Как набрать вес
Если вы чувствуете, что вам немного не хватает веса — по личным причинам или по профессиональным, есть здоровые способы набрать несколько килограммов.
«Бери и Делай» даст советы, которые помогут набрать вес безопасно.
⚠️ Всегда консультируйтесь с врачом, прежде чем менять диету или если вы плохо себя чувствуете.
1. Найдите причину, почему вы не можете набрать вес
Прежде чем начать набор веса, стоит посетить врача. Даже если вы чувствуете себя хорошо, все равно неплохо было бы проконсультироваться относительно смены диеты, чтобы в будущем у вас не возникло никаких проблем. Если же имеется причина потери веса, связанная со здоровьем, важно ее установить, особенно если вы худеете очень быстро.
2. Создайте избыток калорий
Потребление большего количества калорий, чем способен сжечь организм, — это самое основное, что поможет вам быстро набрать вес. Вы можете использовать калькулятор калорий и конвертер пищевой энергии, чтобы определить, нужно ли добавить или убавить количество потребляемых ежедневно калорий.
- Чтобы набирать вес медленно и стабильно, увеличьте ежедневную норму на 300–500 ккал.
- Чтобы набрать вес быстро, потребляйте на 700–1 000 ккал в день больше.
3. Начните заниматься
Физические упражнения помогут нарастить мышечную массу, особенно полезны будут силовые тренировки. Попробуйте ходить в тренажерный зал и заниматься спортом 2–4 раза в неделю. Работайте с весом и со временем его увеличивайте, как и количество повторений. Но если вы не в форме, спешить не стоит, а новичкам лучше обратиться за профессиональной помощью к тренеру.
4. Ешьте минимум 3 раза в день
Не давайте организму переходить в режим интервального голодания. Для этого питайтесь 3 раза в день и позволяйте себе перекусы. Однако, употребляя снеки, обращайте внимание на содержание жиров и сахара в них. Помочь набрать вес здоровым путем могут полезные снеки. Хороший пример перекуса — кексы из отрубей, йогурт, батончики мюсли, орехи и сухофрукты.
- Совет: Если у вас плохой аппетит, попробуйте питаться маленькими порциями на протяжении всего дня, чтобы увеличить потребление калорий.
5. Переходите к высококалорийной диете, ориентированной на повышенное потребление белка
Диета, богатая протеином, помогает сохранить мышечную массу и силу мышц. Однако стоит помнить, что мясо — это не единственный продукт с высоким содержанием белка. Молоко, рис, орехи, сухофрукты, цельнозерновой хлеб, тофу, бобовые, авокадо тоже богаты протеином.
- Примечание: Благодаря протеину, вы чувствуете насыщение, съедая меньшее количество еды. Прежде чем переходить на белковую диету, вам нужно просчитать, сколько протеина вы будете потреблять, чтобы найти баланс между количеством еды и количеством протеина. Есть слишком много белка тоже не всегда полезно.
6. Будьте терпеливы
Набрать вес за один день невозможно. Думайте об этой задаче как о марафоне, а не как о спринте. Будьте терпеливы и не нагружайте свой организм чрезмерно. В конце концов, ключ как к потере веса, так и к набору — в последовательности.
Бонус: чего не стоит делать
- В то время как многие люди рекомендуют принимать протеиновые добавки, эксперты в большинстве случаев считают их ненужными, а иногда даже опасными. Перед приемом пищевых добавок всегда консультируйтесь с врачом.
- Не употребляйте пончики, сладкие газированные напитки и прочие вредные продукты. Они помогают набрать вес, но при этом вредят здоровью.
- Не пейте воду непосредственно перед приемом пищи: у вас может преждевременно появиться чувство насыщения. Лучше всего употреблять воду равномерно в течение дня, чтобы избежать колебаний веса.
Примечание: Ссылки, которые используются в этой статье, могут не открываться в вашем регионе.