Комплекс упражнений на развитие гибкости
Работа над гибкостью тела дает массу физических преимуществ и оказывает положительное влияние на состояние организма. Если вы настроены серьезно, то приготовьтесь к тому, что подобные занятия придется проводить регулярно для достижения максимального эффекта. В идеале вам нужно будет растягиваться в течение 10–20 минут каждые 2 дня, чтобы увидеть результат.
«Бери и Делай» предлагает вам прокачать свою гибкость с помощью йоги и статической растяжки. Ее можно выполнять отдельно или включать в обычную тренировку. Не забудьте про небольшую разминку и разогрев тела, прежде чем приступать к упражнениям.
Поза с прогибом назад (анувиттасана)
Что задействовано: пресс, мышцы груди, спины, поясницы.
Как выполнять:
- Встаньте прямо, ноги вместе.
- Положите руки на поясницу. Медленно прогнитесь назад настолько, насколько позволяет ваша физическая подготовка. Не запрокидывайте голову, контролируйте все тело. Взгляд направлен вверх. Чтобы усложнить задачу, можете вытянуть руки над головой и наклоняться назад вместе с ними.
⏱ Удерживайте позу 1 минуту.
Наклон к бедру (паршвоттанасана)
Что задействовано: разгибатели спины, мышцы таза, квадрицепсы, подколенные сухожилия.
Как выполнять:
- Встаньте прямо, ноги чуть шире плеч. Руки сложите за спиной в молящемся жесте, ладони прижаты друг к другу. Если вам сложно это сделать, обхватите себя за предплечья, расположив кисти на локтях. Новички могут просто опустить руки вниз, поставив ладони на пол во время выполнения упражнения.
- Разверните корпус и стопы вправо. Наклонитесь к ноге, стоящей впереди. Ваша грудь должна лежать на бедре. Взгляд устремлен вниз. Если вам трудно удерживать руки в положении за спиной, вытяните их вперед и поставьте рядом со стопой.
- Повторите все то же самое, наклоняясь к другой ноге.
⏱ Удерживайте позу по 30 секунд с каждой стороны.
Поза перевернутого треугольника (паривритта триконасана)
Что задействовано: широчайшие мышцы спины, ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы.
Как выполнять:
- Встаньте прямо, ноги шире плеч, руки разведены в стороны.
- Потянитесь левой рукой к правой стопе. Поставьте кисть за стопу. Правую руку вытяните вверх, взгляд смотрит в направлении поднятой ладони. Стопа левой ноги развернута внутрь.
- Повторите упражнение, наклоняясь влево.
⏱ Удерживайте позу по 1 минуте с каждой стороны.
«Собака мордой вниз» (адхо мукха шванасана)
Что задействовано: ягодичные, дельтовидные мышцы, подколенные сухожилия, трицепсы и квадрицепсы.
Как выполнять:
- Встаньте в планку на вытянутых руках. Упор идет на кисти и пальцы стоп.
- Медленно опустите пятки на пол, ягодицы тяните к потолку, грудь — к полу. Взгляд должен быть направлен вниз, шея не напряжена. Почувствуйте, как растягиваются подколенные сухожилия, как работают мышцы спины. Если вам сложно, вы можете немного согнуть колени.
⏱ Удерживайте позу 1 минуту.
Поза головы к колену (джану ширшасана)
Что задействовано: мышцы спины, задней поверхности бедер, тазобедренные суставы.
Как выполнять:
- Сядьте прямо. Одну ногу вытяните вперед, другую подогните к себе.
- Наклонитесь всем корпусом к вытянутой ноге. Обхватите руками стопу, направленную на себя. Если не получается, положите ладони на щиколотку. Смотрите в пол. Почувствуйте растяжение в спине.
- Сделайте все то же самое с другой ногой.
⏱ Удерживайте позу по 1 минуте с каждой стороны.
Повернутая поза головы к колену (паривритта джану ширшасана)
Что задействовано: мышцы спины, бедер, тазобедренные суставы, наружные косые мышцы живота.
Как выполнять:
- Сядьте на коврик. Одну ногу подогните к себе, вторую максимально отведите в сторону и направьте ее стопу на себя.
- Вытяните руки вверх и в таком положении наклонитесь к прямой ноге. Обхватите стопу. Ваша грудь должна быть полностью раскрыта. Не перекрывайте лицо рукой сверху. Смотрите в потолок. Вы должны чувствовать легкое растяжение в задействованных мышцах.
- Повторите упражнение, сделав все то же самое с другой ногой.
⏱ Удерживайте позу по 1 минуте с каждой стороны.
Половинная поза повелителя рыб (ардха матсиендрасана)
Что задействовано: мышцы кора, плеч, спины, бедер.
Как выполнять:
- Сядьте прямо. Ноги вытяните перед собой.
- Левую ногу подогните к себе и разместите ее стопу за правым бедром. Стопа правой ноги смотрит на себя. Поверните голову и корпус влево. Локоть правой руки установите перед левым коленом, поднимите ладонь вверх. Левая рука стоит в упоре на полу. Задержитесь в этом положении.
- Повторите то же самое с другой ногой.
⏱ Удерживайте позу по 1 минуте с каждой стороны.
Поза лука (дханурасана)
Что задействовано: мышцы кора, спины, груди, ягодиц, ног.
Как выполнять:
- Лягте на живот. Подогните ноги к ягодицам и обхватите щиколотки руками.
- Оторвите плечи и колени от пола. Тянитесь вверх до предела своих возможностей. Не переусердствуйте — вам должно быть комфортно. Взгляд направьте вперед, не запрокидывайте голову.
⏱ Удерживайте позу 30 секунд.
«Лягушка мордой вниз» (адхо мукха мандукасана)
Что задействовано: тазобедренные суставы, мышцы внутренней поверхности бедер, поясницы, спины.
Как выполнять:
- Встаньте на четвереньки. Обопритесь на предплечья.
- Медленно разведите ноги в стороны. Опускайтесь вниз так глубоко, как сможете. Вы должны чувствовать приятное натяжение в мышцах, а не боль. Прогнитесь в пояснице. Стопы разверните в стороны и направьте на себя. Взгляд в пол.
⏱ Удерживайте позу 1 минуту.
Поза скручивания живота (джатхара паривартанасана)
Что задействовано: разгибатели спины, прямая мышца живота, трапеция, мышцы груди.
Как выполнять:
- Лягте на спину. Подтяните ноги к себе. Оторвите стопы от пола, образуя прямой угол между голенями и бедрами. Разведите руки в стороны.
- Опустите колени влево. Если вам трудно удерживать их на полу, положите сверху левую ладонь. Плечи должны быть плотно прижаты к полу. Голову поверните вправо. Для усложнения задачи можете разогнуть колени.
- Сделайте то же самое с другой стороны.
⏱ Удерживайте позу по 3 минуты с каждой стороны.