Бери и делай
Бери и делай

Как нарастить мышцы

Если вы хотите привести тело в порядок, в первую очередь вам нужно нарастить мышцы. Мышечная система помогает нам двигаться, говорить, контролировать наше дыхание, сердцебиение и многое другое. Наращивание мышц может показаться трудной задачей, но при правильном подходе вы можете успешно ее выполнить.

«Бери и Делай» расскажет вам, как можно накачать мышцы, и даст несколько советов.

Что такое мышцы и как их укреплять

Мышцы представляют собой совокупность волокон, которые при сокращении приводят в движение кости нашего скелета. Для роста им нужны белки. Если в вашем рационе присутствует недостаточное количество белков, вы начнете терять мышечную массу. Только потребляя достаточное количество белков, вы сможете построить новую мышечную ткань.

1. Составьте план упражнений и постоянно тренируйтесь

План тренировок включает в себя ряд повторений одного и того же упражнения. Например, если вы поднимаете тяжести и делаете 1–5 повторений, вы сможете поддерживать мышцы в тонусе. Повторение упражнения 6–12 раз поможет вам нарастить больше мышц, а 12–20 повторений не только укрепят мышцы, но и повысят выносливость.

Таким образом, увеличение объема тренировок позволит вам достичь цели. Рекомендуется выполнять от 3 до 6 подходов по 10–20 повторений.

Примечание: Эффективный способ быстрого наращивания мышц — выбрать вес не слишком маленький, но и не слишком большой. В идеале вы должны суметь сделать не больше 20 повторений.

2. Не переусердствуйте

Вам нужно выбрать упражнения, предназначенные для конкретной группы мышц, которую вы хотите накачать. Например, выполните сгибания на бицепс и т. д. Вы можете включать как базовые, так и изолирующие упражнения для наращивания мышечной массы.

  • Базовые упражнения нацелены на различные группы мышц, а изолирующие — на одну. Выполняя изолирующие упражнения, вы сосредотачиваетесь на определенной мышце (например, жим ногами, жим штанги стоя и т. д.).
  • Помните, что после тренировки вам нужно хорошо отдохнуть. Если вы будете заниматься слишком много и не дадите себе время восстановиться, это может привести к некоторым проблемам со здоровьем. Не переоценивайте свои возможности и делайте паузы между тренировочными днями.

3. Планируйте свое питание и включайте в рацион больше белка

Большинство спортсменов и культуристов сочетают периоды сушки и набора массы, чтобы нарастить мышцы. Во время набора массы вам нужно потреблять больше калорий, чем вы сжигаете, в то время как сушка больше направлена на уменьшение количества калорий (чтобы жировые отложения не росли), но то же время на сохранение режима тренировок и питания таким образом, чтобы вы не теряли мышечную массу.

Что вам нужно:

  • Калории. Включите в свой ежедневный рацион на 300–500 калорий больше, чем вам нужно. Ваши основные потребности в калориях зависят от вашего пола, возраста, веса, роста и уровня активности. Для женщин рекомендуемая суточная доза составляет 2 000–2 400 калорий в возрасте от 19 до 30 лет, 1 800–2 200 калорий в возрасте от 31 до 59 лет и 1 600–2 000 калорий в возрасте старше 60 лет. Для мужчин же суточная норма потребления калорий составляет 2 400–3 000 в возрасте от 19 до 30 лет, 2 200–3 000 в возрасте от 31 до 59 лет, а мужчинам старше 60 лет требуется 2 000–2 600 калорий в день. Вы можете использовать этот калькулятор для получения общей информации о вашем ежедневном потреблении калорий, но рекомендуется проконсультироваться со специалистом для получения точной информации.
  • Белки необходимы для наращивания мышечной массы. Лучший способ наладить белковое питание — проконсультироваться с нутрициологом или диетологом. Тем не менее некоторые исследователи отмечают, что в день вы должны получать 1,6 грамма белка на 1 кг массы вашего тела.
  • Жиры и углеводы. Считается, что в день нужно потреблять от 0,5 до 1,5 г жиров на 1 кг массы вашего тела.

4. Продукты, которые помогут вам нарастить мышцы

  • Яйца богаты белком, полезными жирами, витамином В и холином.
  • Лосось очень полезен для поддержания общего состояния здоровья, так как содержит белки, жирные кислоты омега-3 и важные витамины группы В.
  • Куриная грудка богата белком, может помочь вам вести активный образ жизни.
  • Греческий йогурт — отличная закуска, так как он сочетает быстро и медленно усваиваемые белки.
  • Тунец повысит вашу работоспособность, потому что в нем содержится большое количество витаминов А, В (В12, ниацин и В6), а также жирных кислот омега-3.
  • Нежирная говядина ускоряет рост мышц, при этом не содержит большого количества калорий. Говядина богата белками, витамином В, минералами и креатином.
  • Креветки не содержат много калорий, но богаты белками, а также аминокислотой лейцином.
  • Соевые бобы — отличный источник растительного белка, а также ненасыщенных жиров, витаминов и минералов.
  • Творог. Вы можете купить жирный или нежирный творог. Все зависит от того, сколько калорий вы хотите употребить. Он также содержит белки и лейцин.
  • Грудка индейки содержит большое количество белков и низкое количество жира.
  • Бобы. Вы можете включать в свои блюда, например, фасоль пинто, красную фасоль или черные бобы. Они являются отличным источником белков, витаминов группы В и минералов.
  • Протеиновые порошки полезны, если вы не получаете достаточного количества белков из своего обычного рациона. Вы можете включить сывороточный или казеиновый протеин в свою диету.
  • Эдамаме — незрелые соевые бобы, которые содержат белки, фолиевую кислоту, марганец и витамин К. Фолиевая кислота играет важную роль в синтезе аминокислот.
  • Киноа богато углеводами, которые дадут вам заряд энергии.
  • Нут содержит углеводы, белок и клетчатку.
  • Арахис богат различными питательными веществами, такими как ненасыщенные жиры и лейцин, а также белки и углеводы.
  • Тофу часто используется вместо мяса. Содержит белки, жиры, углеводы и кальций.
  • Молоко — это еще один источник белков, углеводов и жиров. Подобно творогу, оно содержит быстро и медленно усваиваемые белки.
  • Миндаль. Фосфор, содержащийся в нем, может помочь вашему организму перерабатывать углеводы и жиры в необходимую энергию. Миндаль также богат витамином Е и магнием, но его следует включать в рацион с осторожностью, поскольку он содержит большое количество калорий.
  • Коричневый рис богат углеводами, которые могут зарядить вас энергией, помочь тренироваться с большей интенсивностью и стимулировать рост мышц.

5. Высыпайтесь как следует

Вашему телу и мышцам нужно время, чтобы отдохнуть и восстановиться. Рекомендуется спать около 8 часов, чтобы восстановить силы. Кроме того, во время сна организм выделяет гормон роста, который помогает укреплять мышцы.

6. Используйте добавки (необязательно)

Итак, подведем итог: для максимального роста мышц вам нужно потреблять больше калорий, чем вы сжигаете во время тренировки, включать больше белков в свой рацион и усердно тренироваться. Добавки также могут помочь вам достичь своих целей.

Вот список добавок, которые вы можете включить в свой рацион:

  • Креатин — организм вырабатывает его сам для наращивания мышц. Эта добавка повысит уровень креатина в вашем организме, что поможет вам усерднее тренироваться и таким образом увеличить мышечную массу. Кроме того, проводились исследования, которые подтвердили, что он безопасен для употребления.
  • Белковые добавки (протеин). Самыми популярными являются сывороточный, казеиновый и соевый протеин. Вы также можете найти добавки, полученные из яиц, курицы, говядины и т. д.
  • Гейнер помогает потреблять как калории, так и белки.
  • Бета-аланин — аминокислота, которая поможет добиться лучших результатов на тренировке, а также повысит выносливость. Ее следует аккуратно вводить в ваш рацион и режим тренировок.

Примечание: Ссылки, которые используются в этой статье, могут не открываться в вашем регионе.

Бери и делай/Красота/Как нарастить мышцы
Поделиться этой статьёй
Возможно, вам понравятся эти статьи