Комплекс упражнений для развития силы
В среднем человек теряет около четверти своей мышечной силы к 70 годам и ее половину к 90 годам. Делать только лишь аэробные упражнения недостаточно. Если вы не будете заниматься силовыми тренировками, вы станете слабее, а мобильность и функциональность снизятся.
«Бери и Делай» расписал комплекс занятий для развития силы. Вам может понадобиться дополнительный инвентарь в виде гантелей и фитнес-резинок. Но если вы новичок, можете работать только с собственным весом. Также не забудьте выполнить небольшую разминку перед основной тренировкой — аэробной активности в течение 5–10 минут будет достаточно. Делайте по 1–3 сета для каждого упражнения в зависимости от вашей физической подготовки.
1. Выпады
Что задействовано: ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы, икры.
Как выполнять:
- Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
- Шагните вперед правой ногой, сгибая колено под прямым углом. Следите за тем, чтобы оно не выходило за пальцы стопы. Бедро должно быть параллельно полу. Колено левой ноги преклонено к земле, но не касается ее. Спину держите прямо, тянитесь макушкой вверх. Задержитесь в этом положении на 5 секунд.
- Вернитесь в исходную позицию. Повторите все то же самое другой ногой.
⏱ Повторите 10–12 раз.
2. Приседания с подъемом рук
Что задействовано: ягодицы, квадрицепсы, икры, трицепсы, мышцы кора, спины и плеч.
Как выполнять:
- Встаньте прямо, ноги поставьте чуть шире бедер. Руки свободно вытянуты вдоль тела. Возьмите гантели, если хотите увеличить нагрузку.
- Руки согните в локтях, кисти поднимите выше плеч, ладони разверните тыльной стороной вперед.
- Медленно приседайте, опуская бедра вниз, а ягодицы оттягивая назад. Следите за тем, чтобы колени не выходили за пальцы ног. Держите спину прямо.
- Вытолкните тело вверх и выпрямите руки над головой.
- Вернитесь в изначальную позицию.
⏱ Повторите 8–12 раз.
3. Планка
Что задействовано: мышцы ног, кора, спины, груди, плеч.
Как выполнять:
- Лягте на живот. Поднимитесь, опираясь на локти и предплечья. Стопы поставьте на пальцы. Выпрямите тело в ровную линию. Следите за тем, чтобы поясница не провисала, а ягодицы не выпирали вверх.
- Задержитесь в этом положении хотя бы на 30 секунд. Можете уменьшить или увеличить это время, исходя из своей физической подготовки. Чтобы усложнить задачу, поднимайте одну из ног и фиксируйте эту позицию.
4. Отжимания
Что задействовано: пресс, трицепсы, плечи, грудные мышцы.
Как выполнять:
- Встаньте в планку на вытянутых руках. Ладони на уровне плеч. Ноги стоят в упоре на носки стоп. Все тело выпрямлено, визуально напоминая доску.
- Напрягите мышцы кора и опуститесь вниз, сгибая руки в локтях. Ваша грудь должна почти коснуться пола. Локти прижаты к туловищу. Если хотите облегчить задачу, расставьте руки шире и разводите локти в стороны. Чтобы еще больше снизить нагрузку, выполняйте отжимания, стоя на коленях.
- Вернитесь в исходную позицию.
⏱ Повторите 8–12 раз.
5. Подъемы гантелей над головой
Что задействовано: мышцы плеч, рук и груди.
Как выполнять:
- Встаньте прямо, ноги расположите на ширине плеч, колени чуть согните. Возьмите в каждую руку по гантели, поднимите их до уровня плеч. Локти прижаты к телу и смотрят вниз. Ладони разверните тыльной стороной вперед.
- Вытяните руки вверх, поднимая гантели над головой. Плечи опустите вниз, не зажимайте шею. Задержитесь в этом положении на пару секунд.
- Опустите руки до уровня плеч, принимая исходную позицию.
⏱ Повторите 8–12 раз.
6. Разгибания рук
Что задействовано: трицепсы, мышцы плеч.
Как выполнять:
- Встаньте прямо, ноги поставьте вместе. В каждую руку возьмите по гантели. Согните колени и наклонитесь вперед под углом 45 градусов. Поднимите локти, они должны быть плотно прижаты к торсу. Согните их под прямым углом.
- Выпрямите руки и заведите ладони за спину. Спина прямая, поясница не прогибается. Вы должны чувствовать мышечное напряжение в трицепсах.
- Верните руки в исходную позицию.
⏱ Повторите 8–12 раз.
7. Разведения рук в стороны
Что задействовано: грудные мышцы, спина, плечи, руки.
Как выполнять:
- Стоя прямо, поставьте ноги вместе, колени согните. Возьмите эспандер за оба конца и вытяните руки перед собой. Резинка должна быть параллельна полу.
- Разведите руки в разные стороны, создавая натяжение в эспандере. Следите за тем, чтобы локти не сгибались. Держите спину прямо, лопатки сведите вместе.
- Медленно сведите руки обратно.
⏱ Повторите 15–20 раз.
8. Отведения ног назад
Что задействовано: ягодицы, бедра, голени.
Как выполнять:
- Встаньте прямо, сведите ноги вместе, слегка согните колени. Руки поставьте перед собой. Вокруг лодыжек обмотайте фитнес-резинку.
- Медленно отведите левую ногу назад. Так далеко, как сможете. Не наклоняйтесь вперед, работают только ноги и таз. Если вам сложно удерживать равновесие, обопритесь о стул или стену.
- Верните ногу на место. Сначала выполните весь сет левой ногой, затем правой.
⏱ Повторите по 12 раз с каждой стороны.
9. Жимы ног
Что задействовано: четырехглавые мышцы бедер, ягодицы, подколенные сухожилия и икры.
Как выполнять:
- Лягте на спину. Согните ноги и подтяните колени к груди. Поясница плотно прижата к полу. Наденьте на каждую стопу фитнес-резинку, оставшиеся части зафиксируйте в руках.
- Разогните колени, выталкивая стопы вверх. Вы должны чувствовать напряжение в ногах. Если его недостаточно, увеличьте натяжение в резинке.
- Вернитесь в исходное положение, вновь сгибая колени под прямым углом.
⏱ Повторите 10–12 раз.
Необязательно заниматься каждый день, чтобы получить хороший результат. Вы можете заметить значительное улучшение физической формы, выполняя 20—30-минутные тренировки 2–3 раза в неделю.