Бери и делай
Бери и делай

Как подтянуть руки

Упражнения с гантелями позволяют более качественно прорабатывать мышцы рук и спины. Вместо гантелей можно использовать бутылки с водой или любые другие увесистые предметы. Главное, чтобы вам было удобно держать их. Помните, что легкие гантели в совокупности с большим количеством повторов способствуют сушке тела, в то время как тяжелые укрепляют мышечную массу.

«Бери и Делай» подготовил комплекс упражнений для подтянутых рук. Если выполнять его минимум 3 раза в неделю, то результат не заставит себя ждать.

1. Жим от плеча

  1. Возьмите в каждую руку по гантели. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Поднимите согнутые руки вверх. Гантели должны быть на уровне ушей, кисти смотрят вперед.

  2. Сделайте глубокий вдох. На выдохе поднимите руки вверх, выпрямляя локти. Задержитесь в таком положении на несколько секунд.

  3. Затем вдохните и опустите руки обратно до уровня ушей.

💪 Выполните 30 повторов.

2. Жим за головой

  1. Возьмите одну гантель обеими руками. Если тяжести недостаточно, можете обхватить две гантели сразу. Поднимите вес над головой, сделайте вдох. Осторожно: держите крепко, чтобы случайно не уронить.

  2. На выдохе согните руки в локтях, опуская гантель за спину. Зафиксируйте это положение на несколько секунд.

  3. Снова выпрямите руки, делая глубокий вдох. Гантели подняты над головой.

💪 Выполните 20 повторов.

3. Подъемы перед собой

  1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Возьмите по гантели в каждую руку, кисти разверните вперед тыльной стороной. Локти слегка согните. Наберите в легкие воздух.

  2. На выдохе согните руки в локтях, поднимая гантели к плечам. Задержитесь в этом положении на несколько секунд. Спина остается неподвижной, не надо поднимать вес, делая упор на позвоночник.

  3. Выдохните и опустите руки в исходное положение.

💪 Выполните 30 повторов.

4. Обратные отжимания

  1. Сядьте на скамью или любой другой предмет мебели, за который будет удобно держаться. Расставьте руки по разные стороны от себя. Обопритесь на них и соскользните со скамьи вперед. Сейчас у вас 4 точки опоры: пятки и кисти. Если вам сложно удерживать тело в таком положении, можете согнуть ноги в коленях.

  2. На выдохе начните опускаться к полу. Нижней точкой будет та, при которой ваши локти примут положение под прямым углом, а спина будет находиться параллельно скамье. Следите за тем, чтобы плечи не поднимались выше ушей.

  3. Сделайте вдох и поднимите корпус, выпрямляя локти.

💪 Выполните 15 повторов.

5. Обратная тяга

  1. Обопритесь коленом и рукой на скамью. Другая нога должна плотно стоять на полу. Корпус наклонен вперед параллельно полу, свободная рука с гантелью согнута в локте. Сделайте глубокий вдох.

  2. На выдохе разогните локоть и вытяните руку за спину. Замрите на несколько секунд. Вы должны чувствовать, как напряжен трицепс.

  3. Опустите руку на вдохе, принимая исходное положение.

💪 Выполните 20 повторов для каждой руки.

6. Боковые подъемы

  1. Встаньте прямо, согните колени. Ноги расставьте на ширину плеч, руки с гантелями опустите вдоль тела, кисти разверните внутрь. Наберите в грудь воздух.

  2. Выдохните и разведите руки в стороны, поднимая их до уровня плеч. Задержитесь в этом положении на несколько секунд. Следите за тем, чтобы кисти не поднимались выше.

  3. Опустите руки, делая глубокий вдох.

💪 Выполните 30 повторов.

7. «Супермен»

  1. Постелите на пол коврик. Лягте на него животом. Вытяните руки и ноги. Расслабьте шею. Сделайте глубокий вдох.

  2. Выдыхая, одновременно поднимите руки, голову и ноги. Вы будете похожи на Супермена, который летит куда-то по своим геройским делам. В этом положении задержитесь на 5 секунд.

  3. На вдохе опуститесь на пол и расслабьтесь.

💪 Выполните 10 повторов.

8. Гребля

  1. Встаньте прямо, расставив ноги на ширине плеч и немного согнув колени. Руки с гантелями опустите перед собой, развернув кисти внутрь. Глубоко вдохните.

  2. На выдохе поднимите руки вверх вдоль тела, сгибая их в локтях. Локти должны находиться чуть выше уровня плеч. Зафиксируйте это положение и удерживайте его в течение нескольких секунд.

  3. Сделайте вдох и опустите руки, расслабляя их.

💪 Выполните 30 повторов.

Поделиться этой статьёй