В каких продуктах содержатся необходимые нам минералы
Минералы необходимы для поддержания здоровья и работоспособности нашего организма и укрепления иммунитета.
«Бери и Делай» поможет вам узнать, для чего предназначен каждый минерал и в каких продуктах он содержится.
❗ Вся информация, представленная в статье, носит ознакомительный характер и не заменяет консультации специалиста.
Типы минералов
![](https://wl-beridelai.cf.tsp.li/resize/728x/jpg/c1e/169/b393fc5d2f92fa501c91033650.jpg)
Минералы не следует путать с витаминами. Они представляют собой вещества неорганического происхождения, их можно найти в воде, почве и горных породах.
Существует 2 типа необходимых минералов:
- Макроэлементы. Они не обязательно важнее, чем микроэлементы, просто они нужны нашему организму в больших количествах. Это такие минералы, как кальций, хлор, магний, калий, фосфор, натрий и сера.
- Микроэлементы. Эта группа состоит из хрома, меди, фтора, йода, железа, марганца, молибдена, селена и цинка. Они нужны нам только в очень небольших количествах.
Кальций
![](https://wl-beridelai.cf.tsp.li/resize/728x/jpg/3f4/59a/aef47c5499a7e8c995ad86fd05.jpg)
Кальций — очень важный минерал, необходимый для поддержания здоровья костей, нервных клеток и клеток в целом. Он также участвует в сокращении мышц. Если в нашей крови будет недостаточно кальция, наш организм начнет забирать его из костей.
Вы можете найти его в молоке, йогурте, твердых сырах, капусте кале и обогащенных злаках, а также в лососе и зеленых листовых овощах.
❗ Рекомендуемая суточная доза для взрослых: 1 000–1 200 мг (зависит от таких факторов, как возраст и пол).
Хлор
![](https://wl-beridelai.cf.tsp.li/resize/728x/jpg/34b/e1a/5ce49550e99ad26fcf9483c4bd.jpg)
Хлор помогает нашему организму переваривать пищу, сокращать мышцы и сердце, а также помогает нашим нервным клеткам передавать нервные импульсы. Кроме того, он насыщает наше тело кислородом и регулирует водный баланс в организме.
Он содержится в мясных полуфабрикатах, рыбных консервах и сыре, но старайтесь есть их в умеренных количествах.
❗ Рекомендуемая суточная доза для взрослых: не более 3,1 г.
Магний
![](https://wl-beridelai.cf.tsp.li/resize/728x/jpg/935/ce9/e053cf564fa9244e3b6063a1e4.jpg)
Магний способствует правильному функционированию нервных клеток и мышц, обеспечивает здоровье костей и стабилизирует сердечный ритм.
Вы должны употреблять орехи, зеленые листовые овощи, молочные продукты, картофель, соевые бобы, киноа и цельнозерновую пшеницу.
❗ Рекомендуемая суточная доза для взрослых: 310–420 мг (зависит от таких факторов, как возраст, пол, наличие беременности и грудное вскармливание).
Калий
![](https://wl-beridelai.cf.tsp.li/resize/728x/jpg/ea1/6e7/2de2cc58f291a36e0f563056a5.jpg)
Калий снижает риск образования камней в почках и помогает контролировать ваше кровяное давление.
Вы можете найти его в бананах, картофеле, молоке, йогурте, соевых бобах и различных фруктах и овощах.
❗ Рекомендуемая суточная доза для взрослых: 4 700 мг (5 100 мг при грудном вскармливании).
⚠️ Следует учитывать, что гиперкалиемия (повышение концентрации калия в крови) может привести к летальному исходу.
Фосфор
![](https://wl-beridelai.cf.tsp.li/resize/728x/jpg/313/239/83898d57f28837233ed00df3df.jpg)
Фосфор — это минерал, который обеспечивает функционирование клеток и рост костей. Он также помогает вырабатывать энергию.
Он содержится в молоке, молочных продуктах, горохе, яйцах и мясе.
❗ Рекомендуемая суточная доза для взрослых: 700 мг.
Натрий
![](https://wl-beridelai.cf.tsp.li/resize/728x/jpg/6ac/133/681b9954d2b796464c3f7af853.jpg)
Натрий регулирует водный баланс в организме.
Пищевыми источниками натрия являются соль, соевый соус и овощи.
❗ Рекомендуемая суточная доза для взрослых: 1 200–1 500 мг (зависит от возраста).
Сера
![](https://wl-beridelai.cf.tsp.li/resize/728x/jpg/682/1fc/e67db15d5897839a661e1f686d.jpg)
Сера помогает обеспечивать биосинтез белковых молекул.
Сера — составная часть многих белков. Ее можно найти в таких продуктах, как мясо, рыба, птица, яйца, орехи и бобовые.
❗ Рекомендуемая суточная доза для взрослых: 14 мг на 1 кг массы тела, или около 1 000 мг.
Хром
![](https://wl-beridelai.cf.tsp.li/resize/728x/jpg/db9/a1d/e9779d527f8523cc26e9dc15fb.jpg)
Переходя к микроэлементам, отметим, что минерал, который помогает контролировать уровень сахара в крови, — это хром.
Он содержится в брокколи, картофеле, мясе, птице, рыбе, сыре и орехах.
❗ Рекомендуемая суточная доза для взрослых: 20–45 мкг (зависит от таких факторов, как возраст, пол, наличие беременности и грудное вскармливание).
Медь
![](https://wl-beridelai.cf.tsp.li/resize/728x/jpg/45d/f27/d8b8145f788045402b9655a812.jpg)
Медь является микроэлементом, который помогает нашему организму перерабатывать железо.
Ее можно найти в таких продуктах, как орехи, семена, цельные зерна, морепродукты, бобы и чернослив.
❗ Рекомендуемая суточная доза для взрослых: 900–1 300 мкг (зависит от таких факторов, как наличие беременности и грудное вскармливание).
Фтор
![](https://wl-beridelai.cf.tsp.li/resize/728x/jpg/a75/522/9e859955cab3582e2c2ac9fe20.jpg)
Помимо своего вклада в рост костей, фтор также помогает защитить зубы от кариеса.
Чтобы получать необходимое количество фтора, нужно пить фторированную воду и чай, а также есть рыбу.
❗ Рекомендуемая суточная доза для взрослых: 3 мг для женщин и 4 мг для мужчин.
Йод
![](https://wl-beridelai.cf.tsp.li/resize/728x/jpg/e7d/c1a/f0736b54618ddca6d959186ae9.jpg)
Йод участвует в выработке гормонов щитовидной железы, поэтому наш организм нуждается в его регулярном поступлении.
Он содержится в морепродуктах, морских водорослях, молочных продуктах и йодированной соли.
❗ Рекомендуемая суточная доза для взрослых: 150–290 мкг (зависит от таких факторов, как наличие беременности и грудное вскармливание).
Железо
![](https://wl-beridelai.cf.tsp.li/resize/728x/jpg/9a8/247/23aba153b28d05fc0297fb9675.jpg)
Железо необходимо для образования новых эритроцитов (красных кровяных телец). Также железо обеспечивает нормальную работу ферментов.
Источниками железа являются чечевица, бобы, обогащенные злаки, говядина, соевые бобы и шпинат, а также домашняя птица, яйца и фрукты.
❗ Рекомендуемая суточная доза для взрослых: 8–27 мг (зависит от таких факторов, как возраст, пол, наличие беременности и грудное вскармливание).
Марганец
![](https://wl-beridelai.cf.tsp.li/resize/728x/jpg/9e5/37d/b6f0125e1ba7d9a194b4c40e42.jpg)
Марганец — это микроэлемент, необходимый для выработки определенных ферментов, а также для формирования костей.
Он содержится в таких продуктах, как орехи, цельные зерна, бобовые и чай.
❗ Рекомендуемая суточная доза для взрослых: 1,8–2,6 мг (зависит от таких факторов, как пол, наличие беременности и грудное вскармливание).
Молибден
![](https://wl-beridelai.cf.tsp.li/resize/728x/jpg/067/95d/9efb825919a2c8ccfbae214b1c.jpg)
Молибден входит в состав некоторых ферментов.
Его источниками являются бобовые, листовые зеленые овощи, молоко, печень, хлеб и зерно.
❗ Рекомендуемая суточная доза для взрослых: 45–50 мкг (зависит от таких факторов, как наличие беременности и грудное вскармливание).
Селен
![](https://wl-beridelai.cf.tsp.li/resize/728x/jpg/a11/7ad/620cef5ef3ab515871a9ad1271.jpg)
Селен помогает предотвратить повреждение клеток и контролировать гормоны щитовидной железы.
Старайтесь употреблять морепродукты, молочные продукты, мясные субпродукты и бразильские орехи в качестве источников селена.
❗ Рекомендуемая суточная доза для взрослых: 55–70 мкг (зависит от таких факторов, как наличие беременности и грудное вскармливание).
Цинк
![](https://wl-beridelai.cf.tsp.li/resize/728x/jpg/5ff/336/33efc65d4698805315a4176c69.jpg)
Цинк важен для поддержания здоровья репродуктивной и нервной систем, а также для укрепления иммунной системы.
Он содержится в красном мясе, а также бобовых, моллюсках и цельных злаках.
❗ Рекомендуемая суточная доза для взрослых: 8–12 мг (зависит от таких факторов, как пол, наличие беременности и грудное вскармливание).
Примечание: Ссылки, которые используются в этой статье, могут не открываться в вашем регионе.