Как перестать прокрастинировать
Неудивительно, что люди считают большинство способов борьбы с прокрастинацией бесполезными, ведь на протяжении многих лет это явление понималось превратно. К счастью, исследователи пролили свет на причины бесконечного откладывания дел и предложили новые способы решения этой проблемы.
«Бери и Делай» собрал советы о том, как совладать с прокрастинацией. Но все будет зависеть от вас, и самым главным станет непосредственно ваш первый шаг.
1. Подумайте, почему вы откладываете все на потом, и запишите это
Психологи полагают, что прокрастинация вообще не связана с тайм-менеджментом. Вероятнее, это специфический способ регулирования эмоций. Поэтому понимание того, почему вы откладываете выполнение задачи, — ключ к поиску мотивации. В большинстве случаев в основе привычки прокрастинировать лежит страх неудачи, но это еще не все. Некоторыми причинами может служить то, что:
- предстоящая задача не имеет для вас значения;
- эту задачу поставил перед вами кто-то другой;
- вы перфекционист;
- вы беспокоитесь о том, что вас будут оценивать коллеги и задача не находится исключительно под вашим контролем;
- вы не уверены в том, чего от вас ждут;
- вы боитесь неизвестного;
- вы не чувствуете себя подготовленным к выполнению задачи, потому что вам не хватает знаний или определенных навыков.
Запишите свои причины и держите их под рукой как напоминание.
2. Работайте с эмоциями
- Не наказывайте себя за прокрастинацию. Думайте об откладывании дел как о естественной реакции на стресс. Даже если при этой мысли вы не почувствуете себя лучше или качество вашей работы не изменится, это предотвратит процесс самобичевания. Так что все сводится к вопросу управления эмоциями.
Например, вы слишком напряжены, чтобы сейчас справиться с конкретной задачей. Затем вы откладываете решение этого вопроса на некоторое время и думаете, что разберетесь с ним позже. Проблема в том, что в большинстве случаев чем больше вы откладываете на потом, тем больше накапливается стресс. Тогда вы чувствуете себя виноватым и наказываете себя.
- Относитесь с сочувствием к себе и окружающим. Не критикуйте себя, если не смогли с чем-то справиться. Наоборот, думайте о неудаче как о новом опыте. Жесткость по отношению к себе и другим ведет только к большей прокрастинации. Рассуждая о себе и других в негативном ключе, вы сталкиваетесь с еще большим стрессом, и все получается только хуже.
Помните, что, если вы потерпели в чем-либо неудачу, это не значит, что вы неудачник в принципе, так что простите себя. Даже такие гении, как Альберт Эйнштейн, ошибались. Относитесь к себе и другим так же, как вы бы отнеслись к близкому другу или родственнику.
-
Не уходите от отрицательных эмоций. Научитесь принимать и обрабатывать свои чувства с пользой. Это означает, что грусть или гнев — это не что-то плохое, как думают многие. Плохо только то, как мы реагируем на эти эмоции.
Если мы их игнорируем, скорее всего, они проявятся по-другому, например в виде прокрастинации. Хороший способ начать работать со своими чувствами — внимательно наблюдать за ними, не оценивая их как хорошие или плохие, а просто принимая такими, какие они есть.
3. Выработать стратегии борьбы с прокрастинацией
- Установите собственные дедлайны. Отличный способ приступить к большой задаче — разбить ее на более мелкие части. Затем установите собственные дедлайны для каждой конкретной цели. Принцип напоминает постройку дома: вы закладываете кирпичик, затем еще один, и еще. И в конечном итоге вы «построите» целый дом.
- Не ждите, пока будете «в настроении» поработать. Начать что-то делать — хороший шаг сам по себе к преодолению прокрастинации в целом. Попробуйте формулировать мысль так: «Приступим к выполнению задачи» вместо «Просто возьми и сделай». Это работает потому, что мотивация следует за действием. А это еще один способ, который доказывает, что, как только вы проявите активность, вы найдете мотивацию, которую так долго искали!
- Ограничьте отвлекающие факторы. Выключите телефон, отключите уведомления соцсетей и отгородитесь от всего, что вас может отвлекать, пока не закончите работу. Вы можете использовать технику «Если/то», чтобы четко определить, что может отвлечь вас, и обеспечить беспрерывную работу над задачей. Это просто, для этого можно использовать шаблон ниже:
Если [СИТУАЦИЯ], то я [ДЕЙСТВИЕ].
Пример: Если зазвонит телефон, то я не отвечу.
- Сосредоточьтесь на процессе. Согласно исследованию, когда вас одолевает страх неудачи, лучше сосредоточить свое внимание на процессе, а не на результате. Это может оказаться большим подспорьем в решении задачи, которую вы так долго откладывали.
- Вознаграждайте себя. Если нужно время, чтобы начать работу и сконцентрироваться на ней, то должно быть и время побаловать себя после того, как вы наконец выполнили очередной пункт в списке дел.