Как улучшить качество сна

Когда мы спим недостаточное количество времени, наш мозг не может работать так, как должен. Нам необходимо отдыхать правильно, чтобы мы могли просыпаться бодрыми и отдохнувшими.

Именно поэтому «Бери и Делай» даст вам несколько полезных советов, которые могут помочь вам в этом.

1. Дышите животом

• Сначала лягте на спину, вытянув ноги и слегка расставив их.
• Затем вытяните пальцы ног, положите руки по бокам и закройте глаза.
• Положите одну руку на живот, а другую на грудь.
• Обратите внимание, какая из рук поднимается больше при вдохе.
• Если выше поднимается рука, которая лежит у вас на груди, сосредоточьтесь на том, чтобы сместить дыхание на живот. Попытайтесь наполнить живот воздухом до максимума, то есть заставьте свой живот подниматься при дыхании, после сделайте выдох.
• Выдыхайте через рот и вдыхайте через нос.
• Продолжайте дышать таким образом в течение 5–10 минут.

Примечание: практикуйте эту дыхательную технику не реже одного раза в день. Она замедляет те процессы в вашем организме, которые вызывают беспокойство и напряжение, а также снижает частоту сердечных сокращений, облегчая засыпание.

2. Старайтесь не спать днем

Даже если вы почувствуете себя лучше и бодрее после дневного сна, такой отдых может повлиять на ваш сон ночью. Исследование показало, что среди 440 человек хуже всего спали ночью те, кто дремал более 2 часов в течение дня, и те, кто дремал в более поздние часы (между 6 и 9 часами вечера).

Так было и в исследовании 1996 года, специально посвященном изучению сна, которое проводилось с участием пожилых людей. Поэтому старайтесь вообще не дремать или просто вздремните около 30 минут (или даже меньше) в первой половине дня. Если после того, как вы сократите время дневного сна, вы почувствуете, что лучше спите ночью, вы поймете, что вам желательно постепенно отходить от привычки спать днем.

3. Старайтесь делать упражнения на расслабление мышц

• Сначала поднимите брови. Медленно расслабьтесь, чтобы снять напряжение со лба.
• Затем плотно закройте глаза и расслабьтесь, медленно открывая их.
• Переходите к губам и щекам. Для начала напрягите их, покривляйтесь (выразите отвращение). Расслабьте все эти мышцы сразу.
• Что касается ваших плеч, поднимите их к ушам и напрягите мышцы. Медленно расслабьте их.
• Напрягите бицепсы, а затем расслабьте их, чтобы снять напряжение.
• Теперь напрягите предплечья и медленно расслабьте их после этого.
• Напрягите мышцы груди и живота, сделав глубокий вдох. Медленно выдыхайте, расслабляя их.
• Выгните спину на кровати или полу (как вам больше нравится) и медленно расслабьте мышцы, чтобы снять стресс и напряжение.
• Напрягите бедра и ягодицы, а затем медленно расслабьте их.
• Сожмите ноги вместе и снова медленно расслабьтесь.
• Наконец, согните ноги на несколько секунд, расслабьте их.
• Чтобы завершить процесс, согните пальцы ног и медленно расслабьте их до нейтрального положения.

Примечание: эти упражнения помогут вам расслабиться не только физически, но еще и морально. Тем не менее вам, возможно, придется практиковаться 1 или 2 раза в день в течение недели, прежде чем вы сможете получить хорошие результаты.

4. Считайте в уме и следите за дыханием

• Лягте в постель и сосредоточьтесь на выдохе.
• Почувствуйте под собой поверхность кровати во время этого упражнения.
• Затем посчитайте от 1 до 10.
• Когда закончите, посчитайте в обратном порядке от 10 до 1.
• Теперь подстройте свое дыхание под счет. Выдыхайте на каждом счете.
• Повторяйте это до тех пор, пока не заснете.

Примечание: вы также можете считать в обратном порядке от 99 до 1 или любым другим способом, который лучше всего подходит для вас.

5. Медитируйте

• Сначала сосредоточьтесь на том, чтобы делать медленный вдох и выдох в удобном для вас темпе.
• Обратите внимание на положение вашего тела на кровати и на ощущения ног и ступней (удобно вам или нет).
• Постарайтесь полностью расслабить ноги.
• После этого обратите внимание на остальную часть тела, от ног до головы, чтобы вы могли не отвлекаться, а сосредоточиться, наблюдая за ощущениями своего тела. Цель состоит в том, чтобы не нервничать и вообще никак не реагировать на напряжение, а затем позволить каждой части тела расслабиться.
• Теперь, когда вы просканировали все свое тело, подумайте о нем в целом и просто постарайтесь дать ему расслабиться.

Примечание: медитация может помочь вам лучше спать, так как она обеспечивает ровное дыхание, а также сосредоточенность на настоящем моменте, без нервов и злости. Медитация также может уменьшить ощущение беспокойства и бессонницу. Посвящайте практике медитации по крайней мере 5 минут в день, и вы заметите, что с каждым днем начнете спать все лучше и лучше.

Примечание: Ссылки, которые используются в этой статье, могут не открываться в вашем регионе.