Как управлять эмоциями и перестать злиться

Мы можем испытывать злость и разочарование по пустякам, но иногда эти чувства могут быть вызваны реальными и неизбежными трудностями в жизни. Не весь гнев неуместен, и часто это здоровая, естественная реакция. Кроме того, убеждение, что «у каждой проблемы есть решение» только усугубляет положение, когда мы обнаруживаем, что это не всегда так. Лучшее, что можно сделать в такой ситуации, — сфокусироваться не на поиске решения, а скорее на том, как справиться с происходящим.

«Бери и Делай» знает, как успокоиться и предотвратить вспышки гнева с помощью нескольких эффективных стратегий.

Используйте расслабляющие техники

Простые способы релаксации, такие как глубокое дыхание и представление расслабляющих образов, могут помочь унять гнев. Вот несколько простых шагов, которые вы можете сделать:

1. Дышите глубоко брюшной полостью, через диафрагму. Представьте, что ваше дыхание выходит из вашего «нутра». Грудное не расслабит вас.
2. Медленно повторяйте успокаивающие слова или фразы, такие как «расслабься», «передохни». Не забывайте глубоко дышать.
3. Используйте образы: визуализируйте то, что вас расслабляет. Вспомните что-то из своего прошлого или включите воображение.
4. Нетрудные медленные упражнения, например из йоги, помогут расслабить мышцы. Вы почувствуете себя намного спокойнее.

Если вы часто испытываете гнев, практикуйте эти техники ежедневно. Научитесь использовать их автоматически, когда оказываетесь в напряженной ситуации.

Рассуждайте логически и переосмысляйте ситуацию

Разгневанные люди склонны проклинать все на свете, ругаться, красочно выражаться — мышление становится преувеличенным и чрезмерно драматичным. Попробуйте заменить эти мысли более рациональными. Например, вместо того чтобы говорить себе: «О, это ужасно, все разрушено» — скажите: «Понятно, что я расстроен, но это не конец света, и злость все равно не исправит ситуацию и не поможет».

Будьте осторожны с такими словами, как «никогда» и «всегда», когда говорите о себе или о ком-то другом. Выражениями типа «Ты всегда все забываешь» вы оправдываете свой гнев и не ищете другого способа решить возникшую проблему. Кроме того, такие слова отталкивают людей, которые могли бы помочь вам проработать ситуацию.

Злость ничего не исправит и не заставит вас чувствовать себя лучше. На самом деле, наоборот, вам будет хуже. Гнев может быстро стать иррациональным, поэтому нужно применять холодную жесткую логику. Вспомните, что мир не настроен против вас, вы просто испытываете трудности в конкретный период. Делайте это каждый раз, когда почувствуете, что гнев берет верх над вами, это поможет немного успокоиться.

Когда люди озлоблены, они что-то требуют: справедливости, признательности, согласия с их мнением. В рамках когнитивной перестройки необходимо осознать свою требовательную натуру и превратить свои ожидания в желания. Другими словами, лучше сказать «Я хотел бы» вместо «Я требую». В таком случае, когда нельзя получить то, что хочется, возникает нормальная реакция — разочарование. Порой люди используют гнев, не желая чувствовать себя обиженными, но это не значит, что боль уйдет.

Отправляйтесь на тренировку, двигайтесь

Гнев дает прилив энергии. Один из лучших способов эффективно использовать этот всплеск — заниматься физической активностью. Независимо от того, отправляетесь ли вы на быструю прогулку, пробежку или занимаетесь в тренажерном зале, в любом случае напряжение снимется, а злоба отступит.

Регулярные физические упражнения также помогают расслабиться. Аэробная активность снижает стресс, что помогает легче переносить состояния, когда желания не соответствуют возможностям и портят действительность.

Кроме того, повышенная активность позволяет очистить разум. Вы можете обнаружить, что после долгой пробежки или тяжелой тренировки у вас появился более четкий взгляд на то, что вас беспокоило.

Используйте глупый юмор, чтобы разрядить обстановку

Когда вы сердитесь и хотите кого-то обозвать, остановитесь и представьте, как бы это слово или фраза выглядели буквально. Например, если на работе вы думаете о коллеге как об «одноклеточной форме жизни», представьте на его месте большую амебу, сидящую за столом, разговаривающую по телефону или идущую на очередную планерку. Можете даже нарисовать то, как бы это могло выглядеть в реальности. Такой прием ослабит ярость и разрядит напряженную ситуацию.

Злые люди, как правило, чувствуют, что они морально правы. Любое препятствование планам или их изменение является невыносимым унижением, что приводит к неминуемым страданиям. Если вдруг вы войдете в это состояние, представьте себя верховным правителем, которому принадлежат улицы, магазины и офисные помещения. Только вы один добиваетесь своего во всех ситуациях, в то время как другие подчиняются вам. Чем больше подробностей сможете представить в этих воображаемых сценах, тем больше у вас шансов осознать, что, возможно, вы поступаете неразумно. Вы также поймете, насколько на самом деле незначительно то, из-за чего вы злитесь.

❗️ В использовании юмора остерегайтесь двух моментов. Во-первых, не пытайтесь отшутиться от проблем, просто не воспринимайте себя слишком серьезно. Во-вторых, не поддавайтесь грубому, саркастичному юмору. Это просто еще одна форма нездорового выражения гнева.

Распознавайте предупреждающие знаки

Может показаться, что гнев обрушивается на вас в одно мгновение и вы молниеносно переходите от состояния спокойствия к ярости. Однако есть предупреждающие знаки, сигнализирующие о том, что вы вот-вот сорветесь. Распознавание их на ранней стадии может помочь вовремя осознать происходящее.

Обратите внимание на то, что вы чувствуете перед вспышкой гнева. Возможно, сердце бьется быстрее, на щеках появляется румянец, учащается дыхание, вы сжимаете кулаки. Также можно заметить некоторые когнитивные изменения: мысли начинают скакать от одной к другой, возникают проблемы с концентрацией внимания, глаза застилает «красная пелена».

Как только вы распознаете эти предупреждающие знаки, у вас появится возможность немедленно предпринять действия и не позволить себе делать или говорить вещи, о которых впоследствии придется жалеть.

Контролируйте окружение, выделяйте время для себя

Иногда именно наше непосредственное окружение дает нам повод для раздражения и ярости. Проблемы, создаваемые в таких условиях, давят и заставляют злиться на эту «ловушку» в целом и на всех людей и вещи, которые образуют ее, в частности.

Давайте себе передохнуть. Убедитесь, что у вас есть время для себя, запланированное на особенно напряженный период дня. К примеру, вы работающая мать и у вас есть постоянное правило: когда вы приходите с работы, в течение первых 15 минут никто с вами не разговаривает, «если только дом не горит». После этого короткого спокойного промежутка времени вы будете чувствовать себя лучше подготовленной к выполнению требований своих домочадцев и не будете срываться на них.

Соберите собственный «набор для успокоения»

Если вы приходите домой с работы в состоянии стресса и вымещаете свой гнев на семье, начните использовать «набор для успокоения». Для этого подумайте о вещах, которые помогают вам расслабиться и при этом задействуют все органы чувств. Суть в том, что, когда вы можете слышать, видеть, чувствовать вкус и запах того, что вам нравится, прикасаться к этому, происходит изменение эмоционального состояния в лучшую сторону.

«Набор для успокоения» может включать ароматический лосьон для рук, фотографии безмятежного пейзажа, любимые стихотворения, которые можно прочесть вслух, и пару вкуснейших конфет. Вы можете добавить в него все, что пробуждает в вас приятные чувства и заставляет растворяться в уюте и комфорте.

Можно создать виртуальный набор, который удобно будет брать с собой и использовать в любое время. В него может входить успокаивающая музыка и такие же изображения, управляемая медитация или инструкция по дыхательным упражнениям. Храните такой набор в специальной папке на смартфоне.