Как правильно делать приседания

Приседания — комплексное упражнение для нижней части тела. Оно отлично прорабатывает икры, бедра, ягодицы и опосредованно мышцы спины и живота.

«Бери и Делай» подготовил инструкцию, как выполнять упражнение в классическом виде, а также таких техниках, как сумо, плие и болгарские сплит-приседания. Перед тем как приступить к любым упражнениям, проконсультируйтесь с врачом и убедитесь в отсутствии противопоказаний к тренировкам.

1. Классические приседания

Задействованы: ягодичные мышцы, квадрицепс бедра, подколенные сухожилия, икры, пресс, мышцы спины.

Техника выполнения:

• Встаньте прямо, поставьте ноги на ширину плеч.

• Плавно опускайте бедра вниз, пока они не окажутся параллельными полу.

• Следите, чтобы ступни не отрывались от пола, а колени не заходили за носки.

• Вернитесь в исходную позицию, повторите упражнение 12–15 раз.

2. Приседания сумо

Задействованы: ягодичные мышцы, квадрицепс бедра, подколенные сухожилия, икры и внутренняя поверхность бедер. Упражнение выполняется с акцентом на ягодичные мышцы.

Техника выполнения:

• Встаньте прямо. Поставьте ноги шире плеч и слегка разведите носки в стороны.

• Перенесите вес тела на ягодицы и плавно опускайте бедра вниз, пока они не окажутся параллельными полу.

• Следите, чтобы ступни не отрывались от пола, колени не заходили за носки, а туловище не наклонялось вперед. Сохраняйте спину прямой.

• Вернитесь в исходную позицию, повторите упражнение 8–12 раз.

3. Приседания плие

Задействованы: ягодичные мышцы, квадрицепс бедра, икры, подколенные сухожилия, мышцы пресса и внутренней поверхности бедер. Упражнение выполняется с акцентом на внутреннюю часть бедра.

Упражнение возникло из балетной позиции плие, в которой спина остается прямой, а колени сгибаются. В отличие от приседаний сумо, вес тела не переносится на ягодицы.

Техника выполнения:

• Встаньте прямо. Поставьте ноги шире плеч.

• Разведите носки в стороны как можно шире.

• Перенесите вес тела на бедра и плавно опускайте их вниз.

• Следите, чтобы ступни не отрывались от пола, колени не заходили за носки, а спина оставалась перпендикулярной полу.

• Вернитесь в исходную позицию и повторите упражнение 10–15 раз.

4. Болгарские сплит-приседания

Задействованы: квадрицепс бедра, подколенные сухожилия, икроножные и особенно ягодичная мышцы.

Техника выполнения:

• Поставьте правую стопу на скамью, табурет или другую опору позади себя. Левая нога должна находиться на расстоянии полуметра от опоры.
• Выпрямите спину, поставьте руки на бедра.
• Плавно сгибайте левую ногу в колене на 90° до тех пор, пока правое колено почти не коснется пола.
• Выпрямите левую ногу и вернитесь в исходное положение.
• Повторите 10 раз.
• Поставьте на опору левую стопу и повторите упражнение с другой ногой.

Полезные советы

1. Чтобы добавить упражнение в свою фитнес-программу, начните с приседаний несколько раз в неделю. Если вы новичок, старайтесь делать 12–15 повторений за подход.

2. Когда организм адаптируется к нагрузке, начните выполнять упражнение в нескольких подходах — двух, трех или пяти. Также усложнить задачу можно, делая приседания с гирями или гантелями в руках.

3. При выполнении приседаний в любой технике следите, чтобы ступни плотно стояли на поверхности пола, спина не округлялась, а колени не заходили за носки и не смыкались.

4. Перед тренировкой сделайте небольшую разминку, чтобы подготовить тело к нагрузке, а после тренировки — растяжку, которая поможет восстановить мышцы.