Как меньше есть и наедаться

Сейчас вокруг так много гастрономических соблазнов, что порой бывает сложно удержаться и не съесть лишнего. Но частое переедание ведет к тому, что желудок растягивается, привыкает к большим объемам и вы перестаете чувствовать сытость, съев меньшее количество еды. Результатом этого могут стать лишний вес и проблемы со здоровьем.

«Бери и Делай» собрал рекомендации, которые помогут есть меньше и не чувствовать себя при этом голодным.

Пейте воду

Иногда мы путаем голод с жаждой и думаем, что хотим есть, хотя на самом деле нам нужен просто стакан воды. В среднем рекомендуется выпивать около 2 л воды в день.

Человек чувствует насыщение, когда его желудок растягивается. Иногда его можно заполнить водой. Например, выпив воды за 30 минут до еды, вы обманете желудок.

Итак, стакан воды перед едой поможет вам съесть меньше.

Ешьте медленнее

Когда мы едим очень быстро, мозг не успевает распознать чувство сытости. Более неспешный прием пищи помогает почувствовать себя сытым даже после небольших порций.

Помните, что между началом трапезы и получением мозгом сообщения о том, что желудок полон, проходит примерно 20 минут.

Питайтесь осознанно

Осознанное питание — это практика созерцания того, что вы едите, и концентрации на том, как вы относитесь к еде.

При таком питании пища осознается во всех аспектах: чувствуется ее вкус и то, какое действие она оказывает на организм. В этот момент вы лучше ощущаете и понимаете запах, вид и текстуру пищи.

Говорите себе приятные вещи

При постоянных ограничениях в еде в определенный момент сила воли иссякает. В это время самое главное — уйти от негатива, который может спровоцировать переедание. Начните позитивный диалог с собой. Подбадривайте и мотивируйте себя.

Прячьте соблазны

Чтобы избежать бездумных перекусов, уберите все эти вкусные, но калорийные и малополезные продукты подальше от глаз. Печенье и конфеты положите в дальний ящик, а мороженое спрячьте вглубь холодильника.

Ешьте дома

Готовьте и принимайте пищу дома. Так вы сможете лучше контролировать то, что едите.

Включайте в рацион больше белка

Белки перевариваются дольше, чем углеводы, а это значит, что после них вы дольше останетесь сытыми. Например, употребление на завтрак белковой пищи может помочь вам съесть в течение дня меньше калорий.

Вегетарианцы в этом случае могут использовать протеиновые коктейли или отдать предпочтение растительному белку.

Смените посуду

Смените привычную посуду на более компактную. Когда вы принимаете пищу из маленьких тарелок и мисок, мозг думает, что вы едите больше, чем на самом деле.

Также выбирайте яркую посуду, не совпадающую по цвету с едой. При контрасте тарелки и пищи на ней вы четко видите, сколько положили. Если перед вами белый рис на белой тарелке, велик риск съесть его слишком много.

Не ешьте продукты прямо из упаковки. Их следует обязательно перекладывать в посуду. Например, вы съедите больше мороженого, чипсов или попкорна, если будете делать это прямо из пачки.

Берите маленькие кусочки

Старайтесь брать вилкой или ложкой с тарелки совсем чуть-чуть. Так вы будете лучше пережевывать пищу и получать больше удовольствия от процесса.

Замените вредное на полезное

Попробуйте питаться здоровее, не отказываясь от привычных продуктов. Просто замените обычный бекон на постный, выберите для стейка нежирный кусок мяса, а вместо молочного шоколада возьмите плитку горького.

Принимайте пищу в тишине

Считается, что те, кто ест перед телевизором или с телефоном в руках, склонны переедать. Старайтесь есть в тишине, сосредоточившись на процессе. Внимательное и осознанное употребление пищи поможет вам съедать меньше.

Выбирайте простую еду

Старайтесь не есть продукты с усилителями вкусов и ароматизаторами и отдавайте предпочтение простым блюдам. Так вы будете съедать меньше.

Поменяйте руки

Если вы правша, попробуйте есть левой рукой, и наоборот. Дело в том, что прием пищи недоминантной рукой помогает съедать примерно на 30 % меньше. Если вы не очень умело обращаетесь с палочками для еды, можно попробовать есть ими. Эффект должен быть аналогичным.

Уберите 20 %

Считается, что для того, чтобы сбросить лишние килограммы, не обязательно сидеть на диете, достаточно просто убрать 10–20 % от вашей обычной порции.

Итак, если вы кладете себе 100 г риса, уменьшите порцию до 80. При этом можно добавить к еде на 20 % больше овощей. Это поможет не только насытить организм, но и увеличить потребление питательных веществ.

Жуйте тщательнее

Сейчас многие страдают от постоянной нехватки времени и, как следствие, едят очень быстро. Однако это не самая хорошая привычка. Люди, которые медленно жуют, лучше переваривают пищу и быстрее чувствуют себя сытыми.

Возьмите курс на овощи и фрукты

Попробуйте съедать легкий овощной салат перед основным приемом пищи. Так вы увеличите употребление полезных овощей и сократите объем порции основного блюда.

Салат можно заменить яблоком. Оно поможет насытить организм клетчаткой, и вы будете чувствовать сытость даже при меньшей порции основного блюда.

Заведите фотодневник

Фотографируйте на телефон каждый прием пищи и примерно раз в 5 дней отсматривайте материал. Так вы сможете проанализировать свой рацион и подумать над тем, что в нем можно изменить или улучшить. Возможно, вы придете к тому, чтобы заменить сахар на более полезные продукты.

Чистите зубы

Чистка зубов после ужина может помочь вам избежать соблазна перекусить чем-то на ночь. Ведь тогда опять придется браться за щетку.