Какие продукты содержат больше всего жиров

Жиры — 1 из 3 основных групп макронутриентов наряду с белками и углеводами. Они выполняют важные структурные и метаболические функции у большинства живых существ, а также являются основным источником энергии, которая поступает вместе с пищей. Организм человека может производить необходимый ему жир из других пищевых ингредиентов, за исключением 2 незаменимых жирных кислот — омега-3 и омега-6. Их ему необходимо получать вместе с пищей.

«Бери и Делай» рассказывает, какие бывают жиры и какие продукты содержат их в большом количестве.

Виды жиров

Обычно жиры делят на насыщенные и ненасыщенные.

Насыщенные жиры — это группа жиров, в составе которых все жирные кислоты имеют одинарные связи между атомами углерода. Обычно насыщенные жиры остаются твердыми при комнатной температуре. Они присутствуют в мясе, молочных продуктах и некоторых растительных маслах. Чем плотнее продукт, тем выше в нем доля насыщенных жиров.

Ненасыщенные жиры — это группа жиров, в составе которых жирные кислоты имеют двойные связи между атомами углерода. Если в молекулах присутствует только 1 двойная связь, то такие жиры называют мононенасыщенными, а если 2 и более двойных связей — полиненасыщенными. Ненасыщенные жиры обычно жидкие при комнатной температуре. При этом мононенасыщенные жиры (к примеру, оливковое масло) могут затвердевать в холодильнике, а полиненасыщенные (кислоты омега-3 и омега-6) остаются жидкими даже при низких температурах.

Отдельно выделяют трансжиры. Их производят промышленным путем посредством гидрогенизации, при которой атомы водорода искусственно добавляются к молекулам жиров. Трансжиры распространены в выпечке и жареных продуктах, таких как печенье, крекеры, пончики, картофель фри и так далее. Трансжиры повышают уровень липопротеинов низкой плотности («плохой» холестерин) и снижают уровень липопротеинов высокой плотности («хороший» холестерин). Это может увеличивать риск развития ишемической болезни сердца.

Насыщенные жиры

Считается, что чрезмерное потребление насыщенных жиров связано с проблемами со здоровьем, особенно с повышенным риском развития сердечно-сосудистых заболеваний. Поэтому рекомендуется ограничивать их количество в рационе до 20 г в день.

Топ-10 продуктов с самым высоким содержанием насыщенных жиров выглядит так:

1. Пальмовое масло. В 100 г продукта содержится 81,5 г насыщенных жиров, или 408 % дневной нормы.
2. Сушеный кокос. В 100 г продукта содержится 57,2 г насыщенных жиров, или 286 % дневной нормы.
3. Сливочное масло. В 100 г продукта содержится 50,5 г насыщенных жиров, или 252 % дневной нормы.
4. Темный шоколад (85 % какао). В 100 г продукта содержится 24,5 г насыщенных жиров, или 122 % дневной нормы.
5. Взбитые сливки. В 100 г продукта содержится 19,3 г насыщенных жиров, или 97 % дневной нормы.
6. Говяжьи ребрышки. В 100 г продукта содержится 17,8 г насыщенных жиров, или 89 % дневной нормы.
7. Пеперони. В 100 г продукта содержится 17,7 г насыщенных жиров, или 89 % дневной нормы.
8. Сыр рикотта. В 100 г продукта содержится 6,4 г насыщенных жиров, или 32 % дневной нормы.
9. Карамельный мусс. В 100 г продукта содержится 4,5 г насыщенных жиров, или 23 % дневной нормы.
10. Цельное молоко. В 100 г продукта содержится 1,9 г насыщенных жиров, или 9 % дневной нормы.

Полезные жиры

Полезные жиры являются неотъемлемой частью сбалансированной диеты. Включение в рацион некоторых полезных жиров, к которым чаще всего относят ненасыщенные жиры, и сокращение потребления менее полезных типов (насыщенные жиры и трансжиры) полезно для здоровья. В частности, это может снизить риск сердечно-сосудистых и других заболеваний.

Рекомендуемая суточная норма всех жиров, которые поступают в организм человека вместе с пищей, составляет 78 г. Из них поступление насыщенных жиров, как мы говорили ранее, должно быть ограничено до 20 г в день.

Топ-10 продуктов с высоким содержанием полезных жиров выглядит так:

1. Льняное масло. В 100 г продукта содержится 100 г жиров, или 128 % дневной нормы.
2. Орехи макадамия. В 100 г продукта содержится 76 г жиров, или 97 % дневной нормы.
3. Арахисовое масло. В 100 г продукта содержится 51 г жиров, или 66 % дневной нормы.
4. Темный шоколад (85 % какао). В 100 г продукта содержится 43 г жиров, или 55 % дневной нормы.
5. Сыр чеддер. В 100 г продукта содержится 33 г жиров, или 43 % дневной нормы.
6. Авокадо. В 100 г продукта содержится 15 г жиров, или 19 % дневной нормы.
7. Лосось. В 100 г продукта содержится 12 г жиров, или 16 % дневной нормы.
8. Яйца. В 100 г продукта содержится 11 г жиров, или 14 % дневной нормы.
9. Вареные соевые бобы. В 100 г продукта содержится 9 г жиров, или 12 % дневной нормы.
10. Сыр тофу. В 100 г продукта содержится 9 г жиров, или 11 % дневной нормы.

Кислоты омега-3

Жирные кислоты омега-3 — 1 из 2 типов незаменимых жирных кислот, которые не могут вырабатываться в организме и должны поступать в него исключительно вместе с пищей. Адекватное потребление омега-3 составляет 1 600 мг в день. Вот топ-10 продуктов с высоким содержанием этих жирных кислот:

1. Семена льна. В 100 г продукта содержится 22 813 мг омега-3, или 1 426 % рекомендуемой нормы.
2. Семена чиа. В 100 г продукта содержится 17 830 мг омега-3, или 1 114 % рекомендуемой нормы.
3. Масло канолы. В 100 г продукта содержится 9 137 мг омега-3, или 571 % рекомендуемой нормы.
4. Грецкие орехи. В 100 г продукта содержится 9 080 мг омега-3, или 568 % рекомендуемой нормы.
5. Лосось. В 100 г продукта содержится 2 501 мг омега-3, или 156 % рекомендуемой нормы.
6. Устрицы. В 100 г продукта содержится 1 584 мг омега-3, или 99 % рекомендуемой нормы.
7. Сыр тофу. В 100 г продукта содержится 582 мг омега-3, или 36 % рекомендуемой нормы.
8. Белая фасоль. В 100 г продукта содержится 177 мг омега-3, или 11 % рекомендуемой нормы.
9. Брюссельская капуста. В 100 г продукта содержится 173 мг омега-3, или 11 % рекомендуемой нормы.
10. Авокадо. В 100 г продукта содержится 111 мг омега-3, или 7 % рекомендуемой нормы.