Как перекусывать с пользой
Перекус — обычное дело для большинства людей. Это отличный способ порадовать свой желудок между основными приемами пищи. Чтобы получить максимальную пользу от перекуса, его необходимо хорошо организовать и спланировать. Не стоит есть от скуки или по привычке. Поэтому «Бери и Делай» подготовил для вас несколько советов о том, как перекусывать с умом.
1. Подберите подходящее время для перекуса
![](https://wl-beridelai.cf.tsp.li/resize/728x/jpg/84e/aab/5c30da5d4abfec7088a0416175.jpg)
Время перекуса очень важно. Лучше всего делать это через 3–5 часов после основного приема пищи: так вы сможете поддерживать уровень сахара в крови. Не лишним будет перекусить перед тренировкой, а также после работы или школы, когда необходимо восполнить запас энергии или если вы не уверены, что сможете поесть в ближайшее время.
2. Перекусывайте обдуманно
![](https://wl-beridelai.cf.tsp.li/resize/728x/jpg/1e0/a08/c018bc552689a9ef5289a5db3a.jpg)
Не стоит отвлекаться во время приема пищи. Так вы получите большее удовлетворение от еды, и вам с меньшей вероятностью захочется есть в течение дня. Поэтому отложите свою работу, просмотр телевизора или соцсетей и получайте наслаждение от каждого кусочка.
Медленный прием пищи способствует улучшению пищеварения и уменьшает вероятность накопления лишнего веса. Также очень важно выбирать полезные продукты. Отдайте предпочтение свежим фруктам, орехам, цельнозерновым, овощам или обычным молочным продуктам.
3. Соблюдайте пропорции белков, жиров и углеводов
![](https://wl-beridelai.cf.tsp.li/resize/728x/jpg/d64/02e/7949f4535c950fa80c7fc0801e.jpg)
Комбинируйте продукты таким образом, чтобы с каждым перекусом получать достаточное количество макроэлементов — белков, жиров и углеводов. Это поможет избежать чувства голода до следующего приема пищи. Белки и жиры придают чувство сытости, а углеводы заряжают энергией. Можно взять, например, несколько орехов (белки и жиры) и виноград (углеводы), или цельнозерновые крекеры (углеводы) с обезжиренным сыром (белки и жиры), или небольшой смузи из бананов, молока и арахисового масла.
4. Перекусывайте орехами
![](https://wl-beridelai.cf.tsp.li/resize/728x/jpg/e9d/c42/466cd15020ae279ca49fb675ba.jpg)
Несоленые орехи — хороший заменитель крекерам и другой еде, напичканной бесполезными калориями. В орехах содержится множество необходимых элементов, а их употребление позволяет надолго избавиться от чувства голода. Однако орехи содержат много калорий, поэтому не стоит есть их в большом количестве. Для перекуса хорошо подойдут фундук, миндаль, грецкие орехи, кешью, арахис, жареные тыквенные семечки и т. д.
5. Выбирайте зерна
![](https://wl-beridelai.cf.tsp.li/resize/728x/jpg/fad/9be/2a79885cf9a0d7762b084839f7.jpg)
Цельные зерна богаты клетчаткой и фитохимическими веществами, витаминами и минералами, которые благотворно влияют на организм. Такие закуски могут надолго обеспечить вас необходимой энергией, а клетчатка избавит от чувства голода. Попробуйте цельнозерновые кукурузные чипсы, несоленые крендельки, хлопья с высоким содержанием клетчатки или салат с цельными зернами.
6. Следите за калориями
![](https://wl-beridelai.cf.tsp.li/resize/728x/jpg/215/595/b87a285b98b3533ed3e5271f82.jpg)
Снеки не являются полноценной едой, поэтому ограничьтесь для начала небольшим количеством. Если этого будет недостаточно, увеличьте порцию. За один перекус оптимальным будет потребить от 150 до 300 калорий. Попробуйте следующее:
- Банан или яблоко с 1/4 чашки орехов или семечек или с 1–2 ложками ореховой пасты.
- 28 г цельнозерновых крекеров с таким же количеством сыра.
- Морковные палочки и кусочки яблока с 1/4 чашки (около 32 г) хумуса.
7. Приносите перекус с собой
![](https://wl-beridelai.cf.tsp.li/resize/728x/jpg/0ff/9c6/acf11d590fb48b8c4ab4540a71.jpg)
Если вы хотите держаться подальше от вредных снеков, которые предлагают некоторые вендинговые аппараты, подготовьте еду для перекуса дома и принесите с собой. Это могут быть:
- Кусочки бананов с арахисовым маслом.
- Нарезка из свежих фруктов с греческим йогуртом.
- Персики с мягким тофу.
- Йогурт и нарезанные свежие фрукты, посыпанные орехами или гранолой.
- Хлопья с высоким содержанием клетчатки с нарезанными фруктами и молоком или соевым напитком.
- Овощная нарезка с соусом из кешью.
- Томаты черри или нарезанные помидоры с вареным яйцом.
- Цельнозерновая пита с фалафелем и стрипсами из красного перца.
8. Отдавайте предпочтение запеканию вместо жарки
![](https://wl-beridelai.cf.tsp.li/resize/728x/jpg/85a/949/f06da35b39989d2c6e2d2ea2f3.jpg)
Во время перекуса старайтесь выбирать запеченную пищу и избегать жареной. Овощи и фрукты, приготовленные в духовке, содержат меньше масла. Это делает их намного полезнее сильно прожаренной пищи. Попробуйте запечь баклажаны, картофельные чипсы, луковые кольца или подсушить жареный арахис.
Примечание: Ссылки, которые используются в этой статье, могут не открываться в вашем регионе.