Как накачать нижний пресс

Упражнения на пресс отличаются простотой и помогают довольно быстро достичь результата. Для тренировки мышц живота обычно не нужны специальные приспособления, и ее можно легко выполнять в домашних условиях.

«Бери и Делай» подготовил комплекс упражнений для нижнего пресса, который поможет привести мышцы живота в тонус и обзавестись желанными «кубиками».

1. Подъемы ног под прямым углом

1. Лягте прямо, опустите руки вдоль тела, ладони положите вниз, ноги сведите вместе.

2. Медленно поднимайте ноги к животу. Следите, чтобы колени не сгибались, а поясница не отрывалась от пола.

3. Опустите ноги и вернитесь в исходную позицию.

4. Повторите упражнение в 3 подходах по 15 раз с перерывом 1–2 минуты.

2. Велосипед

1. Лягте прямо, опустите руки вдоль тела, ладони положите вниз, а ноги согните в коленях под углом 90 градусов.

2. Выпрямите правую ногу, а левую, напротив, прижмите к животу. Затем поменяйте их местами, имитируя езду на велосипеде.

3. Повторите упражнение в 3 подходах по 15 раз с перерывом 1–2 минуты.

3. Переменные подъемы ног

1. Лягте прямо, опустите руки вдоль тела, ладони положите вниз, ноги сведите вместе.

2. Медленно поднимайте правую ногу к животу. Следите, чтобы колени не сгибались, поясница не отрывалась от пола, а левая нога лежала прямой на поверхности.

3. Опустите правую ногу и повторите действия с левой ногой.

4. Повторите упражнение в 3 подходах по 15 раз с перерывом 1–2 минуты.

4. Ножницы

1. Лягте прямо, опустите руки вдоль тела и положите ладони вниз.

2. Разведите ноги на ширину бедер и поднимите их на 45 градусов от пола.

3. Заведите правую ногу за носок левой, а затем левую за носок правой, имитируя движение ножниц.

4. Повторите упражнение в 4 подходах по 15 раз с перерывом 1–2 минуты.

5. Скалолаз

1. Встаньте в упор на носки. Руки расставьте прямо, на ширину плеч. Ноги, бедра и спина должны образовывать прямую линию.

2. Сохраняя исходную позицию, согните правое колено и прижмите его к животу. Следите, чтобы левая нога оставалась прямой, а спина не округлялась.

3. Верните правую ногу в исходную позицию и прижмите к животу левую. Ритмично меняйте их местами, имитируя восхождение скалолаза на гору.

4. Повторите упражнение в 2 подходах по 15 раз с перерывом 1–2 минуты.

6. Скручивания

1. Лягте прямо, заведите руки за голову, согните ноги в коленях, а стопы опустите на пол.

2. Положите правую ступню на левое колено. Потянитесь к правому колену левым локтем, выполняя скручивание.

3. Вернитесь в исходную позицию.

4. Повторите упражнение в 3 подходах по 15 раз с перерывом 1–2 минуты.

7. Подъем таза

1. Лягте прямо, опустите руки вдоль тела, ладони положите вниз, согните ноги в коленях, а стопы опустите на пол.

2. Не отрывая руки и стопы от поверхности, медленно поднимайте бедра, пока они не образуют прямую линию с областью живота.

3. Задержитесь на 5 секунд и вернитесь в исходную позицию.

4. Повторите упражнение в 4 подходах по 15 раз с перерывом 1–2 минуты.

8. Удержание ног

1. Лягте прямо, опустите руки вдоль тела, ладони положите вниз, ноги сведите вместе.

2. Медленно поднимите ноги от пола и зафиксируйте их под углом 45 градусов. Следите, чтобы колени не сгибались, а поясница не отрывалась от пола.

3. Удерживайте ноги в таком положении 30 секунд, затем вернитесь в исходную позицию.

4. Повторите упражнение в 2 подходах по 30 секунд с перерывом 1 минуту.