Как управлять гневом

В большинстве случаев гнев — это естественная реакция человека на обиду, несправедливость или угрозу. Но бесконтрольное проявление этой эмоции может стать серьезной проблемой.

«‎Бери и Делай» покажет вам несколько здоровых способов справиться со своим гневом.

1. Найдите внешний раздражитель

• Пересмотрите свой распорядок дня и подумайте, что обычно выбивает вас из колеи: длинные очереди, пробки или усталость после работы. Возможно, объектом отрицательных эмоций являются определенные люди, места или действия.
• Попытайтесь распланировать свой день так, чтобы избежать источников стресса.

2. Научитесь распознавать предупреждающие сигналы

• Понаблюдайте за сигналами, которые подает ваш организм, когда вы выходите из себя: учащенное сердцебиение, напряжение в плечах, желание сжать кулаки или сдавить челюсти, неприятные ощущения в животе, покраснение лица, рассеянность внимания и так далее.
• Ощутив подступающий гнев, обратите внимание на эти сигналы и постарайтесь подавить реакцию с помощью нескольких приемов, описанных ниже, прежде чем ситуация выйдет из-под контроля.

3. Внимательно прислушайтесь к своим чувствам

• Определите, какие эмоции и чувства скрываются за вашим приливом злости: замешательство, печаль, досада, разочарование, критика, неуверенность, стыд, уязвимость, вина, беспокойство, страх или даже депрессия.
• Вместо того чтобы поддаваться эмоциональному порыву и срываться на окружающих, будьте откровенны с собой и обозначайте ситуации в формате «я»-высказываний, например: «Я расстроен, потому что мне пришлось долго ждать тебя» вместо «Ты всегда опаздываешь».

4. Начните считать

Медленно посчитайте от 1 до 10 или наоборот. Если вы очень сердиты, продолжайте считать дальше.

5. Постарайтесь расслабиться

• Сделайте несколько глубоких вдохов диафрагмой.
• Выберите успокаивающее слово или предложение — например «спокойно», «расслабься» или «все в порядке» — и медленно повторяйте его про себя как мантру, не забывая глубоко дышать.
• Воспроизведите в памяти приятное воспоминание или мысленно представьте живописную картину. И то и другое должно помочь вам расслабиться.

6. Соберите свой «успокаивающий набор»

• Соберите вместе несколько предметов, которые дарят вам чувство умиротворения. Они должны задействовать все органы чувств: зрение, слух, обоняние, вкус и осязание. Это может быть крем для рук с приятным запахом, засушенные цветы, изображение безмятежного пейзажа, жевательная резинка или пара конфет и телефон или MP3-плеер с любимой музыкой.
• Поместите все в коробку и открывайте ее каждый раз, когда чувствуете злость.

7. Двигайтесь

• Выйдите на небольшую прогулку или легкую пробежку, прокатитесь на велосипеде, сделайте несколько упражнений или займитесь любой другой физической активностью, которая вам по душе. Это поможет прояснить разум и снять стресс.

8. Запишите свои чувства

• Изложите свои мысли и чувства на бумаге, например, в форме заметки в дневнике. Это поможет вам отследить свои переживания, связанные с гневом.
• Напишите письмо или имейл человеку, который вас разозлил, но вместо того чтобы отправить, удалите его.

9. Смейтесь

• Попробуйте отнестись к сложившейся ситуации с юмором. Например, если вы допустили ошибку на работе, пошутите над своей неудачей, чтобы снять напряжение.
• Справиться с гневом могут помочь и другие способы: поиграйте со своими детьми, посмотрите юмористическое шоу или полистайте мемы.