Как избавиться от складок на спине
Как правило, жировые отложения на спине образуются под влиянием различных факторов, включающих в себя старение, плохую осанку, сидячий образ жизни, потребление большого количества калорий, сахара и соли.
«Бери и Делай» предлагает несколько упражнений, которые помогут привести в тонус мышцы спины и быстрее избавиться от жира в этой области.
❗ Для достижения лучшего результата придерживайтесь правильного питания с дефицитом калорий, следите за осанкой и пейте больше воды. Не забудьте проконсультироваться с врачом, прежде чем выбирать специальную диету или ограничивать себя в калориях.
1. Скручивания на боку
Цель: косые мышцы живота, низ спины.
Как выполнять
- Лягте на левый бок, ноги прямые.
- Положите голову на согнутую в локте левую руку.
- Правую руку, согнутую в локте, заведите за голову.
- Левую ногу оставьте на полу, правым коленом потянитесь навстречу правому локтю. Одновременно старайтесь правым локтем дотянуться до правого колена.
- Вернитесь в исходное положение.
Повторения: сделайте несколько повторений на каждом боку.
2. Лодочка
Цель: низ спины, ягодицы.
Как выполнять
- Лягте на живот, ноги прямые, руки вытянуты вперед.
- Одновременно приподнимите руки и ноги примерно на 15 см от пола.
- Оторвите от пола верхнюю часть туловища настолько высоко, насколько сможете. Задержитесь в этом положении на несколько секунд.
- Вернитесь в исходное положение.
Повторения: несколько раз.
3. Разведение рук с гантелями в стороны
Цель: плечи, спина.
Как выполнять
- Возьмите гантели в руки, встаньте прямо, взгляд перед собой.
- Медленно отводите руки в стороны, пока они не расположатся параллельно полу. Убедитесь, что вы не поднимаете плечи и не напрягаете их.
- Верните руки к телу.
Повторения: 10–12 раз.
4. Планка
Цель: мышцы кора.
Как выполнять:
- Положите 2 гантели на пол на ширину плеч.
- Займите позицию для отжиманий с упором на гантели.
- Убедитесь, что ваше тело не прогибается и образует прямую линию от головы до ног. Гантели должны оставаться неподвижными.
Продолжительность: 30 секунд.
5. Махи с гантелью перед собой
Цель: ягодицы, квадрицепсы, мышцы спины и плечевого пояса.
Как выполнять
- Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, возьмите гантель двумя руками.
- Слегка согните ноги в коленях, отведите бедра назад. Убедитесь, что спина прямая.
- Держите гантель между ног.
- Сделайте небольшой присед и заведите гантель за бедра. Затем выполните мах гантелью за счет напряжения ягодиц и бедер.
- Когда гантель достигнет наивысшей точки, напрягите ваши ягодицы, квадрицепсы и мышцы кора.
- Вернитесь в исходное положение.
Повторения: 20 раз.
6. Махи с боковым выпадом
Цель: широчайшая мышца спины (мыщца, отвечающая за приведение руки к телу).
Как выполнять
- Сделайте выпад влево, согните ногу в колене.
- Держа спину прямо, слегка наклонитесь вперед и обопритесь левой рукой на левое колено.
- Сделайте мах правой рукой снизу вверх.
- Затем опустите руку обратно таким образом, будто вы играете в теннис.
- Продолжайте делать махи рукой вверх-вниз.
Продолжительность: выполняйте упражнение на каждую сторону в течение 30 секунд.