Сколько времени нужно уделять физическим нагрузкам
Физическая активность необходима для поддержания здоровья всем людям, независимо от пола, уровня подготовки и возраста. Однако важно знать, какое количество упражнений требуется каждой возрастной группе.
«Бери и Делай» собрал советы профессионалов о необходимых ежедневных и еженедельных физических нагрузках в зависимости от возраста.
❗ Важно: Статья носит ознакомительный характер и не заменяет рекомендации врачей. Перед совершением нижеописанных действий необходима консультация со специалистом для определения степени интенсивности нагрузок с учетом состояния вашего здоровья.
Дети до 5 лет
Младенцы до 1 года
- Грудничкам показана разнообразная физическая активность на протяжении всего дня. Особенно важна активность на полу. В таком возрасте у детей наблюдается малая подвижность, поэтому рекомендуется укладывать ребенка на живот как минимум на полчаса в день в периоды бодрствования.
❗ Следите за тем, чтобы свобода движений младенца не была ограничена коляской, стульчиком для кормления и другими приспособлениями более 1 часа.
Дети от 1 года до 2 лет
- Минимальное количество времени, которое необходимо уделять физическим нагрузкам любой интенсивности для малышей в этом возрасте в течение дня, — 180 минут.
❗ Не рекомендуется удерживать ребенка в фиксированной позе более 1 часа или в сидячем положении на протяжении длительных промежутков времени.
Дети от 3 до 4 лет
- Минимальное количество времени, которое необходимо уделять физической активности любой интенсивности для детей в этом возрасте в течение дня, — 180 минут, включая как минимум 60 минут умеренных и интенсивных нагрузок.
❗ Не рекомендуется давать ребенку проводить более 1 часа в сидячем положении перед экраном.
Дети и подростки от 5 до 17 лет
- Детям и подросткам требуется в среднем по 60 минут в день умеренных и интенсивных нагрузок (в основном аэробных) в течение недели.
- Желательно выполнять интенсивные аэробные нагрузки как минимум 3 раза в неделю, включая упражнения на укрепление мышц и костей.
❗ Время пребывания в сидячем положении, особенно перед экраном, должно быть ограничено.
Взрослые от 18 до 64 лет
- Взрослым положено от 150 до 300 минут умеренных аэробных нагрузок, как минимум 75–150 минут интенсивных аэробных нагрузок или эквивалентное количество умеренных и интенсивных нагрузок в неделю.
- Выполняйте умеренные и интенсивные упражнения на укрепление мышц как минимум 2 раза в неделю.
При отсутствии противопоказаний беременным и родившим женщинам следует:
- Выполнять умеренные аэробные нагрузки как минимум по 150 минут в неделю, включая упражнения на укрепление мышц.
- Ограничить время, проводимое в сидячем положении, или включить в свою рутину нагрузки любой интенсивности.
Пожилые люди старше 65 лет
