поясницу. Опираясь на ладони, запрокиньте голову назад. Не надо бросать затылок к позвоночнику, держите мышцы шеи в напряжении.

2. Плечи и предплечья

1. Растяжка плеча. Отведите руку в противоположную от плеча сторону, поставив ее перед собой. Второй рукой слегка надавите, фиксируя рабочее положение. Проделайте то же, поменяв руки.

2. Растяжка трицепса. Поднимите руку вверх, согните ее в локте и запрокиньте за спину. Ладонь положите на позвоночник. Второй рукой надавите на локоть, создавая натяжение. Затем поменяйте руки.

3. Растяжка предплечья. Вытяните руку вперед, кисть опустите вниз. Противоположной рукой надавите на внешнюю сторону ладони. Вы почувствуете натяжение в мышцах-разгибателях. Поменяйте руки и повторите упражнение.

3. Торс: грудь, бока, спина

1. Растяжка грудных мышц. Встаньте лицом к стене. Вытяните правую руку перед собой. Приложите ладонь к стене так, чтобы большой палец был сверху. Развернитесь в противоположном от руки направлении, создавая натяжение в грудных мышцах. Затем повторите все с другой стороны.

2. Наклоны в сторону. Расставьте ноги широко, стопы должны смотреть прямо. Наклонитесь вправо, развернув стопу наружу. Обопритесь на нее правой рукой, а левую вытяните вверх. Если не можете дотронуться до стопы, ухватитесь за щиколотку. Взгляд направьте к левой руке. Затем поменяйте положение.

3. Поза верблюда. Опуститесь на колени и сядьте на пятки. Сложите ладони на пояснице и вытолкните корпус вверх. Вы почувствуете растяжение в брюшной полости. Голову можете запрокинуть назад. Если ощущаете дискомфорт в шее, приподнимите затылок.

4. Растяжка спины. Встаньте на четвереньки. Медленно начните отводить бедра назад. Руки остаются в вытянутом положении перед собой. В итоге вы должны уложить ягодицы на пятки и уткнуться носом в пол.

4. Ноги: бедра, ягодицы, голени

1. Поза лягушки. Примите положение стоя на четвереньках. Начните разводить колени в стороны. Делайте это аккуратно. Обратите внимание, что упор идет сразу на несколько точек: ладони, колени и стопы. Не прогибайтесь сильно в пояснице. Вы должны чувствовать легкое натяжение в аддукторах — приводящих мышцах бедра.

2. Поза бабочки. Может стать альтернативой для тех, кому трудно дается поза лягушки. Для остальных это отличное дополнительное упражнение. Сядьте на пол, ноги согните в коленях и подтяните к себе, стопы сложите вместе. Чем ближе стопы, тем сильнее растяжка. Выпрямите спину. Слегка надавливая руками, опускайте колени к полу. Попробуйте расслабить мышцы — вы заметите, насколько легче становится выполнять упражнение.

3. Растяжка задней поверхности бедра. В положении сидя вытяните ноги перед собой. Они должны соприкасаться друг с другом. Стопы направьте на себя. Постарайтесь ухватиться за них руками. Если не получается, закрепите руки на щиколотках или голенях. Тянитесь корпусом вниз, создавая натяжение в мышцах бедер.

4. Подтягивание ног. Одна из вариаций позы голубя. Пока вы сидите, подтяните правую ногу к себе: согните ее в колене и прижмите к груди. Зафиксируйте положение с помощью рук. Стопу левой ноги направьте на себя. Прочувствуйте, как растягиваются ягодичные мышцы. Поменяйте сторону. Вы можете выполнять это упражнение, лежа при этом на спине. Тогда удерживать рабочую ногу можно будет с помощью прижатого к груди колена другой ноги. Руки в этом положении держатся за бедро.

5. Растяжка грушевидной мышцы. Это упражнение похоже на предыдущее. Только в нем не надо подтягивать согнутую ногу к груди. Достаточно просто положить ее на противоположное бедро. Одной рукой можно сделать упор сзади, а другой — обхватить лодыжку. Стопа свободной ноги параллельна корпусу. Не забудьте поменять положение.

6. Проработка икр. Встаньте носками стопы на край ступеньки, пятки должны находиться на полу. Если ступеньки нет, используйте валик или любой другой предмет, чтобы на него можно было опереться ногами. Подойдет даже стена. Когда вы займете нужное положение, то ощутите растяжение камбаловидной и икроножной мышц.

7. Растяжка передней поверхности бедра. Встаньте прямо. Правую ногу согните в колене, пяткой коснитесь ягодицы. Рукой зафиксируйте положение. Если натяжения для вас недостаточно, можете слегка оттянуть ногу назад. Повторите то же самое с другой стороны.

Если выполнять упражнения на растяжку регулярно, то со временем можно увидеть прогресс и значительно улучшить гибкость суставов.