Как избавиться от складок на спине

Как правило, жировые отложения на спине образуются под влиянием различных факторов, включающих в себя старение, плохую осанку, сидячий образ жизни, потребление большого количества калорий, сахара и соли.

«Бери и Делай» предлагает несколько упражнений, которые помогут привести в тонус мышцы спины и быстрее избавиться от жира в этой области.

❗ Для достижения лучшего результата придерживайтесь правильного питания с дефицитом калорий, следите за осанкой и пейте больше воды. Не забудьте проконсультироваться с врачом, прежде чем выбирать специальную диету или ограничивать себя в калориях.

1. Скручивания на боку

Цель: косые мышцы живота, низ спины.

Как выполнять

• Лягте на левый бок, ноги прямые.
• Положите голову на согнутую в локте левую руку.
• Правую руку, согнутую в локте, заведите за голову.
• Левую ногу оставьте на полу, правым коленом потянитесь навстречу правому локтю. Одновременно старайтесь правым локтем дотянуться до правого колена.
• Вернитесь в исходное положение.

Повторения: сделайте несколько повторений на каждом боку.

2. Лодочка

Цель: низ спины, ягодицы.

Как выполнять

• Лягте на живот, ноги прямые, руки вытянуты вперед.
• Одновременно приподнимите руки и ноги примерно на 15 см от пола.
• Оторвите от пола верхнюю часть туловища настолько высоко, насколько сможете. Задержитесь в этом положении на несколько секунд.
• Вернитесь в исходное положение.

Повторения: несколько раз.

3. Разведение рук с гантелями в стороны

Цель: плечи, спина.

Как выполнять

• Возьмите гантели в руки, встаньте прямо, взгляд перед собой.
• Медленно отводите руки в стороны, пока они не расположатся параллельно полу. Убедитесь, что вы не поднимаете плечи и не напрягаете их.
• Верните руки к телу.

Повторения: 10–12 раз.

4. Планка

Цель: мышцы кора.

Как выполнять:

• Положите 2 гантели на пол на ширину плеч.
• Займите позицию для отжиманий с упором на гантели.
• Убедитесь, что ваше тело не прогибается и образует прямую линию от головы до ног. Гантели должны оставаться неподвижными.

Продолжительность: 30 секунд.

5. Махи с гантелью перед собой

Цель: ягодицы, квадрицепсы, мышцы спины и плечевого пояса.

Как выполнять

• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, возьмите гантель двумя руками.
• Слегка согните ноги в коленях, отведите бедра назад. Убедитесь, что спина прямая.
• Держите гантель между ног.
• Сделайте небольшой присед и заведите гантель за бедра. Затем выполните мах гантелью за счет напряжения ягодиц и бедер.
• Когда гантель достигнет наивысшей точки, напрягите ваши ягодицы, квадрицепсы и мышцы кора.
• Вернитесь в исходное положение.

Повторения: 20 раз.

6. Махи с боковым выпадом

Цель: широчайшая мышца спины (мыщца, отвечающая за приведение руки к телу).

Как выполнять

• Сделайте выпад влево, согните ногу в колене.
• Держа спину прямо, слегка наклонитесь вперед и обопритесь левой рукой на левое колено.
• Сделайте мах правой рукой снизу вверх.
• Затем опустите руку обратно таким образом, будто вы играете в теннис.
• Продолжайте делать махи рукой вверх-вниз.

Продолжительность: выполняйте упражнение на каждую сторону в течение 30 секунд.