Бери и делай
НовоеПопулярное
Изучай
Создавай
Улучшай

Как накачать нижний пресс

1-2-
874

Упражнения на пресс отличаются простотой и помогают довольно быстро достичь результата. Для тренировки мышц живота обычно не нужны специальные приспособления, и ее можно легко выполнять в домашних условиях.

«Бери и Делай» подготовил комплекс упражнений для нижнего пресса, который поможет привести мышцы живота в тонус и обзавестись желанными «кубиками».

1. Подъемы ног под прямым углом

  1. Лягте прямо, опустите руки вдоль тела, ладони положите вниз, ноги сведите вместе.

  2. Медленно поднимайте ноги к животу. Следите, чтобы колени не сгибались, а поясница не отрывалась от пола.

  3. Опустите ноги и вернитесь в исходную позицию.

  4. Повторите упражнение в 3 подходах по 15 раз с перерывом 1–2 минуты.

2. Велосипед

  1. Лягте прямо, опустите руки вдоль тела, ладони положите вниз, а ноги согните в коленях под углом 90 градусов.

  2. Выпрямите правую ногу, а левую, напротив, прижмите к животу. Затем поменяйте их местами, имитируя езду на велосипеде.

  3. Повторите упражнение в 3 подходах по 15 раз с перерывом 1–2 минуты.

3. Переменные подъемы ног

  1. Лягте прямо, опустите руки вдоль тела, ладони положите вниз, ноги сведите вместе.

  2. Медленно поднимайте правую ногу к животу. Следите, чтобы колени не сгибались, поясница не отрывалась от пола, а левая нога лежала прямой на поверхности.

  3. Опустите правую ногу и повторите действия с левой ногой.

  4. Повторите упражнение в 3 подходах по 15 раз с перерывом 1–2 минуты.

4. Ножницы

  1. Лягте прямо, опустите руки вдоль тела и положите ладони вниз.

  2. Разведите ноги на ширину бедер и поднимите их на 45 градусов от пола.

  3. Заведите правую ногу за носок левой, а затем левую за носок правой, имитируя движение ножниц.

  4. Повторите упражнение в 4 подходах по 15 раз с перерывом 1–2 минуты.

5. Скалолаз

  1. Встаньте в упор на носки. Руки расставьте прямо, на ширину плеч. Ноги, бедра и спина должны образовывать прямую линию.

  2. Сохраняя исходную позицию, согните правое колено и прижмите его к животу. Следите, чтобы левая нога оставалась прямой, а спина не округлялась.

  3. Верните правую ногу в исходную позицию и прижмите к животу левую. Ритмично меняйте их местами, имитируя восхождение скалолаза на гору.

  4. Повторите упражнение в 2 подходах по 15 раз с перерывом 1–2 минуты.

6. Скручивания

  1. Лягте прямо, заведите руки за голову, согните ноги в коленях, а стопы опустите на пол.

  2. Положите правую ступню на левое колено. Потянитесь к правому колену левым локтем, выполняя скручивание.

  3. Вернитесь в исходную позицию.

  4. Повторите упражнение в 3 подходах по 15 раз с перерывом 1–2 минуты.

7. Подъем таза

  1. Лягте прямо, опустите руки вдоль тела, ладони положите вниз, согните ноги в коленях, а стопы опустите на пол.

  2. Не отрывая руки и стопы от поверхности, медленно поднимайте бедра, пока они не образуют прямую линию с областью живота.

  3. Задержитесь на 5 секунд и вернитесь в исходную позицию.

  4. Повторите упражнение в 4 подходах по 15 раз с перерывом 1–2 минуты.

8. Удержание ног

  1. Лягте прямо, опустите руки вдоль тела, ладони положите вниз, ноги сведите вместе.

  2. Медленно поднимите ноги от пола и зафиксируйте их под углом 45 градусов. Следите, чтобы колени не сгибались, а поясница не отрывалась от пола.

  3. Удерживайте ноги в таком положении 30 секунд, затем вернитесь в исходную позицию.

  4. Повторите упражнение в 2 подходах по 30 секунд с перерывом 1 минуту.

1-2-
874
Поделиться этой статьёй