Чем заменить животный белок

О том, что мясо — это хороший источник белка, не знает только ленивый. Однако не все люди употребляют его в пищу: кто-то исключает мясо по этическим соображениям, кому-то оно противопоказано врачом. Встает вопрос: чем же заменить животный белок и возможно ли это вообще?

«Бери и Делай» составил список растительных продуктов, из которых можно получить относительно много белка.

Почему это важно

Со школьных времен все помнят о том, что белок необходим нашему организму. Но зачем? Дело в том, что именно белок помогает росту и восстановлению клеток. Белки состоят из так называемых строительных блоков — аминокислот, которые активно используются организмом для роста и укрепления мышц и костей, а также для производства различных ферментов и гормонов. Некоторые аминокислоты наше тело может воспроизводить самостоятельно (их 11), но есть и такие, которые поступают только извне с пищей (таких 9). Поэтому так важно включить в свой рацион продукты, которые помогут обеспечить организм всеми необходимыми аминокислотами.

Альтернативные источники белка

Существует 2 типа источников белка: продукты, которые содержат все необходимые организму аминокислоты, и продукты, в которых некоторые из них отсутствуют. Разумеется, это не значит, что такими продуктами нужно пренебрегать. Напротив, даже если эти продукты не содержат все нужные аминокислоты, они очень полезны. Сначала рассмотрим полноценные источники белка:

• соевые продукты: бобы, тофу, соевое молоко, ростки сои
• киноа
• гречневая крупа

В этих продуктах содержатся все необходимые нам аминокислоты — так же, как и в мясе, птице или яйцах. Однако важно помнить о том, что несмотря на содержание аминокислот количество белка на 100 г того или иного продукта может сильно варьироваться. Для сравнения, в 100 г куриного филе содержится 22,5 г белка, тогда как в соевом молоке — 3,55 г, в киноа — 14,1 г, в гречке — 13,2 г.

В других продуктах, как правило, отсутствуют некоторые незаменимые аминокислоты. Однако есть выход: можно комбинировать между собой различные виды пищи и в итоге получить «полный набор». Вот некоторые альтернативные источники белка:

• чечевица
• нут
• фасоль
• горох
• семена льна
• тыквенные семечки
• миндаль
• овес
• спаржа
• брокколи
• шпинат

В этот список можно добавить коричневый и дикий рис. Несмотря на то, что эти продукты считаются богатыми прежде всего углеводами, в них также содержится немало белка: 4 г на 100 г продукта. А еще это отличный источник клетчатки.