Как начать ложиться спать раньше

«Лечь спать пораньше» — легче сказать, чем сделать. Но у «Бери и Делай» есть несколько полезных советов для вас о том, как лечь спать до полуночи и проснуться более энергичным.

1. Распланируйте вечер

Расслабляющая процедура перед сном не только поможет вам спать дольше, но и улучшит качество сна в целом.

Вот несколько советов, которые могут помочь вам в создании хорошего вечернего распорядка:

• Принятие теплого душа или ванны непосредственно перед сном помогает вашему телу расслабиться и снижает температуру тела.
• Медитация также весьма полезна, особенно для тех, кто страдает от тревоги и тревожных мыслей.
• Слушайте успокаивающую музыку. Добавьте в плейлист как можно более спокойные песни.
• Почитайте немного. Погружение в книгу также поможет вам успокоиться. Но помните, что лучше не читать книгу на электронных носителях, например на смартфонах или планшетах, потому что синее излучение, исходящее от экрана, не даст вам уснуть. Бумажная книга — отличный вариант для чтения перед сном.
• Сделайте запись в дневнике. Вы сможете легче и быстрее уснуть, если запишете свои переживания или плохие мысли на бумаге.

2. Соблюдайте график сна

Следуйте нашим советам, чтобы создать свой график сна:

• Старайтесь ложиться спать более или менее в одно и то же время каждый вечер. Также рекомендуется просыпаться в одно и то же время. Для этого установите будильник, который будет напоминать вам о том, что пора ложиться спать, и еще один, который разбудит вас утром.
• Сделайте все возможное, чтобы постепенно приспособиться к изменениям, даже если это будет нелегко. Например, попробуйте лечь спать на 15 минут раньше, чем накануне вечером.
• Старайтесь не дремать поздно вечером, чтобы вы могли легче заснуть ночью.
• Встаньте и вернитесь обратно в кровать, уже когда вам захочется спать, если вы не заснете через 20 минут после того, как ляжете спать.

3. Занимайтесь спортом

• Регулярно занимайтесь спортом. Доказано, что физическая активность оказывает положительное влияние не только на наше общее состояние здоровья, но и на качество сна.
• Не проводите высокоинтенсивные тренировки перед сном. Это, конечно, не относится к занятиям йогой, дыхательным упражнениям и растяжке, которые, как было доказано, помогают снять стресс.

4. Создайте комфортные условия в спальне

Условия в спальне, которые благоприятно влияют на качество сна:

• Комнатная температура. Если в вашей комнате немного прохладно, то вы, скорее всего, быстрее заснете. Выключите термостат, проветрите комнату и оставьте окно приоткрытым, если позволяет климат. Рекомендуемая температура в спальне составляет около 18,3 °C, поэтому ставьте термостат в диапазоне от 15,6 до 19,4 °C.
• Темнота. В комнату не должен проникать свет, особенно синий, исходящий от смартфонов, планшетов, телевизора или других электронных устройств. Тяжелые шторы или маски для сна помогут вам хорошо и крепко спать.
• Тишина. В комнате не должно быть никакого шума. Единственный шум, который полезен для хорошего сна, — это успокаивающая музыка, как уже упоминалось в пункте 1.
• Правильный матрас и подушка. Вы должны держать спальню в чистоте и порядке. Простыни должны быть свежими, а матрас и подушки — тщательно подобранными в соответствии с вашими потребностями.
• Кровать должна быть предназначена для сна. Не работайте в кровати, так как это может изменить ваши мысленные ассоциации со спальней как таковой. Спальня — это место для отдыха.

5. Не пейте стимулирующие напитки

• Не пейте стимулирующие напитки за 4–6 часов до сна. Пить кофе, чай и энергетические напитки по вечерам — не самая лучшая идея, потому что они дают заряд энергии, который вам не нужен перед сном.

6. Попробуйте другие средства, которые помогут вам уснуть

• Травяной чай. Доказано, что корень валерианы, ромашка, мелисса или чай из пассифлоры положительно влияют на сон. Просто будьте аккуратны: не рекомендуется употреблять слишком много жидкости перед сном, потому что посещения туалета ночью негативно сказываются на вашем режиме сна.
• Ароматерапия. Эксперты утверждают, что зажигание свечей с ароматом лаванды помогает при бессоннице.