Как избавиться от «ушек» на бедрах

«Ушки» на бедрах также называют «галифе». Это жировые отложения на внешней поверхности бедер, которые образуются на боках рядом с ягодичной зоной и напоминают ушки из-за своей треугольной формы. Большинство девушек считают, что «ушки» на бедрах выглядит неэстетично и стремятся их убрать.

«Бери и Делай» подготовил инструкцию, как избавиться от «ушек» на бедрах, задействуя коррекцию питания, образа жизни и сет эффективных упражнений.

Коррекция питания

Жировые отложения на бедрах возникают из-за несбалансированного питания, малоподвижного образа жизни, низкого тонуса мышц и генетической предрасположенности. Поэтому первым шагом к избавлению от «галифе» должна быть коррекция питания:

• Разделите дневной рацион на 5–6 небольших порций и установите интервал между приемами пищи в 2–3 часа. Условно, в течение дня у вас должны быть завтрак, второй завтрак, обед, полдник и ужин.

• Сократите количество жиров в рационе, уступив место белкам. Последние помогут укрепить мышечную ткань и повысить ее тонус. При этом жиры не должны полностью исчезать из рациона, ведь они тоже являются частью здорового питания. Включите в меню жирную морскую рыбу, орехи и семена, растительные масла, особенно оливковое. А вот фастфуд и другие источники трансжиров вроде выпечки, напротив, ограничьте.

• Постарайтесь недосаливать пищу. Избыток соли, который по мнению Всемирной организации здравоохранения наблюдается у большинства населения планеты, повышает отечность и способствует отложению жира. Старайтесь потреблять не больше 5 г соли в день. Это примерно 1 ч. л. специи.

Коррекция образа жизни

Следующий шаг — изменение образа жизни:

• Высыпайтесь. По мнению ученых, регулярные проблемы со сном — одна из причин переедания и замедления метаболизма. Сон влияет на гормоны, контролирующие чувство голода и сытости. Невыспавшиеся люди имеют большую склонность съесть лишний пончик, чем те, кто уделяет сну достаточно времени. Кроме того, регулярный недосып заставляет организм увеличивать запасы жира и повышает риск развития диабета 2-го типа.

• Больше двигайтесь. Бег — одно из эффективных кардиоупражнений в борьбе с лишним жиром. 30—40-минутная пробежка трусцой 2–3 раза в неделю позволит избавиться от жировых отложений по всему телу, в том числе и в зоне «галифе».

• Делайте силовые упражнения, особенно на нижнюю часть тела. Они усилят кровоток в проблемной зоне, повысят мышечный тонус и помогут разгладить кожу на бедрах.

Упражнения, чтобы избавиться от «ушек» на бедрах

Упражнение № 1: Приседания с прыжками

• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.

• Плавно опускайте бедра вниз, пока они не окажутся параллельными полу.

• Перенесите вес на носки, оторвитесь от пола и подпрыгните.

• Вернитесь в исходную позицию и повторите упражнение 15–20 раз.

Упражнение № 2: Приседания с отведением ноги

• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.

• Плавно опускайте бедра вниз, пока они не окажутся параллельными полу.

• Перенесите вес на правую ногу, поднимите левую и отведите ее в сторону, не сгибая в колене.

• Вернитесь в исходную позицию и повторите упражнение 10 раз.

• Затем сделайте второй подход и повторите упражнение с другой ногой.

Упражнение № 3: Приседания с реверансом

• Встаньте прямо, поставьте ноги шире бедер, носки слегка разверните в стороны.

• Плавно опускайте бедра вниз, пока они не окажутся параллельными полу.

• Перенесите вес на правую ступню, поднимите левую ногу и заведите ее назад так, чтобы левое колено коснулось пола.

• Вернитесь в исходную позицию и повторите упражнение 10 раз.

• Затем сделайте второй подход и повторите упражнение с другой ногой.

Упражнение № 4: Выпады

• Встаньте прямо, руки опустите вниз.

• Отведите левую ногу назад, плавно сгибая ее так, чтобы колено коснулось пола. Правую ногу при этом тоже согните под углом 90°.

• Вернитесь в исходное положение и повторите выпады левой ногой еще 15 раз.

• Затем сделайте второй подход и повторите упражнение с другой ногой.

Упражнение № 5: Ягодичный мостик

• Лягте на спину, согните ноги в коленях, вытяните руки вдоль туловища.

• Оторвите таз от пола и поднимите его так, чтобы бедра образовывали одну линию с поясницей. Ягодицы сожмите.

• Задержитесь в таком положении на 5 секунд, затем плавно опустите бедра обратно, но не до конца, а «зависнув» в паре сантиметров от пола.

• Повторите упражнение еще 20–30 раз, затем окончательно опустите бедра на пол.