Бери и делай
Бери и делай

В каких продуктах содержатся необходимые нам минералы

Минералы необходимы для поддержания здоровья и работоспособности нашего организма и укрепления иммунитета.

«Бери и Делай» поможет вам узнать, для чего предназначен каждый минерал и в каких продуктах он содержится.

❗ Вся информация, представленная в статье, носит ознакомительный характер и не заменяет консультации специалиста.

Типы минералов

Минералы не следует путать с витаминами. Они представляют собой вещества неорганического происхождения, их можно найти в воде, почве и горных породах.

Существует 2 типа необходимых минералов:

  • Макроэлементы. Они не обязательно важнее, чем микроэлементы, просто они нужны нашему организму в больших количествах. Это такие минералы, как кальций, хлор, магний, калий, фосфор, натрий и сера.
  • Микроэлементы. Эта группа состоит из хрома, меди, фтора, йода, железа, марганца, молибдена, селена и цинка. Они нужны нам только в очень небольших количествах.

Кальций

Кальций — очень важный минерал, необходимый для поддержания здоровья костей, нервных клеток и клеток в целом. Он также участвует в сокращении мышц. Если в нашей крови будет недостаточно кальция, наш организм начнет забирать его из костей.

Вы можете найти его в молоке, йогурте, твердых сырах, капусте кале и обогащенных злаках, а также в лососе и зеленых листовых овощах.

Рекомендуемая суточная доза для взрослых: 1 000–1 200 мг (зависит от таких факторов, как возраст и пол).

Хлор

Хлор помогает нашему организму переваривать пищу, сокращать мышцы и сердце, а также помогает нашим нервным клеткам передавать нервные импульсы. Кроме того, он насыщает наше тело кислородом и регулирует водный баланс в организме.

Он содержится в мясных полуфабрикатах, рыбных консервах и сыре, но старайтесь есть их в умеренных количествах.

Рекомендуемая суточная доза для взрослых: не более 3,1 г.

Магний

Магний способствует правильному функционированию нервных клеток и мышц, обеспечивает здоровье костей и стабилизирует сердечный ритм.

Вы должны употреблять орехи, зеленые листовые овощи, молочные продукты, картофель, соевые бобы, киноа и цельнозерновую пшеницу.

Рекомендуемая суточная доза для взрослых: 310–420 мг (зависит от таких факторов, как возраст, пол, наличие беременности и грудное вскармливание).

Калий

Калий снижает риск образования камней в почках и помогает контролировать ваше кровяное давление.

Вы можете найти его в бананах, картофеле, молоке, йогурте, соевых бобах и различных фруктах и овощах.

Рекомендуемая суточная доза для взрослых: 4 700 мг (5 100 мг при грудном вскармливании).

⚠️ Следует учитывать, что гиперкалиемия (повышение концентрации калия в крови) может привести к летальному исходу.

Фосфор

Фосфор — это минерал, который обеспечивает функционирование клеток и рост костей. Он также помогает вырабатывать энергию.

Он содержится в молоке, молочных продуктах, горохе, яйцах и мясе.

Рекомендуемая суточная доза для взрослых: 700 мг.

Натрий

Натрий регулирует водный баланс в организме.

Пищевыми источниками натрия являются соль, соевый соус и овощи.

Рекомендуемая суточная доза для взрослых: 1 200–1 500 мг (зависит от возраста).

Сера

Сера помогает обеспечивать биосинтез белковых молекул.

Сера — составная часть многих белков. Ее можно найти в таких продуктах, как мясо, рыба, птица, яйца, орехи и бобовые.

Рекомендуемая суточная доза для взрослых: 14 мг на 1 кг массы тела, или около 1 000 мг.

Хром

Переходя к микроэлементам, отметим, что минерал, который помогает контролировать уровень сахара в крови, — это хром.

Он содержится в брокколи, картофеле, мясе, птице, рыбе, сыре и орехах.

Рекомендуемая суточная доза для взрослых: 20–45 мкг (зависит от таких факторов, как возраст, пол, наличие беременности и грудное вскармливание).

Медь

Медь является микроэлементом, который помогает нашему организму перерабатывать железо.

Ее можно найти в таких продуктах, как орехи, семена, цельные зерна, морепродукты, бобы и чернослив.

Рекомендуемая суточная доза для взрослых: 900–1 300 мкг (зависит от таких факторов, как наличие беременности и грудное вскармливание).

Фтор

Помимо своего вклада в рост костей, фтор также помогает защитить зубы от кариеса.

Чтобы получать необходимое количество фтора, нужно пить фторированную воду и чай, а также есть рыбу.

Рекомендуемая суточная доза для взрослых: 3 мг для женщин и 4 мг для мужчин.

Йод

Йод участвует в выработке гормонов щитовидной железы, поэтому наш организм нуждается в его регулярном поступлении.

Он содержится в морепродуктах, морских водорослях, молочных продуктах и йодированной соли.

❗ Рекомендуемая суточная доза для взрослых: 150–290 мкг (зависит от таких факторов, как наличие беременности и грудное вскармливание).

Железо

Железо необходимо для образования новых эритроцитов (красных кровяных телец). Также железо обеспечивает нормальную работу ферментов.

Источниками железа являются чечевица, бобы, обогащенные злаки, говядина, соевые бобы и шпинат, а также домашняя птица, яйца и фрукты.

Рекомендуемая суточная доза для взрослых: 8–27 мг (зависит от таких факторов, как возраст, пол, наличие беременности и грудное вскармливание).

Марганец

Марганец — это микроэлемент, необходимый для выработки определенных ферментов, а также для формирования костей.

Он содержится в таких продуктах, как орехи, цельные зерна, бобовые и чай.

Рекомендуемая суточная доза для взрослых: 1,8–2,6 мг (зависит от таких факторов, как пол, наличие беременности и грудное вскармливание).

Молибден

Молибден входит в состав некоторых ферментов.

Его источниками являются бобовые, листовые зеленые овощи, молоко, печень, хлеб и зерно.

Рекомендуемая суточная доза для взрослых: 45–50 мкг (зависит от таких факторов, как наличие беременности и грудное вскармливание).

Селен

Селен помогает предотвратить повреждение клеток и контролировать гормоны щитовидной железы.

Старайтесь употреблять морепродукты, молочные продукты, мясные субпродукты и бразильские орехи в качестве источников селена.

Рекомендуемая суточная доза для взрослых: 55–70 мкг (зависит от таких факторов, как наличие беременности и грудное вскармливание).

Цинк

Цинк важен для поддержания здоровья репродуктивной и нервной систем, а также для укрепления иммунной системы.

Он содержится в красном мясе, а также бобовых, моллюсках и цельных злаках.

Рекомендуемая суточная доза для взрослых: 8–12 мг (зависит от таких факторов, как пол, наличие беременности и грудное вскармливание).

Примечание: Ссылки, которые используются в этой статье, могут не открываться в вашем регионе.

Бери и делай/Рецепты/В каких продуктах содержатся необходимые нам минералы
Поделиться этой статьёй
Возможно, вам понравятся эти статьи