Что такое сложные углеводы

Углеводы — это питательные вещества, которые поступают в организм вместе с едой и в процессе пищеварения превращаются в глюкозу. Она, в свою очередь, дает телу энергию для выполнения своих функций. Углеводы содержатся в разных продуктах питания. От их типа и количества зависит уровень сахара в крови и то, как долго мы будем чувствовать себя сытыми.

«Бери и Делай» расскажет, что такое сложные углеводы, чем они отличаются от простых, сколько углеводов нужно потреблять с пищей и какие источники лучше выбрать.

Какие бывают углеводы

Углеводы делятся на простые и сложные:

• Простые углеводы представлены моносахаридами и дисахаридами. Моносахариды — это простейшие формы сахара. К ним относятся глюкоза, фруктоза и галактоза. Дисахариды состоят из двух моносахаридов, которые соединены гликозидной связью. К ним относятся сахароза (столовый сахар), лактоза (содержится в молочных продуктах) и мальтоза (содержится в некоторых овощах).
• Сложные углеводы (полисахариды) состоят из 3 и более моносахаридов. К таким углеводам относятся крахмалы и клетчатка. В большом количестве они содержатся в бобовых и злаковых культурах.

Разница между простыми и сложными углеводами заключается в скорости их усвоения. Сложные углеводы в процессе пищеварения расщепляются на простые сахара, затем всасываются в тонкую кишку, попадают в кровоток, а оттуда — в печень. Там простые сахара превращаются в глюкозу, которая разносится по организму вместе с кровотоком и служит ему источником энергии.

Простым углеводам, в отличие от сложных, не нужно расщепляться на простые сахара. Они всасываются сразу, вызывают быстрый прилив энергии и могут привести к резкому скачку уровня сахара в крови. Но длится это чувство недолго. Вскоре за приливом энергии следует чувство усталости. Сложные углеводы, напротив, усваиваются постепенно, плавно повышают уровень сахара и служат организму более стабильным источником энергии.

Чем полезны сложные углеводы

Как мы помним, сложные углеводы в пище представлены крахмалами и клетчаткой. Крахмалы содержатся в растительной пище: фруктах, овощах, бобовых и зерновых культурах. Помимо углеводов они содержат витамины и минералы, которые также необходимы вашему организму.

Те же самые продукты, что содержат крахмалы, служат источником клетчатки. Организму сложно расщепить ее на простые вещества, поэтому большая часть клетчатки проходит через кишечник непереваренной, что стимулирует его работу и помогает органу выполнять свои функции.

Наконец, и крахмалы, и клетчатка требуют больше времени на переваривание. Соответственно, они дольше сохраняют чувство сытости, стабилизируют уровень сахара в крови и уменьшают нагрузку на поджелудочную железу, которая выделяет гормон инсулин каждый раз, когда возникает необходимость доставить глюкозу в клетки организма.

Сколько в день нужно есть углеводов

Рекомендуемое количество углеводов в сутки для взрослых составляет 135 г, но это лишь ориентировочная цифра. Точное количество зависит от особенностей рациона, его калорийности, возраста человека, его пола, уровня физической активности, целевых показателей веса и состояния здоровья. Например, людям с диабетом врачи могут порекомендовать ограничить суточную норму углеводов, а беременным женщинам, наоборот, увеличить.

В целом доля углеводов в рационе для большинства людей должна составлять 45–65 % от общего количества калорий. 1 г углеводов равен примерно 4 ккал, поэтому рацион на 1 800 ккал в день в идеале должен содержать от 202 до 292 г углеводов.

Однако подсчет калорий и процента углеводов в рационе может быть довольно обременяющим занятием. В таком случае можно ориентироваться на «тарелку сбалансированного питания»:

• 1/2 тарелки за прием пищи должны занимать фрукты и овощи
• 1/4 — цельные злаки
• 1/4 — мясо, рыба, бобовые, яйца или молочные продукты

Каким источникам углеводов отдать предпочтение

Примеры источников сложных углеводов:

• Бобовые культуры: фасоль, нут, чечевица, горох, арахис.
• Фрукты: яблоки, персики, дыни, цитрусовые, груши и бананы.
• Цельнозерновые продукты: коричневый рис, овсянка, киноа и другие крупы, а также кукуруза, цельнозерновой хлеб и макаронные изделия из твердых сортов пшеницы.
• Овощи: картофель, брокколи, цветная капуста, брюссельская капуста, кабачки и любая зелень.
• Орехи и семена: миндаль, грецкие орехи, семена тыквы и подсолнечника.

Каких источников углеводов лучше избегать

Помимо крахмалов и клетчатки овощи и фрукты содержат много простых углеводов. Но такая пища все равно полезна за счет витаминов и минералов в ее составе. Поэтому, когда говорят о вреде простых углеводов, имеют в виду не вещества как таковые, а добавленные сахара. Они содержатся в промышленно-обработанной пище, которую мы в большом количестве видим на прилавках магазинов. Из-за низкой питательной ценности ее часто называют «пустыми калориями» и считают одним из факторов риска лишнего веса.

К продуктам с добавленными сахарами относятся:

• сладости и выпечка
• мороженое
• консервированные фрукты
• соки, лимонады и газированные напитки
• кукурузные хлопья
• сиропы
• белый хлеб
• йогурты с добавками
• чипсы и разнообразные снеки

Употребление таких продуктов желательно ограничить. Это поможет соблюдать ежедневную норму углеводов в рационе, сохранять стабильный уровень сахара в крови и избежать рисков для здоровья.

Чтобы контролировать количество добавленных сахаров в рационе, внимательно изучайте состав продуктов перед покупкой. Помните, что сахар может маскироваться под разными названиями, например: декстроза, фруктоза, сахароза, патока, нектар агавы, мед, тростниковый или кукурузный сироп.