Как избавиться от плоскостопия в домашних условиях

Плоскостопие есть у всех младенцев и довольно часто встречается среди взрослых. Более 100 лет назад были придуманы специальные упражнения, предназначенные для того, чтобы сделать плоскостопие менее выраженным.

«Бери и Делай» создал подборку упражнений, которые могут подойти для людей, страдающих плоскостопием.

❗ Эта статья носит ознакомительный характер. В случае возникновения каких-либо проблем со здоровьем всегда консультируйтесь со специалистом.

Что такое плоскостопие

Отличительным признаком является плоская поверхность стопы, которая полностью касается пола в положении стоя. То есть в этом положении свод стопы визуально незаметен. Такое строение ног может передаваться по наследству, а также появиться у взрослых из-за естественного износа или в результате травмы.

В младенчестве у всех людей есть плоскостопие, так как свод стопы окончательно формируется примерно к 6 годам. Но в среднем у 2 из 10 детей этого может не произойти.

Для большинства людей такое состояние не является проблемой и не связано с какими-либо неприятными ощущениями.

Практика применения упражнений для корректировки плоскостопия насчитывает более 100 лет. Они могут помочь уменьшить возможный дискомфорт и улучшить осанку. Однако нельзя сказать, что существует одно универсальное решение для всех. Поэтому в каждом случае необходим индивидуальный подход.

Упражнения от плоскостопия

Лучше начинать с растяжки и массажа стоп, а затем приступать к практике. В зависимости от серьезности случая этих упражнений может быть достаточно при легкой форме плоскостопия или же потребуется сочетать их со специально подобранной обувью.

Упражнение № 1

Исходное положение: Вытяните ногу, поддерживайте ее чуть выше лодыжки.

Шаг № 1: Разогните стопу, как будто вы тянетесь носком вперед.

Шаг № 2: Выверните стопу в сторону ее внутренней части. То есть стопу левой ноги выверните вправо, стопу правой ноги — влево.

Шаг № 3: Согните стопу, словно тянете носок на себя.

Повторение: До 30 раз.

Примечание: На протяжении первых нескольких повторений между каждым шагом необходима отчетливая пауза, далее можно вращать стопу более активно. При выполнении прикладывайте такие усилия, чтобы это не причиняло боль.

Упражнение № 2

Исходное положение: Сидя на стуле, стопы на полу, пальцы держите прямо.

Шаг № 1: Не сгибая пальцев и не отрывая их от пола, тяните свод вверх, а передней частью стопы попробуйте потянуться вдоль пола по направлению к пятке.

Шаг № 2: Удерживайте стопу в таком положении в течение 5–10 секунд.

Шаг № 3: Расслабьте ногу.

Повторение: По 8–12 раз каждой ногой.

Упражнение № 3

Исходное положение: Сидя, понадобится предмет цилиндрической формы, например валик или банка.

Шаг № 1: Поставьте подушечку стопы на предмет и слегка надавите.

Шаг № 2: Прокатите предмет к пятке и обратно.

Повторение: Несколько раз.

Упражнение № 4

Исходное положение: Сидя или стоя, понадобится небольшой мяч.

Шаг № 1: Сожмите мяч лодыжками.

Шаг № 2: Медленно оторвите обе пятки от пола и поднимитесь на цыпочки, сжимая мяч между лодыжек.

Шаг № 3: Задержитесь в верхнем положении на пару секунд.

Шаг № 4: Медленно, примерно за 4 секунды, опустите пятки на пол.

Повторение: 3 подхода по 10 повторений.

Упражнение № 5

Исходное положение: Стоя, ступни параллельны друг другу, расстояние между ступнями 15 см.

Шаг № 1: Поднимайте внутреннюю сторону стопы, перенося вес на внешнюю сторону.

Шаг № 2: Примите исходное положение.

Повторение: 50 раз.

Упражнение № 6

Исходное положение: Сидя, положите левую ногу на правое колено.

Шаг № 1: Рукой осторожно отведите пальцы левой ноги назад, растягивая нижнюю часть стопы.

Шаг № 2: Удерживайте такое положение в течение 30 секунд.

Шаг № 3: Поменяйте ноги и повторите упражнение.

Повторение: По 3 раза на каждую ногу.

Упражнение № 7

Исходное положение: Сидя, положите левую ногу на правое колено.

Шаг № 1: Осторожно надавливайте рукой на пальцы стопы так, чтобы они согнулись и слегка выступили костяшки.

Шаг № 2: Удерживайте это положение в течение 20 секунд.

Шаг № 3: Поменяйте ноги и повторите упражнение.

Повторение: По 3-4 раза на каждую ногу.

Упражнение № 8

Исходное положение: Стоя, стопы параллельны друг другу.

Шаг № 1: Перенесите вес тела на внешние стороны стоп.

Шаг № 2: В этом положении пройдитесь вперед и назад, держа ступни параллельно.

Повторение: 50 шагов.

Упражнение № 9

Исходное положение: Стоя лицом к стене, упритесь руками в стену: это поможет сохранить равновесие.

Шаг № 1: Вытяните одну ногу назад, колено держите прямым, пальцы ног параллельны полу, пятку плотно прижимайте к полу.

Шаг № 2: Другую ногу согните в колене.

Шаг № 3: Осторожно наклоняйтесь вперед, пока не почувствуете, как тянется икроножная мышца отведенной назад ноги. Не отрывайте пятки от пола.

Шаг № 4: Удерживайте такое положение и растяжение в течение 30–60 секунд.

Шаг № 5: Поменяйте ногу и повторите упражнение.

Повторение: По 4 раза на каждую ногу.

Примечание: Для эффективности упражнения сохраняйте неподвижность отведенной назад стопы. Не позволяйте ей проскальзывать или поворачиваться в сторону.

Упражнение № 10

Исходное положение: Сидя, положите перед ногами расправленное полотенце.

Шаг № 1: Используйте только пальцы ног. Тянитесь ими и хватайтесь пальцами за полотенце до тех пор, пока полностью не соберете его в гармошку. Пятки остаются на месте.

Повторение: По 2 подхода на каждую ногу.

Упражнение № 11

Исходное положение: Поднимите пятку одной ноги на высоту 2–3 см от пола.

Шаг № 1: Походите, сохраняя такое положение.

Шаг № 2: Опустите пятку.

Шаг № 3: Поднимите пятку другой ноги на высоту 2–3 см от пола.

Шаг № 4: Походите, сохраняя такое положение.

Повторение: Ежедневно от 3 до 12 месяцев в зависимости от конкретного случая. Расстояние, которое нужно пройти в данном упражнении, не ограничено.

Примечание: Упражнение можно выполнять в том числе и на улице, например при переходе дороги или во время прогулки.

Упражнение № 12

Исходное положение: Стоя, ноги на ширине плеч.

Шаг № 1: Осторожно надавливая на переднюю часть стоп, оторвите пятки от пола и поднимите их как можно выше.

Шаг № 2: Задержитесь в положении с максимально поднятыми пятками на 1–2 секунды.

Шаг № 3: Медленно вернитесь в исходное положение.

Повторение: 2 подхода по 10–20 раз.

Примечание: Упражнение имеет несколько вариаций: см. упражнение № 13.

Упражнение № 13

Исходное положение: Стоя, согните пальцы ног, пятки на расстоянии примерно 30 см друг от друга.

Шаг № 1: Поднимитесь на подушечки, медленно надавливая на них.

Шаг № 2: Опуститесь на пол.

Повторение: 50 раз.

Упражнение № 14

Исходное положение: Сидя на полу, ноги вытянуты вперед, колени и спина прямые. Понадобится что-то длинное, например полотенце или ремень.

Шаг № 1: Возьмите полотенце за края, а в середину упритесь стопой, сохраняйте прямыми колени и спину.

Шаг № 2: Осторожно тяните полотенце на себя, пока не почувствуете натяжение в ахилловом сухожилии.

Шаг № 3: Задержитесь в таком положении на 30 секунд.

Шаг № 4: Опустите ногу и полотенце.

Шаг № 5: Повторите упражнение с другой ногой.

Повторение: 10 раз.

Упражнение № 15

Исходное положение: Сидя или стоя, стопы стоят на полу, пальцы расслаблены.

Шаг № 1: Большой палец стопы поднимите вверх, в это же время остальные 4 пальца прижимайте к полу.

Шаг № 2: Задержитесь в этом положении на 5 секунд.

Шаг № 3: Поменяйте пальцы местами, большим пальцем давите в пол, остальные поднимите вверх.

Шаг № 4: Задержитесь в этом положении на 5 секунд.

Повторение: По 10 раз пальцами каждой ноги.