Как растут мышцы
В человеческом теле около 690 мышц, и все они выполняют разнообразные функции: движение, поднятие тяжестей, помощь в циркуляции крови и даже родах. Люди по всей планете занимаются спортом, чтобы увеличить свою мышечную массу.
«Бери и Делай» разобрался, как устроены мышцы и почему они растут.
Как устроены мышцы
Существует 3 основных вида мышц:
- Гладкие — располагаются во внутренних системах организма, например кишечнике, кровеносных сосудах и так далее. Являются непроизвольными мышцами, поскольку их сокращение происходит независимо от нашего осознанного желания.
- Сердечная — непроизвольная поперечно-полосатая мышца, является основной тканью стенки сердца.
- Скелетные — поперечно-полосатые мышцы, которые крепятся к костям и в совокупности с ними образуют опорно-двигательный аппарат.
Примечательно, что все виды мышц в своей основе имеют одинаковый состав, хотя функции выполняют разные. Каждая мышца состоит из эластичного волокна, которое, в свою очередь, образовано из огромного количества мелких нитей — фибрилл.
Чтобы совершить механическое движение, активизируется нервно-мышечная система, которая состоит из скелетных мышц, мозга и нервов. В среднем на каждую мышцу приходится от 50 до 200 двигательных нейронов. Мозг посылает им сигнал, запускается реакция, которая приводит к сокращению и движению.
Кроме того, что мышцы обеспечивают все двигательные функции в организме, они приносят такую пользу, как:
- укрепление костей и защита суставов
- увеличение скорости метаболизма
- поддержание формы
- облегчение повседневной деятельности
- снижение риска развития заболеваний
Различия мужских и женских мышц
По мнению ученых, разница между мужскими и женскими мышцами заключается в составе волокон, скорости сокращения и энергетическом обмене. В большинстве случаев мышцы мужчин обладают большей способностью к анаэробному метаболизму — выработке энергии за счет сжигания углеводов без участия кислорода. Женские же намного выносливее при длительных нагрузках и способны быстрее восстанавливаться.
До конца не изучено, как именно пол влияет на характеристики мышц. Предположительно, это связано с разными гормональными статусами.
Как растут мышцы
Коротко систему роста мышц можно описать так: во время силовых тренировок травмируются клеточные белки в мышцах. Это запускает клеточный процесс, который восстанавливает мышечную ткань, тем самым обеспечивая ее рост.
Но на самом деле это куда более сложный молекулярно-биологический клеточный процесс. Он происходит в результате упражнений с отягощениями, когда мышечный белок синтезируется быстрее, чем распадается.
По сути своей рост мышц — это биологическая попытка организма восстановить или заменить мышечные волокна, которые были повреждены в результате интенсивных тренировок. За счет слияния сателлитных клеток (расположенных снаружи мышечных волокон) и самих мышечных волокон увеличивается площадь поперечного сечения мышц — или, иными словами, происходит их гипертрофия.
Во время тренировок из передней доли гипофиза высвобождается гормон роста. Чем интенсивнее физическая нагрузка, тем в большем количестве он выделяется. Этот гормон запускает переработку жиров в энергию, необходимую для роста, и доставляет аминокислоты в белок скелетных мышц.
Свой вклад в этот процесс вносит и инсулин. Он стимулирует рост мышечной ткани, усиливая синтез белка и упрощая снабжение клеток глюкозой, которая также используется как энергия для роста клеток.
Что влияет на рост мышц
Для роста мышечной массы, согласно исследованиям, в совокупности с тренировками необходимо употреблять белок в количестве от 1,6 до 2,2 г на 1 кг веса в день.
Помимо этого неотъемлемой частью питания при наращивании мышечной массы является потребление углеводов и жиров.
Также организму необходимы глюкоза, минералы, электролиты, кальций, магний, калий, натрий и другие питательные вещества.
И еще одной важной составляющей является полноценный сон. Недосып угнетает процесс синтеза белка и препятствует восстановлению мышц после физической нагрузки, что приводит к потере мышечной массы.