Что такое кислоты омега-3 и для чего они нужны организму

Термин «жирные кислоты» может показаться не очень аппетитным, но эти питательные вещества важны для нашего здоровья. Организм не может синтезировать их самостоятельно, поэтому омега-3 должны поступать вместе с пищей.

«Бери и Делай» расскажет, что такое кислоты омега-3, чем они полезны для здоровья и в какой пище содержатся.

Что такое кислоты омега-3

• Жиры, которые поступают в наш организм с пищей, бывают насыщенными и ненасыщенными. Молекулы первых состоят из жирных кислот, цепи которых имеют одинарные углеродные связи. Такие жиры обычно твердые при комнатной температуре. К ним относятся мясо, птица, сыр, сливочное масло и некоторые растительные масла, например кокосовое и пальмовое.
• Молекулы ненасыщенных жиров имеют двойные углеродные связи, которые «разряжают» жирные кислоты. У мононенасыщенных жиров одна такая связь, у полиненасыщенных — 2 и более. Такие жиры при комнатной температуре имеют жидкую консистенцию. К ним относятся растительные масла, например подсолнечное, кукурузное и оливковое. Кроме того, они содержатся в рыбе, морепродуктах, авокадо, орехах и семенах.
• Омега-3 — это семейство жирных кислот в составе полиненасыщенных жиров. Помимо него также выделяют семейства кислот омега-6 и омега-9. Их название отражает особенность молекулярной структуры таких веществ, а именно — расположение первой двойной углеродной связи. У омега-3 она находится на расстоянии 3 атомов углерода от конца цепочки, у омега-6 — от 6, а у омега-9 — от 9.
• В семейство жирных кислот омега-3 входят альфа-линоленовая кислота (АЛК), эйкозапентаеновая кислота (ЭПК) и докозагексаеновая кислота (ДГК). АЛК содержится в основном в растительных маслах, а ЭПК и ДГК — в рыбе и морепродуктах.
• Омега-3 — незаменимые жирные кислоты. Это означает, что наш организм не может их вырабатывать, поэтому мы должны получать эти вещества вместе с пищей.

Чем полезны кислоты омега-3

Считается, что омега-3 помогают нормализовать уровень триглицеридов в крови, снизить артериальное давление и сократить риск сердечно-сосудистых заболеваний. Кроме того, они ассоциируются с низким риском развития болезни Альцгеймера и других видов деменции. Также омега-3 могут предупреждать возрастную дегенерацию желтого пятна — основную причину потери зрения у пожилых людей.

Проблема с преимуществами омега-3 заключаются в том, что у них нет убедительных доказательств. Существующие исследования противоречат друг другу и не дают четкого ответа на вопрос о том, сокращают они риск тех или иных заболеваний или нет.

Все больше сомнений вызывают пищевые добавки с омега-3. Часть исследований показывает, что они не снижают риск болезней сердца, а польза этих веществ ассоциируется скорее с высоким потреблением морепродуктов. Так, оценка 17 исследований, проведенных в 2011 году, показала, что люди, которые едят рыбу и морепродукты до 4 раз в неделю, с меньшей вероятностью умрут от сердечных заболеваний. По мнению Национального центра дополнительного и комплексного здоровья США, у этого может быть 4 причины:

• Морепродукты могут содержать достаточное количество омега-3. Не больше того, что действительно требуется организму. А избыток микронутриента может и вовсе не оказывать значительного воздействия на здоровье.
• Оказывать положительное влияние на здоровье могут не только омега-3, но и другие питательные вещества в составе морепродуктов.
• Положительное влияние рыбы и моллюсков может быть результатом того, что люди едят их вместо вредной пищи.
• Есть свидетельства того, что люди, которые едят морепродукты, в целом ведут более здоровый образ жизни.

Резюмируя, можно сказать, что тиражируемые полезные свойства омега-3 пока не доказаны и продолжают исследоваться учеными. Достоверно известны лишь функции, которые жирные кислоты этой группы выполняют в организме. Так, они являются важными компонентами клеточных мембран и обеспечивают тело энергией за счет высокой калорийности.

Где найти кислоты омега-3

Кислоты омега-3 часто можно встретить в виде пищевых добавок, но, как мы говорили выше, их польза ставится под сомнение. Лучшим вариантом будет потребление жирных кислот в составе морепродуктов. Так, Министерство здравоохранения и социальных служб США рекомендует взрослым съедать в неделю по 225 г разнообразной рыбы и моллюсков. Это насытит ваш рацион всем набором питательных веществ, которыми богаты морепродукты.

Другими источниками кислот омега-3 могут быть:

• Орехи и семечки, например льняное семя, семена чиа и грецкие орехи.
• Растительные масла, например льняное масло, соевое масло и масло канолы.

Нужны ли нам кислоты омега-6 и омега-9

Другие семейства жирных кислот, омега-6 и омега-9, также важны для нашего организма. Как и омега-3, они являются строительными блоками для клеточных мембран.

Большинство людей получают с пищей достаточное количество кислот омега-6. Например, они содержатся в семечках, орехах, цельнозерновой муке, растительных маслах, а также в птице и яйцах.

Другие кислоты, омега-9, можно найти в оливковом масле, оливках, авокадо и тех же самых орехах и семенах. Кроме того, наш организм может синтезировать омега-9 самостоятельно.