Как правильно делать планку и на какие мышцы она влияет

Планка — это универсальное упражнение, которое способствует общему укреплению мышц тела. В результате появляются правильная осанка, ровный пресс, красивые руки и крепкие атлетичные ноги. Достаточно уделять планке всего пару минут в день, и уже через неделю эффект вас приятно удивит. Главное — выполнять ее правильно.

Мы в «Бери и Делай» рассказываем, как нужно делать планку, чтобы получить максимум результата без вреда для здоровья.

Планка на руках

Примите упор лежа. Ноги должны располагаться на ширине плеч, кисти рук и локти — находиться на одной линии с плечами. Пальцы на руках отставлены в сторону. Спина прямая, плечи опущены.
Напрягите корпус, уделяя внимание мышцам живота и ягодиц. Тело опирается на руки и пальцы ног. Задержитесь в этом положении.

Облегченный вариант: выполните упражнение, опираясь на колени. При этом важно, чтобы корпус и ноги вытягивались в прямую линию, а руки не выходили вперед.

Планка на локтях

Примите упор лежа. Ноги на ширине плеч, корпус опирается на руки, согнутые в локтях под прямым углом. Локти находятся на одной линии с плечами. Спина прямая, плечи опущены.
Напрягите мышцы живота, спины и ягодиц. Вес тела держится на локтях и пальцах ног. Задержитесь в этом положении.

Усложненный вариант: выполните упражнение, попеременно поднимая и удерживая на весу правую и левую ноги или по очереди вытягивая вперед руки.

Боковая планка

Ложитесь на правый бок, выпрямив и сложив ноги друг на друга. Правое бедро касается пола. Поднимите корпус, опираясь на локоть правой руки. Левую руку поставьте на пояс.
Напрягите корпус и мышцы ягодиц, следите за корпусом. Задержитесь в этом положении.
Повторите упражнение, сменив сторону.

Обратная планка

Садитесь на пол. Поставьте ноги вместе и вытяните их вперед. Расположите руки на полу так, чтобы вместе с ногами они образовали прямой угол. Смотрите вверх.
Напрягите и поднимите корпус, опираясь на ладони и пятки. Пальцы рук сведены вместе и направлены в сторону ног. Тело должно образовывать прямую линию, все мышцы напряжены. Задержитесь в этом положении.

Сколько нужно стоять в планке

Для новичков: держите планку в течение 10 секунд, затем сделайте перерыв на 3 секунды. Выполните 3–4 подхода.

Если вы регулярно делаете планку, достаточно стоять в ней в течение 1 минуты.

Основные ошибки

Все тело должно принимать вид прямой линии. Нельзя приподнимать таз, округлять спину или поднимать голову вверх.
Локти расположены строго под плечами, образуя прямой угол относительно тела.
Ноги слегка напряжены и выпрямлены, стопы находятся на ширине плеч.