Почему бессмысленно делать по 10 000 шагов в день

Вы наверняка слышали о том, что для хорошего самочувствия и крепкого здоровья нужно совершать по 10 000 шагов каждый день. Для отслеживания этого процесса есть множество приложений-шагомеров, умных часов и фитнес-трекеров, регистрирующих активность человека в течение дня. Но насколько эта информация верна и могут ли 10 000 шагов действительно улучшить вашу жизнь?

«Бери и Делай» предлагает взглянуть на вопрос с научной точки зрения, чтобы расставить все точки над i в этом деле.

Есть ли польза от ходьбы

Ходьба является одной из самых полезных форм физической активности. Она способствует поддержанию нормального веса, улучшению работы сердечно-сосудистой системы, снижению высокого давления, а также благотворно влияет на настроение. Ее основное достоинство в доступности и простоте: практически любой из нас может встать с дивана и прогуляться по району, ощутив пользу от этого занятия.

Нужно ли делать по 10 000 шагов в день

Нам часто рекомендуют совершать по 10 000 шагов в день для поддержания здоровья. Кто-то советует делать не менее 5 000 шагов. В рамках эксперимента, который длился 13 лет, выяснилось, что у людей, которые делают не менее 7 000 шагов в день, на 50–70 % более низкий риск умереть рано по сравнению с теми, кто совершает меньше 7 000 шагов в день. При этом скорость сделанных шагов или увеличение их количества не влияют на смертность. Предполагается, что после конкретного момента дополнительные шаги уже не имеют положительного эффекта.

Но даже такие рекомендации стоит воспринимать не как обязательную норму, а лишь как некий ориентир. С другой стороны, можно обратить внимание на средние показатели активности, свойственные людям в разном возрасте, основываясь на наблюдениях, которые были сделаны в рамках различных исследований. К примеру, ребенок, который только учится ходить, может в среднем совершать всего пару шагов в день или вовсе их не совершать. Мальчики и юноши в возрасте от 5 до 19 лет совершают от 12 000 до 16 000 шагов в день. При этом девочки и молодые девушки менее активны: они делают от 10 000 до 13 000 шагов в сутки. В рамках другого исследования, где наблюдали за активностью 1 000 взрослых людей, выяснилось, что мужчины делают в среднем около 5 340 шагов в день, а женщины — 4 912 шагов, хотя в зависимости от страны проживания и бытовых привычек это число может быть другим.

В любом случае, чтобы полезное занятие не стало вредным, не нужно забывать об ограничениях, стараясь ежедневно проходить норму за несколько дней.

Если по той или иной причине длительная прогулка не вписывается в ваш распорядок дня, альтернативой могут стать такие занятия, как плавание, езда на велосипеде, теннис, танцы, тренировки с поднятием тяжестей и многое другое.

Как двигаться больше в течение дня

• Добавьте музыку. Прослушивание любимых мелодий сделает прогулки более привлекательными. Необязательно для этого специально идти в парк: припаркуйтесь неподалеку от места работы и оставшийся путь пройдите самостоятельно. Или выходите из общественного транспорта чуть раньше, чем обычно, чтобы пройти пешком 1–2 остановки.
• Возьмите с собой собаку. Если у вас нет собаки, запишитесь волонтером в один из приютов, где после вводного курса и непродолжительного обучения вы сможете выгуливать собак. Или присоединитесь к ежедневным прогулкам знакомого, у которого есть четвероногий питомец.
• Подключайте членов семьи. Вместо того чтобы всей семьей смотреть телевизор, предложите близким совместную прогулку.
• Добавьте разнообразия рабочему дню. Вместо того чтобы отправлять письмо коллеге, прогуляйтесь до его рабочего места. Организуя встречу, предложите не сидеть на месте, а совершить прогулку и обсудить вопросы во время ходьбы. Вместо лифта пользуйтесь лестницей.