Что такое метаболизм и можно ли его ускорить

Мужчинам удается сжигать больше калорий, чем женщинам, даже во время отдыха. Но, кроме пола, на скорость метаболизма может повлиять и генетика, и температура окружающей среды, и некоторые другие факторы.

«Бери и Делай» разобрался в том, что такое метаболизм, и выяснил, можно ли его ускорить.

Что такое метаболизм

Метаболизм — это способность организма преобразовывать калории в энергию, необходимую для жизни и его нормального функционирования.

Название этого процесса произошло от слова со значением «изменение». В древние времена метаболизм сравнивали с огнем, потому что ученые описывали этот процесс как трансформацию пищи с последующим выделением тепла.

Первые зафиксированные эксперименты были опубликованы в 1614 году. Но наибольшее развитие изучение метаболизма получило лишь в начале ХХ века.

Как это работает

Кратко процесс метаболизма можно описать так: калории, поступающие с пищей, при соединении с кислородом высвобождают энергию. То количество энергии, которое организм использует для своих нужд, например дыхания, роста и восстановления клеток, циркуляции крови, регулирования уровня гормонов, является базовой скоростью метаболизма.

Эта способность организма включает в себя еще 2 процесса:

• катаболизм — расщепление питательных веществ, которые поступают с пищей, на их более простые формы
• анаболизм — строение и восстановление клеток организма

Расход энергии происходит непрерывно, но его скорость может изменяться. Например, по утрам она обычно бывает ниже.

От чего зависит скорость метаболизма

Скорость метаболизма у каждого человека индивидуальна и зависит от нескольких показателей.

• Возраст. Обычно с возрастом количество мышечной ткани уменьшается, а жировой — увеличивается, поэтому процесс сжигания калорий замедляется. У большинства людей первые признаки снижения скорости метаболизма наблюдаются после 40 лет.
• Пол. Чаще всего мужчины сжигают больше калорий, чем женщины аналогичного возраста и веса, потому что в мужском организме меньше жировой ткани и больше мышц.
• Комплекция тела. Обычно чем она крупнее, тем больше калорий сжигается даже в состоянии покоя. При этом мышечная ткань тратит больше килоджоулей, чем жировая.
• Физическая активность. Это может быть не обязательно спорт, а любое движение, будь то поход в магазин или ерзанье на стуле.
• Переработка поступающей пищи. Организм тратит энергию на переваривание, усвоение и транспортировку питательных веществ. Чем чаще мы едим, тем больше энергии тратим.
• Генетика. Частично предрасположенность организма к определенной скорости сжигания калорий может передаваться по наследству.
• Температура окружающей среды. При низких значениях организм тратит больше энергии на поддержание тепла.

Как ускорить метаболизм

Итак, скорость метаболизма часто зависит от генетики, пола и возраста, а это факторы, которые не поддаются контролю. Как и количество энергии, которое необходимо для функционирования всех систем организма. Однако кое-какие приемы все же могут помочь ускорить метаболизм.

• Физическая активность. Чем больше мы двигаемся, тем больше энергии требуется. А чем интенсивнее тренировка, тем дольше после занятия скорость сжигания калорий будет оставаться высокой.
• Наращивание мышечной массы. Каждые 500 г мышц расходуют около 6 калорий даже в состоянии покоя. Поэтому после силовой тренировки мышцы всего тела активизируются и среднесуточная скорость метаболизма повышается.
• Обязательный завтрак. Не стоит отказываться от первого утреннего приема пищи, поскольку сбалансированный завтрак из белков и сложных углеводов обеспечит повышение уровня энергии, а с ним и метаболизма.
• Больше воды. Она необходима для переработки калорий, поэтому рекомендуется выпивать 1 стакан перед каждым приемом пищи. Также в качестве перекуса можно использовать фрукты или овощи, в составе которых от природы содержится много воды.
• Острая еда. Если приправить блюда жгучими специями, они могут дать временный эффект ускорения метаболизма благодаря натуральным химическим веществам. Любители острого на постоянной основе, возможно, смогут получить более долговременный и заметный эффект.
• Включение белка в рацион. На его усвоение организм затрачивает намного больше энергии, чем на переваривание углеводов или жиров. Поэтому рекомендуется обратить внимание на такие продукты, как индейка, рыба, курица, тофу, орехи, бобы, яйца и нежирная говядина.
• Отсутствие жестких диет. Они замедляют скорость метаболизма в целях сохранения энергии. А также при похудении за счет дефицита калорий может снизиться не только жировая, но и мышечная масса.
• Количество приемов пищи. Небольшие приемы пищи каждые 3–4 часа могут ускорить метаболизм, тогда как большие порции с длительными перерывами между ними, наоборот, замедляют его.
• Кофе. При умеренном употреблении этот бодрящий напиток тоже может повысить скорость метаболизма, но лишь на короткое время.
• Зеленый чай. Благодаря содержащимся в нем катехинам этот напиток стимулирует организм сжигать больше калорий.
• Сон не менее 7 часов. При недосыпании и усталости уровень активности снижается, а с ним падает и скорость метаболизма.