Бери и делай
НовоеПопулярное
Изучай
Создавай
Улучшай

Как перестать прокрастинировать

----
202

Неудивительно, что люди считают большинство способов борьбы с прокрастинацией бесполезными, ведь на протяжении многих лет это явление понималось превратно. К счастью, исследователи пролили свет на причины бесконечного откладывания дел и предложили новые способы решения этой проблемы.

«Бери и Делай» собрал советы о том, как совладать с прокрастинацией. Но все будет зависеть от вас, и самым главным станет непосредственно ваш первый шаг.

1. Подумайте, почему вы откладываете все на потом, и запишите это

Психологи полагают, что прокрастинация вообще не связана с тайм-менеджментом. Вероятнее, это специфический способ регулирования эмоций. Поэтому понимание того, почему вы откладываете выполнение задачи, — ключ к поиску мотивации. В большинстве случаев в основе привычки прокрастинировать лежит страх неудачи, но это еще не все. Некоторыми причинами может служить то, что:

  • предстоящая задача не имеет для вас значения;
  • эту задачу поставил перед вами кто-то другой;
  • вы перфекционист;
  • вы беспокоитесь о том, что вас будут оценивать коллеги и задача не находится исключительно под вашим контролем;
  • вы не уверены в том, чего от вас ждут;
  • вы боитесь неизвестного;
  • вы не чувствуете себя подготовленным к выполнению задачи, потому что вам не хватает знаний или определенных навыков.

Запишите свои причины и держите их под рукой как напоминание.

2. Работайте с эмоциями

  • Не наказывайте себя за прокрастинацию. Думайте об откладывании дел как о естественной реакции на стресс. Даже если при этой мысли вы не почувствуете себя лучше или качество вашей работы не изменится, это предотвратит процесс самобичевания. Так что все сводится к вопросу управления эмоциями.

Например, вы слишком напряжены, чтобы сейчас справиться с конкретной задачей. Затем вы откладываете решение этого вопроса на некоторое время и думаете, что разберетесь с ним позже. Проблема в том, что в большинстве случаев чем больше вы откладываете на потом, тем больше накапливается стресс. Тогда вы чувствуете себя виноватым и наказываете себя.

  • Относитесь с сочувствием к себе и окружающим. Не критикуйте себя, если не смогли с чем-то справиться. Наоборот, думайте о неудаче как о новом опыте. Жесткость по отношению к себе и другим ведет только к большей прокрастинации. Рассуждая о себе и других в негативном ключе, вы сталкиваетесь с еще большим стрессом, и все получается только хуже.

Помните, что, если вы потерпели в чем-либо неудачу, это не значит, что вы неудачник в принципе, так что простите себя. Даже такие гении, как Альберт Эйнштейн, ошибались. Относитесь к себе и другим так же, как вы бы отнеслись к близкому другу или родственнику.

  • Не уходите от отрицательных эмоций. Научитесь принимать и обрабатывать свои чувства с пользой. Это означает, что грусть или гнев — это не что-то плохое, как думают многие. Плохо только то, как мы реагируем на эти эмоции.

Если мы их игнорируем, скорее всего, они проявятся по-другому, например в виде прокрастинации. Хороший способ начать работать со своими чувствами — внимательно наблюдать за ними, не оценивая их как хорошие или плохие, а просто принимая такими, какие они есть.

3. Выработать стратегии борьбы с прокрастинацией

  • Установите собственные дедлайны. Отличный способ приступить к большой задаче — разбить ее на более мелкие части. Затем установите собственные дедлайны для каждой конкретной цели. Принцип напоминает постройку дома: вы закладываете кирпичик, затем еще один, и еще. И в конечном итоге вы «построите» целый дом.
  • Не ждите, пока будете «в настроении» поработать. Начать что-то делать — хороший шаг сам по себе к преодолению прокрастинации в целом. Попробуйте формулировать мысль так: «Приступим к выполнению задачи» вместо «Просто возьми и сделай». Это работает потому, что мотивация следует за действием. А это еще один способ, который доказывает, что, как только вы проявите активность, вы найдете мотивацию, которую так долго искали!
  • Ограничьте отвлекающие факторы. Выключите телефон, отключите уведомления соцсетей и отгородитесь от всего, что вас может отвлекать, пока не закончите работу. Вы можете использовать технику «Если/то», чтобы четко определить, что может отвлечь вас, и обеспечить беспрерывную работу над задачей. Это просто, для этого можно использовать шаблон ниже:

Если [СИТУАЦИЯ], то я [ДЕЙСТВИЕ].

Пример: Если зазвонит телефон, то я не отвечу.

  • Сосредоточьтесь на процессе. Согласно исследованию, когда вас одолевает страх неудачи, лучше сосредоточить свое внимание на процессе, а не на результате. Это может оказаться большим подспорьем в решении задачи, которую вы так долго откладывали.
  • Работайте в непривычном месте. Если прокрастинация стала вашей привычкой, выработайте новую! В этом вам поможет организация нового рабочего пространства. Попробуйте, например, поработать в кафе или парке.
  • Вознаграждайте себя. Если нужно время, чтобы начать работу и сконцентрироваться на ней, то должно быть и время побаловать себя после того, как вы наконец выполнили очередной пункт в списке дел.
----
202
Поделиться этой статьёй