Как правильно ходить со скандинавскими палками

Благодаря скандинавской ходьбе можно превратить обычную прогулку в полноценную тренировку, во время которой будет задействовано 80–90 % мышц тела. Этот вид спорта оказывает на организм общеукрепляющее действие, позволяет улучшить осанку, способствует похудению и задействует все группы мышц, в отличие от обычной ходьбы, когда работают только мышцы ног. При этом заниматься скандинавской ходьбой можно в любом месте, в любое время и практически в любом возрасте.

«Бери и Делай» расскажет о том, как правильно ходить со скандинавскими палками. А также мы укажем на ошибки, которые допускают новички в этом виде спорта.

Важно: как и в случае с другими спортивными занятиями, прежде чем приступать к тренировкам, необходимо проконсультироваться с врачом.

Какие палки подходят для скандинавской ходьбы и какой должна быть их длина

• Hа рукоятке палки для скандинавской ходьбы должен располагаться темляк — конструкция в виде полуперчатки. Благодаря темляку вы не выроните палку, когда будет нужно раскрыть ладонь на последней фазе шага, как это требуется при правильной технике ходьбы. Если же к рукоятке палок прикреплены не полуперчатки, а просто ремешки, то эти палки не подходят для занятий скандинавской ходьбой. Они предназначены для трекинга.

• В продаже бывают скандинавские палки, длину которых менять нельзя, и телескопические (двух- и трехсекционные) палки. Лучше предпочесть последние, потому что их можно подстроить под ваш рост.

• Чтобы отрегулировать длину палок в соответствии со своим ростом, умножьте рост в сантиметрах на коэффициент 0,68. Так, к примеру, при росте 175 см необходимая длина палок — 119 см.

• На конце скандинавских палок находится острый металлический наконечник. Им можно пользоваться, если ваш маршрут проложен, например, по скользкой ледовой поверхности. Тогда наконечник вонзается в лед, что добавляет устойчивости. Для хождения по асфальту поверх металлического наконечника надевается резиновый износостойкий скошенный «башмачок». Такая форма позволяет держать правильный наклон палок при ходьбе — под углом 45°.

Разминка перед скандинавской ходьбой

Чтобы подготовить свое тело к тренировке, сделайте 10—15-минутную разминку. Это необходимо, чтобы разогреть мышцы и снизить риск травм.

Вот лишь некоторые из возможных упражнений с палками для скандинавской ходьбы:

• Упражнение № 1: Возьмите палки за два конца и поднимите их горизонтально над головой. Сделайте по 3–4 наклона влево и вправо.
• Упражнение № 2: Немного отведите руки со скандинавскими палками назад. Концы должны упираться немного сзади. Приседайте, опираясь на палки. Сделайте 15 приседаний.
• Упражнение № 3: Обопритесь правой рукой на палки, согните левую ногу в колене и обхватите лодыжку левой рукой. Постарайтесь подтянуть лодыжку к ягодичным мышцам. Стойте ровно. Оставайтесь в этом положении в течение 10–15 секунд. Затем повторите то же самое с другой ногой.
• Упражнение № 4: Поставьте перед собой обе палки примерно на ширине плеч на расстоянии слегка согнутой руки. Вытяните одну ногу вперед и поставьте ее на пятку, носок тяните вверх. Другую ногу согните в колене и наклонитесь вперед. Спину держите ровно. Задержитесь в этом положении на 15 секунд, а затем повторите его, выставив вперед другую ногу.
• Упражнение № 5: Наклонитесь вперед и обопритесь на палки вытянутыми прямыми руками. Прогнитесь. Повторите упражнение несколько раз.

Техника скандинавской ходьбы

• При ходьбе используйте технику противошага, то есть, делая взмах правой рукой, одновременно делайте шаг левой ногой, и наоборот.

• Если вы начинаете сбиваться и путать движения рук и ног, то какое-то время просто волочите за собой палки — вы заметите, что при обычной ходьбе мы двигаемся так, как необходимо при скандинавской ходьбе. Не анализируйте движения и позвольте телу идти в привычном ему ритме. Когда ваши движения станут естественными, подключите отталкивание.

• При ходьбе руку, которая уходит назад, разгибайте полностью, при этом разжимайте (раскрывайте) ладонь этой руки. Палку в этот момент фиксирует только темляк.

• Ходьба строится из 3 этапов: упор, толчок и расслабление руки, которая ушла назад. От уверенного упора и толчка зависит эффективность ходьбы: чем сильнее и активнее вы отталкиваетесь, тем сильнее ваша нагрузка.

• Каждый шаг начинайте с пятки, а заканчивайте — перекатом на носок.

• Следите за амплитудой своих движений — руки выходят вперед и за спину примерно на 45°. Палки при этом будут всегда следовать за вашим телом.

• При движении двигается вся рука — от предплечья до запястья.

• Спину держите ровно, корпус тела слегка наклоните вперед. Плечи расслабьте. Взгляд вперед.

• Нарисуйте воображаемую линию, которая идет перпендикулярно вашей груди и совпадает с направлением движения. Перемещайте все части тела (руки с палками, ноги, плечи) только вдоль этой воображаемой линии.

• Вдыхайте носом, а выдыхайте ртом.

• Постепенно наращивайте скорость своей ходьбы от умеренной до быстрой.

Главные ошибки в технике скандинавской ходьбы

• Ошибка: Нога и рука с одинаковой стороны выполняют движение одновременно и в одну и ту же сторону (как на фото слева).

• Ошибка: Руки согнуты в локтях (как на фото справа). Человек идет и просто переставляет палки, а локти согнуты под прямым углом.
  При правильной технике руки движутся от плеча и практически не сгибаются в локтях.

• Ошибка: Раскидывать или, наоборот, сводить палки.
  Палки в скандинавской ходьбе должны идти параллельно друг другу.

• Ошибка: Имитировать отталкивание или вовсе не отталкиваться палками.
  Необходимо переносить вес тела на палки и отталкиваться ими активно. Когда вы делаете взмах рукой вперед, вы сильно опираетесь на палки и стараетесь перенести на них вес вашего тела.

• Ошибка: Вы очень сильно сжимаете ручки палок в кулаке.
  Правильная техника предполагает, что вы отталкиваетесь открытой ладонью, а палка висит на перчатке-темляке.

• Ошибка: Сокращать амплитуду.
  Руки должны совершать полноценный мах!