Бери и делай
Бери и делай

Комплекс упражнений на развитие гибкости

Работа над гибкостью тела дает массу физических преимуществ и оказывает положительное влияние на состояние организма. Если вы настроены серьезно, то приготовьтесь к тому, что подобные занятия придется проводить регулярно для достижения максимального эффекта. В идеале вам нужно будет растягиваться в течение 10–20 минут каждые 2 дня, чтобы увидеть результат.

«Бери и Делай» предлагает вам прокачать свою гибкость с помощью йоги и статической растяжки. Ее можно выполнять отдельно или включать в обычную тренировку. Не забудьте про небольшую разминку и разогрев тела, прежде чем приступать к упражнениям.

Поза с прогибом назад (анувиттасана)

Что задействовано: пресс, мышцы груди, спины, поясницы.

Как выполнять:

  1. Встаньте прямо, ноги вместе.
  2. Положите руки на поясницу. Медленно прогнитесь назад настолько, насколько позволяет ваша физическая подготовка. Не запрокидывайте голову, контролируйте все тело. Взгляд направлен вверх. Чтобы усложнить задачу, можете вытянуть руки над головой и наклоняться назад вместе с ними.

Удерживайте позу 1 минуту.

Наклон к бедру (паршвоттанасана)

Что задействовано: разгибатели спины, мышцы таза, квадрицепсы, подколенные сухожилия.

Как выполнять:

  1. Встаньте прямо, ноги чуть шире плеч. Руки сложите за спиной в молящемся жесте, ладони прижаты друг к другу. Если вам сложно это сделать, обхватите себя за предплечья, расположив кисти на локтях. Новички могут просто опустить руки вниз, поставив ладони на пол во время выполнения упражнения.
  2. Разверните корпус и стопы вправо. Наклонитесь к ноге, стоящей впереди. Ваша грудь должна лежать на бедре. Взгляд устремлен вниз. Если вам трудно удерживать руки в положении за спиной, вытяните их вперед и поставьте рядом со стопой.
  3. Повторите все то же самое, наклоняясь к другой ноге.

Удерживайте позу по 30 секунд с каждой стороны.

Поза перевернутого треугольника (паривритта триконасана)

Что задействовано: широчайшие мышцы спины, ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы.

Как выполнять:

  1. Встаньте прямо, ноги шире плеч, руки разведены в стороны.
  2. Потянитесь левой рукой к правой стопе. Поставьте кисть за стопу. Правую руку вытяните вверх, взгляд смотрит в направлении поднятой ладони. Стопа левой ноги развернута внутрь.
  3. Повторите упражнение, наклоняясь влево.

Удерживайте позу по 1 минуте с каждой стороны.

«Собака мордой вниз» (адхо мукха шванасана)

Что задействовано: ягодичные, дельтовидные мышцы, подколенные сухожилия, трицепсы и квадрицепсы.

Как выполнять:

  1. Встаньте в планку на вытянутых руках. Упор идет на кисти и пальцы стоп.
  2. Медленно опустите пятки на пол, ягодицы тяните к потолку, грудь — к полу. Взгляд должен быть направлен вниз, шея не напряжена. Почувствуйте, как растягиваются подколенные сухожилия, как работают мышцы спины. Если вам сложно, вы можете немного согнуть колени.

Удерживайте позу 1 минуту.

Поза головы к колену (джану ширшасана)

Что задействовано: мышцы спины, задней поверхности бедер, тазобедренные суставы.

Как выполнять:

  1. Сядьте прямо. Одну ногу вытяните вперед, другую подогните к себе.
  2. Наклонитесь всем корпусом к вытянутой ноге. Обхватите руками стопу, направленную на себя. Если не получается, положите ладони на щиколотку. Смотрите в пол. Почувствуйте растяжение в спине.
  3. Сделайте все то же самое с другой ногой.

Удерживайте позу по 1 минуте с каждой стороны.

Повернутая поза головы к колену (паривритта джану ширшасана)

Что задействовано: мышцы спины, бедер, тазобедренные суставы, наружные косые мышцы живота.

Как выполнять:

  1. Сядьте на коврик. Одну ногу подогните к себе, вторую максимально отведите в сторону и направьте ее стопу на себя.
  2. Вытяните руки вверх и в таком положении наклонитесь к прямой ноге. Обхватите стопу. Ваша грудь должна быть полностью раскрыта. Не перекрывайте лицо рукой сверху. Смотрите в потолок. Вы должны чувствовать легкое растяжение в задействованных мышцах.
  3. Повторите упражнение, сделав все то же самое с другой ногой.

Удерживайте позу по 1 минуте с каждой стороны.

Половинная поза повелителя рыб (ардха матсиендрасана)

Что задействовано: мышцы кора, плеч, спины, бедер.

Как выполнять:

  1. Сядьте прямо. Ноги вытяните перед собой.
  2. Левую ногу подогните к себе и разместите ее стопу за правым бедром. Стопа правой ноги смотрит на себя. Поверните голову и корпус влево. Локоть правой руки установите перед левым коленом, поднимите ладонь вверх. Левая рука стоит в упоре на полу. Задержитесь в этом положении.
  3. Повторите то же самое с другой ногой.

Удерживайте позу по 1 минуте с каждой стороны.

Поза лука (дханурасана)

Что задействовано: мышцы кора, спины, груди, ягодиц, ног.

Как выполнять:

  1. Лягте на живот. Подогните ноги к ягодицам и обхватите щиколотки руками.
  2. Оторвите плечи и колени от пола. Тянитесь вверх до предела своих возможностей. Не переусердствуйте — вам должно быть комфортно. Взгляд направьте вперед, не запрокидывайте голову.

Удерживайте позу 30 секунд.

«Лягушка мордой вниз» (адхо мукха мандукасана)

Что задействовано: тазобедренные суставы, мышцы внутренней поверхности бедер, поясницы, спины.

Как выполнять:

  1. Встаньте на четвереньки. Обопритесь на предплечья.
  2. Медленно разведите ноги в стороны. Опускайтесь вниз так глубоко, как сможете. Вы должны чувствовать приятное натяжение в мышцах, а не боль. Прогнитесь в пояснице. Стопы разверните в стороны и направьте на себя. Взгляд в пол.

Удерживайте позу 1 минуту.

Поза скручивания живота (джатхара паривартанасана)

Что задействовано: разгибатели спины, прямая мышца живота, трапеция, мышцы груди.

Как выполнять:

  1. Лягте на спину. Подтяните ноги к себе. Оторвите стопы от пола, образуя прямой угол между голенями и бедрами. Разведите руки в стороны.
  2. Опустите колени влево. Если вам трудно удерживать их на полу, положите сверху левую ладонь. Плечи должны быть плотно прижаты к полу. Голову поверните вправо. Для усложнения задачи можете разогнуть колени.
  3. Сделайте то же самое с другой стороны.

Удерживайте позу по 3 минуты с каждой стороны.

Поделиться этой статьёй