10+ упражнений для ягодиц: тренировка в зале и дома

Какие самые эффективные упражнения для ягодиц существуют и можно ли их объединить в единый комплекс, который подойдет для любой тренировки как в тренажерном зале, так и дома?

Мы в «Бери и Делай» подобрали лучшие упражнения для ягодиц и рассказываем, как их делать правильно.

Ягодичный мост

Это упражнение можно делать, лежа на полу или специальном коврике.

• Лягте на спину. Согните ноги в коленях, стопы поставьте на пол.
• Напрягите мышцы живота. Это поможет вам держать спину ровной.
• На выдохе поднимите бедра вверх, отрывая ягодицы от пола. Не забывайте напрягать пресс, чтобы не давать лишней нагрузки на мышцы спины.
• На вдохе опустите ягодицы вниз, чтобы вернуться в исходное положение.

Это упражнение для ягодиц также помогает проработать мышцы пресса. Вы можете делать его каждый день, выполняя по 10 повторов за один раз, или выбрать 3 подхода по 10 повторов в каждом, если занимаетесь 3–4 раза в неделю.

Ягодичный мост с поднятием ноги

Это упражнение можно делать на полу или специальном коврике как во время домашней тренировки, так и в зале.

• Лягте на спину. Руки положите ладонями вниз на пол рядом с телом. Ноги согните в коленях. Слегка напрягите мышцы таза. Во время выполнения упражнения держите подбородок ровно (представьте, что между ним и шеей у вас зажато яйцо).
• Напрягите корпус и поднимите левую ногу вверх, одновременно выпрямляя ее. Правая нога должна остаться в первоначальном положении, но колени обеих ног при этом должны находиться рядом друг с другом. Это исходная позиция для выполнения упражнения.
• Напрягите ягодичные мышцы и упритесь правой ногой в пол. Поднимите бедра вверх так, чтобы корпус и бедра образовывали прямую линию. Задержитесь в этом положении.
• Расслабьте бедра и медленно опустите таз вниз, вернувшись в исходное положение. Повторите то же самое другой ногой.

Можно делать по 2–3 подхода, каждый из которых состоит из 6–12 повторов каждой ногой.

Приседания

Среди упражнений для ягодиц приседания считаются одними из лучших. Они позволяют также поработать над мышцами внутренней и внешней поверхности бедер. В то же время это достаточно простое упражнение, которое прекрасно подойдет для занятий дома.

• Встаньте ровно, поставьте стопы параллельно друг другу на ширине плеч.
• Медленно присядьте, опуская бедра вниз. Следите за тем, чтобы колени не уходили вперед. Приподнимитесь и выпрямитесь, вернувшись в исходное положение.

Для новичков достаточно делать всего 2–3 подхода по 12–20 повторов.

Приседания с выпрыгиванием

С помощью этого упражнения вы не только подкачаете ягодичные мышцы, но и дадите нагрузку на ноги, корпус и нижнюю часть спины.

• Встаньте прямо, стопы поставьте на ширине плеч. Слегка согните ноги в коленях. Вытяните руки вдоль тела. Держите подбородок ровно (не опускайте к груди). Напрягите корпус, бедра и плечи. Это исходное положение.
• Начните приседать так, чтобы таз уходил назад, а голени сохраняли вертикальное положение. Затем из положения приседа резко оттолкнитесь, чтобы подпрыгнуть вверх. В прыжке выпрямите ноги.
• После мягко приземлитесь, стараясь распределять вес по всей поверхности стопы и прогибая колени. При этом корпус должен оставаться напряженным.

Вы можете сделать 3–4 подхода по 10–15 повторов в каждом. Приседания с прыжками могут стать частью кардиокомплекса для тех, кто занимается бегом. Упражнение можно выполнять дома, но существуют его вариации, для которых может потребоваться оборудование тренажерного зала.

Выпады вперед

Это хорошее упражнение для тренировок как дома, так и в зале, позволяющее дать нагрузку на мышцы всего тела, в том числе на переднюю и заднюю части бедра, ягодицы и икры.

• Встаньте ровно, смотрите вперед. Сделайте шаг вперед правой ногой, одновременно опуская таз к полу, но не вперед.
• Опускайтесь до тех пор, пока между ногами не образуется угол 90 ° (голень левой ноги должна быть параллельна полу, а голень правой перпендикулярна ему). Задержитесь в этом положении, не наклоняя корпус вперед.
• Оттолкнитесь правой ногой и вернитесь в исходное положение. Повторите, сделав такой же выпад левой ногой.

Вы можете выполнять это упражнение 3–4 раза в неделю, делая по 3 подхода, каждый из которых состоит из 10–15 повторов каждой ногой.

Отведение ноги назад

Благодаря этому упражнению вы улучшите баланс тела, увеличите силу нижней части тела, сделав акцент на ягодичные мышцы и подколенные сухожилия. Для его выполнения можно использовать фитнес-резинку, надев ее так, как показано на картинке выше.

• Встаньте прямо. Чтобы сохранять баланс, можно держаться за спинку стула или упереться руками в стену перед собой.
• Поднимите одну ногу и отведите немного назад, не сгибая. Задержите ногу, одновременно напрягая мышцы ягодиц. Затем вернитесь в исходное положение. Повторите другой ногой.

Если вы работаете только со своим весом, достаточно сделать 2–3 подхода по 20–30 повторов в каждом, чтобы хорошо проработать мышцы.

Прыжок в планке

Это упражнение можно делать на полу или специальном коврике в комфортном для вас ритме.

• Лягте на пол или на коврик лицом вниз. Поставьте руки ладонями вниз так, чтобы они находились на одном уровне с плечами. Вытяните ноги. Поднимите корпус так, чтобы принять положение для выполнения отжиманий или высокой планки. Напрягите корпус. Это исходное положение.
• Оттолкнитесь ногами, согните их в коленях и подберите под грудь так, чтобы стопы находились близко к ладоням рук. Спина при этом чуть округлится.
• Затем сразу же снова оттолкнитесь ногами, чтобы вернуться в исходное положение.

Ходьба в сторону в полуприседе с фитнес-резинкой

В данном упражнении использование фитнес-резинки позволяет создать дополнительную нагрузку на ягодичную мышцу.

• Закрепите фитнес-резинку на ногах так, как показано на картинке выше.
• Медленно опуститесь в полуприсед. Поднимите левую ногу и сделайте шаг влево. Следом шагните правой ногой.
• Продолжайте двигаться влево. Затем повторите упражнение, двигаясь в правую сторону аналогичным образом.

Вы можете сделать по 10–12 шагов в каждую сторону.

Подъем ноги в боковой планке

Это упражнение можно делать на полу или специальном коврике.

• Лягте на бок. Упритесь правой рукой в пол под углом 90 ° так, чтобы опора приходилась на предплечье и локоть. Левую руку поставьте на пояс.
• Выпрямите ноги, сложите их вместе. Левая ступня должна лежать поверх правой. Напрягите корпус и поднимите тело так, будто выполняете боковую планку.
• Затем медленно поднимите левую ногу, чтобы она образовала угол 20–30 ° относительно правой ноги.
• Опустите ногу в исходное положение.

Повторите упражнение нужное количество раз, затем поменяйте сторону, сделав упор на левую руку и поднимая правую ногу вверх. Вы можете выполнить по 3 подхода, в каждом по 10 повторов.

Разведение ног с фитнес-резинкой

Это упражнение можно делать на полу или специальном коврике.

• Лягте на спину. Согните ноги в коленях и подтяните к груди. Закрепите фитнес-резинку так, как показано на картинке выше. Вытяните руки вдоль тела или сложите на животе. Ноги можно приподнять вверх или поставить стопы на пол.
• Слегка разведите ноги в стороны, чтобы почувствовать напряжение в ягодичных мышцах и на внутренней поверхности бедра. Снова соберите ноги вместе. Выполняйте упражнение в комфортном для вас ритме в течение 30 секунд.

Скалолаз

• Займите исходное положение для выполнения высокой планки или отжиманий с полным весом тела: упритесь руками в пол, опираясь на кончики пальцев ног, тело должно быть параллельно полу, корпус напряжен. Запястья рук должны быть на одной линии с плечами.
• Согните правую ногу в колене и подтяните к груди. Затем выпрямите, чтобы вернуть в исходное положение.
• Повторите другой ногой. Чередуйте повторения каждой ногой. Начните медленно и постепенно ускоряйте темп, следя за техникой выполнения упражнения.

Вы можете выполнить 2–3 захода по 10–20 повторов каждой ногой. В тренажерном зале можно попробовать разнообразить это упражнение, используя различные фитнес-аксессуары, например эспандер или утяжелители для ног.

Какие спортивные тренажеры помогают проработать мышцы ягодиц

Использование тренажеров и свободного веса позволяет эффективно прорабатывать мышцы нижней части тела. Но новичкам лучше перейти к тренировкам с гантелями и штангой чуть позже, сначала набравшись опыта.

Хорошо с задачей прокачки мышц ягодиц справятся такие устройства, как степпер, беговая дорожка, велотренажер, кроссовер, тренажер для жима ногами и другие. Но выполнение упражнений на них, особенно новичками, требует присутствия тренера, который подскажет, с чего начать и как правильно заниматься самостоятельно.