Бери и делай
НовоеПопулярное
Изучай
Создавай
Улучшай
Как похудеть. 11 советов

Как похудеть. 11 советов

----
299

Лучший способ стабильно худеть — делать это медленно и без жесткой диеты. «Бери и Делай» расскажет вам о нескольких простых изменениях, которые вы можете внести в свой образ жизни, чтобы избавиться от лишних килограммов естественным путем.

1. Не пропускайте завтрак

Здоровый ежедневный завтрак поможет вам избежать чрезмерного голода и переедания в течение дня.

Что делать:

Употребляйте около 400–500 калорий во время утреннего приема пищи.

✅ Выбирайте продукты с высоким содержанием белка, например яйца, овсяную кашу, масло из орехов и семян, кашу из киноа и сардины.

2. Сделайте приемы пищи регулярными

Регулярное питание в течение дня поможет вам сжигать калории быстрее и уменьшит соблазн перекусить нездоровой пищей.

Что делать:

В день у вас должно быть как минимум 3 приема пищи и 2 перекуса.

✅ Перерыв между приемами пищи не должен превышать 3–4 часов.

✅ Если вы часто забываете поесть вовремя, установите на телефоне будильник.

3. Закройте дверь в кухню на ночь

Если вы закроете дверь в кухню, это поможет вам избежать поздних перекусов, пока вы смотрите телевизор или занимаетесь вечерними делами.

Что делать:

Выберите время для последнего приема пищи в день и постарайтесь не возвращаться на кухню после этого времени.

✅ Чистите зубы после последнего приема пищи, чтобы уменьшить желание съесть или выпить что-нибудь еще.

4. Замените эмоциональное заедание другими привычками

Распознавание своих эмоциональных триггеров и контроль над ними помогут вам найти более здоровые способы успокоиться в сложных ситуациях.

Что делать:

✅ Если вы испытываете стресс, попробуйте позаниматься йогой, медитацией или примите горячую ванну.

✅ Если вы чувствуете недостаток энергии, прогуляйтесь, послушайте бодрящую музыку или немного вздремните.

✅ Если вам одиноко или скучно, позвоните другу или родственнику, выведите собаку на прогулку или сходите в торговый центр или парк.

5. Подавайте меньшие порции

Если вы постепенно привыкаете есть меньшие порции, то в последующем вы будете есть меньше, не чувствуя голода.

Что делать:

Уменьшите порции на 10–20 %.

✅ Используйте тарелки, миски и чашки меньшего размера, чтобы порции казались больше.

Не ешьте из большой посуды или контейнеров, потому что вам будет трудно сказать, сколько именно вы съели.

6. Практикуйте осознанное питание

Осознанное питание поможет вам больше наслаждаться едой и поддерживать здоровый вес.

Что делать:

✅ Ешьте за столом.

✅ Ешьте медленно, наслаждаясь запахом и консистенцией пищи. Это даст вашему мозгу достаточно времени, чтобы распознать сигналы о том, что вы сыты, и предотвратить переедание.

Не отвлекайтесь во время еды. Не ешьте во время работы или просмотра телевизора, если не хотите переедать.

7. Пейте больше воды

Иногда можно спутать жажду с голодом, поэтому, выпив воды, вы сможете избежать лишних калорий.

Что делать:

✅ Пейте около 8 стаканов воды в день, чтобы быстрее вывести токсины.

✅ Вы также можете попробовать пить воду перед приемом пищи.

8. Хорошо высыпайтесь

Недостаток сна может повысить уровень гормонов стресса в организме и привести к чрезмерному голоду и тяге к сахару.

Что делать:

✅ Каждую ночь спите около 8 часов.

✅ Ежедневно придерживайтесь одного и того же режима сна.

✅ Убедитесь, что в вашей спальне достаточно темно и поддерживается комфортная температура.

9. Не ешьте фрукты

Хотя многие люди считают фрукты очень питательными, такой продукт содержит много сахара: его количество почти идентично количеству сахара в газированных и других сладких напитках.

Что делать:

✅ Относитесь к фруктам как к «маленькому удовольствию» и ешьте их лишь время от времени.

✅ Для достижения наилучших результатов полностью исключите фрукты из своего рациона.

10. Употребляйте больше клетчатки

Включение большого количества клетчатки в рацион даст вам ощущение сытости на более длительный период времени, потому что обычно она требует тщательного переваривания.

Что делать:

✅ Ешьте больше цельнозернового хлеба, овсянки, ячменя, ржи, овощей, шпината, спаржи, сельдерея, гороха, бобов, орехов и семян.

11. Следите за своим питанием

Отслеживание рациона поможет вам контролировать вес и не забывать о том, что вы ели в течение дня.

Что делать:

✅ Записывайте все, что вы едите и пьете, в дневник или приложение.

✅ Вы также можете фотографировать свои блюда, вместо того чтобы все записывать.

----
299
Поделиться этой статьёй