Как преодолеть страх перед зрительным контактом

Если вы чувствуете неловкость и осуждение, когда кто-то смотрит вам в глаза во время беседы, скорее всего, у вас присутствует боязнь визуального контакта. Если вам любопытно, почему так происходит и как с этим бороться, «Бери и Делай» станет вашим проводником.

A. Что вызывает это состояние

1. Недостаток уверенности в себе. Это может быть связано с застенчивостью или неуверенностью в себе. У таких людей может возникнуть чувство дискомфорта при общении, они склонны избегать внимания к себе.
2. Социальное тревожное расстройство. Люди с таким расстройством склонны избегать зрительного контакта, потому что это может вызвать у них тревогу и дискомфорт. Пристальный чужой взгляд запускает работу миндалевидного тела, которое предупреждает человека об опасности. Он опасается осуждения и из-за этого напряжен.
3. ПТСР. Люди с ПТСР (посттравматическим стрессовым расстройством) и КПТСР (комплексным посттравматическим стрессовым расстройством) также испытывают волнение при зрительном контакте. Для некоторых людей зрительный контакт ассоциируется с угрозой.

B. Как это преодолеть

1. Уменьшите тревогу при зрительном контакте

Начните с малого, увеличив продолжительность зрительного контакта. Со временем дискомфорта станет меньше и вы сможете дольше выдерживать чужой взгляд. Практикуйте это с людьми, которые не вызывают у вас чувство беспокойства, поддерживая с ними зрительный контакт. Вы также можете смотреть в глаза актерам в телевизоре и собеседникам в видеочатах, если поначалу в реальной жизни это вас утомляет.

2. Установите зрительный контакт с самого начала

Вам будет намного проще заговорить с человеком, если вы установите с ним зрительный контакт. Благодаря зрительному контакту люди будут воспринимать вас как уверенного и понимающего человека.

3. Сосредоточьтесь на участках вокруг глаз

При разговоре выберите место между глазами собеседника или где-то рядом. Если это не помогает, вы можете попробовать немного расфокусировать зрение. Так ваш взгляд будет выглядеть более непринужденным.

4. Не смотрите слишком пристально

Также попробуйте время от времени отводить взгляд. Делайте это медленно, чтобы не показаться собеседнику застенчивым или нервным. Когда вы слишком пристально смотрите на человека, он может почувствовать себя некомфортно.

5. Применяйте правило «50–70»

Правило заключается в том, чтобы поддерживать зрительный контакт 50 % времени, когда вы говорите, и 70 % времени, когда вы слушаете собеседника. Каждые 4–5 секунд принято переводить взгляд. Это также зависит от человека, с которым вы разговариваете, поэтому предпочтительно смотреть ему в глаза столько же, сколько он смотрит в глаза вам.

6. Попробуйте «технику треугольника»

Как мы уже упомянули выше, вместо того, чтобы отводить взгляд или смотреть вниз, вы также можете сфокусироваться на другом месте на лице собеседника. Попробуйте представить перевернутый треугольник, соединяющий глаза и рот. Таким образом, каждые 5 секунд вы можете переводить свой взгляд на ту точку треугольника, на которую вы смотрите.

7. Сделайте жест или движение, чтобы отвести взгляд

Чтобы сделать отведение взгляда более естественным, вы можете просто кивнуть или сделать любой жест. Воспользуйтесь этим трюком, когда начнете чувствовать себя немного некомфортно из-за продолжительного зрительного контакта.

8. Попробуйте психотерапию

Если ни один из приведенных выше советов не помогает вам избавиться от дискомфорта при зрительном контакте, попробуйте обратиться к психологу или психотерапевту.

C. Как установить зрительный контакт в группе или во время собеседования

Когда вам нужно выступить перед группой людей, выберите одного человека в аудитории и представьте, что в данный момент вы разговариваете только с ним. Когда вы начнете новое предложение или переключитесь на другую идею, выберите другого человека в аудитории и посмотрите ему в глаза. Таким образом продолжайте «включать в разговор» как можно больше людей из группы.

Важно, чтобы все чувствовали себя задействованными в беседе, вы ведь не хотите, чтобы среди слушателей кто-то подумал, что вы обращаетесь не к ним. Когда людям в коллективе кажется, что на них не обращают внимания, группа разделяется на несколько параллельных бесед. Чтобы ваши слушатели были единым целым, старайтесь делать так, чтобы они поддерживали зрительный контакт в том числе и друг с другом.

Если вам предстоит собеседование, боязнь зрительного контакта усложняет задачу. Однако некоторые рекомендации и регулярные тренировки помогут уменьшить или снять тревожность. Вот что вы можете сделать.

• Непосредственно перед рукопожатием обязательно установите зрительный контакт с интервьюером. Это поможет вам выглядеть уверенно.
• Когда интервьюер задает вам вопрос, смотрите ему в глаза. При этом у вас должно быть дружелюбное выражение лица, чтобы ваш взгляд не вызвал у него дискомфорта.
• Если собеседование проводят сразу несколько человек, продолжайте медленно переводить внимание и зрительный контакт с одного интервьюера на другого, отвечая на их вопросы.
• Если вы хотите обратить внимание интервьюеров на определенные моменты, чтобы они их запомнили, вы можете установить более интенсивный зрительный контакт. Так вы будете выглядеть серьезнее.