Как перейти на правильное питание и почему оно не гарантирует похудения

Большинство советов по правильному питанию сводятся к запрету определенных продуктов и рекомендации подсчета калорий. Даже у вдохновленного новичка мотивации хватает максимум на месяц, после чего ограничения начинают давить и оказываются непосильными.

«Бери и Делай» собрал рекомендации экспертов, как перейти на здоровое, сбалансированное питание, не устраивая себе при этом рацион спартанца и не отказывая во вкусной пище.

1. Замените часть привычных продуктов

Начните путь к здоровому питанию с замены рафинированных продуктов на продукты с высокой питательной ценностью. Например, вместо подсолнечного масла возьмите оливковое для жарки и льняное для заправки салатов. Так вы обогатите рацион омега-3 и омега-9 жирными кислотами, полезными для здоровья сердца и сосудов.

Другие варианты замены:

• пропаренный рис, в зерне которого сохранены клетчатка и витамины группы В, вместо белого;
• коричневые макароны из цельнозерновой муки вместо обычных;
• цельные крупы, богатые витаминами и минералами, вместо круп для каш быстрого приготовления;
• ржаной или цельнозерновой хлеб вместо белого.

2. Начните есть больше фруктов

Всемирная организация здравоохранения рекомендует съедать 400 г овощей и фруктов в день.

Простой способ контролировать выполнение нормы — сразу закупить нужное количество на неделю, то есть почти 3 кг на человека. Чтобы не забывать ежедневно есть фрукты, выложите их в корзинку и выставите на видное место на кухне. По дороге к холодильнику в поисках перекуса фрукты станут первым, что вы увидите на своем пути.

3. Добавляйте овощи к каждому блюду

Увеличить потребление овощей поможет другая хитрость: добавляйте небольшую порцию к каждому обеду и ужину. Например, порежьте на дольки помидоры, огурцы или перец и выложите на тарелку с основным блюдом. Кроме того, добавлять овощи можно и к завтракам из яиц.

Другой способ повысить потребление овощей — подать их на гарнир в виде салата вместо макарон, пюре и других привычных вариантов.

4. Замените перекусы семечками и орехами

Подобно фруктовой корзине, выставите на видное место баночку с орехами или семенами. Эти продукты — отличный источник белков, полезных жиров, клетчатки, витаминов и минералов. Когда захочется перекусить, вместо привычного чая со сладостями возьмите небольшую горсть орехов или семечек и утолите ими голод в ожидании основного приема пищи.

5. Выбирайте полезные сладости и фастфуд

• Пастила, мармелад и зефир содержат пектин — источник растворимой клетчатки и натуральный сорбент. Обратите внимание, в составе должны быть только натуральные ингредиенты.
• Халва и козинак готовятся из полезных орехов и семечек.
• Горький шоколад богат железом, магнием, медью, марганцем и антиоксидантами.
• Домашняя выпечка будет полезнее промышленной, если в процессе приготовления не использовать маргарин, богатый вредными трансжирами.
• Большинство закусочных и ресторанов предлагают адекватную замену фастфуду. Вместо бургера из сетевых заведений выберите тот, что делают из качественного мяса и овощей.

6. Составьте меню на 5–7 дней вперед

Распишите завтраки, обеды и ужины на следующие 5–7 дней. Так будет проще контролировать свой рацион. Кроме того, меню поможет установить режим, который тоже является важной частью здорового питания.

Дополнительно вы можете сэкономить семейный бюджет. По меню легко составить список нужных продуктов и купить их сразу на неделю. Четкий план позволит не покупать лишнего, а значит, меньше тратить на питание.

7. Контролируйте количество соли и сахара в пище

Всемирная организация здравоохранения рекомендует потреблять в день максимум 5 г соли и 50 г сахара. Такие цифры выглядят абстрактно, поэтому попробуйте перевести их в количество стандартных упаковок в месяц.

Например, 1 человек может потребить максимум 150 г соли в месяц, а семья из 3 человек — максимум 450 г. Это значит, что из упаковки соли весом 750 г семье допустимо израсходовать за месяц чуть больше половины.

Такой же лайфхак применим к сахару. 1 человек может потребить в месяц максимум 1,5 кг сахара, а семья из 3 человек — максимум 4,5 кг сахара в месяц.

Обратите внимание, что это максимальные цифры. В идеале ежемесячную норму следует уменьшить еще на треть. Ведь соль и сахар часто содержатся в готовых продуктах и сладостях.

8. Сбалансируйте рацион

Канадский гид по здоровому питанию рекомендует организовать питание следующим образом:

• Отведите половину рациона овощам, фруктам и ягодам — в свежем, запеченном или тушеном виде. Это могут быть разнообразные овощные рагу, запеканки, салаты или просто 3–4 порции свежих фруктов и ягод на перекус.
• 1/4 рациона составьте из зерновых. Например, готовьте каждое утро кашу: гречневую, ячневую, овсяную, рисовую, пшенную и другие. А в тот день, когда на завтрак едите другие группы продуктов (творог, яйца и прочее), подайте зерновые на гарнир к обеду или ужину. Тогда они будут присутствовать в рационе на ежедневной основе.
• Оставшуюся 1/4 рациона отведите белкам. Это могут быть вышеупомянутые яйца и творог, а также орехи, семечки, бобовые, рыба, молочные и мясные продукты.
• Источники жиров можно не включать в рацион отдельно: их и так достаточно в мясе, молочных продуктах, орехах, семечках и растительных маслах.
• Соблюдайте главное правило сбалансированного питания — разнообразие. Не ограничивайте себя скудным набором знакомых блюд. Вместо этого пробуйте новое и включайте в рацион разные группы продуктов.

Бонус: почему размеры порций не всегда имеют значение

Взгляните на картинку выше: порция может выглядеть огромной, но при этом содержать мало калорий, и наоборот.

Таким образом, если перед вами стоит задача снизить количество жира в организме, одним из эффективных решений может стать питание, при котором вы наслаждаетесь большими порциями низкокалорийных продуктов, не мучаясь от голода, а также внимательно следите за потреблением продуктов, которые в малых объемах могут быть высококалорийными. К примеру, 18 крупных ягод клубники (300 г) представляются достаточно большой порцией, но содержат всего 90 ккал. А 4 маленьких песочных печенья с шоколадно-карамельной прослойкой можно съесть за секунды, сразу получив 400 ккал.

Точно также вы можете оказаться в ситуации, когда вы съели всего пару-тройку «полезных» тостов с авокадо между завтраком и обедом, но уже незаметно набрали почти половину дневной нормы калорий.

Получается, что можно питаться правильно и вкусно, но незаметно набирать или сбрасывать вес. Поэтому, если вы меняете тип питания, сначала полезно вести счет калориям и оценивать, насколько полезным для вас будет тот или иной продукт.

Примечание: Ссылки, которые используются в этой статье, могут не открываться в вашем регионе.