Как накачать мышцы в домашних условиях

Даже если у вас нет гантелей, гирь или любого другого тренажерного оборудования, вы все равно можете поддерживать себя в форме и наращивать мышцы, занимаясь дома. К счастью, в каждой квартире найдется множество тяжелых вещей, которые можно использовать в качестве груза, чтобы накачать различные группы мышц.

«Бери и Делай» хочет поделиться некоторыми простыми, но интересными идеями использования совершенно обычных предметов для домашних занятий спортом. Обратите внимание: перед тренировкой обязательно нужно делать разминку, а при плохом самочувствии следует прекратить выполнять упражнения.

1. Французский жим из-за головы с помощью сковородки

Заменить гантели можно чугунной сковородой. Это упражнение направлено на проработку трицепса.

1. Встаньте прямо, ноги поставьте на ширину бедер. Держите ручку сковороды обеими руками. Поднимите сковородку над головой. Вытяните руки вверх.
2. Опускайте сковороду за спину, медленно сгибая локти. Плечи должны оставаться неподвижными.
3. Опускайте сковородку вниз до тех пор, пока локти не согнутся под углом чуть более 90 °. Локти должны быть направлены вперед. Задержитесь в этом положении на пару секунд и медленно вытяните руки вверх.

⏱ Сделайте 3 подхода по 8–12 повторений.

2. Жим вверх от плеча с бутылками с водой

Возьмите бутылки, которые удобно держать в руке, и наполните их водой. Они могут легко заменить пару гантелей. Упражнение нацелено на наращивание плечевых, дельтовидных мышц и трицепсов.

1. Сядьте на стул без подлокотников и поставьте ноги на пол. Возьмите по бутылке с водой в каждую руку.
2. Поднимите бутылки и согните локти под углом 90 °. Локти должны быть на одной линии с плечами.
3. Поднимите бутылки вверх над головой. Задержитесь в этом положении на несколько секунд и вернитесь в исходное.

⏱ Сделайте 10–20 повторений.

3. Махи пакетом фруктов вместо гири

Возьмите мешок или пакет, который удобно держать, и положите туда тяжелые фрукты, например яблоки. Пакет должен быть достаточно прочным, чтобы груз не прорвал его и не высыпался наружу.

Такое упражнение подойдет для тренировки ягодичных мышц, подколенных сухожилий, мышц бедер, плеч, пресса и широчайшей мышцы спины.

1. Встаньте ровно и расставьте ноги чуть шире бедер, слегка согните колени, носки разведите немного в стороны. Поднимите пакет перед собой, держа его обеими руками.
2. Согните колени еще немного и закиньте пакет между ног.
3. Вытолкните пакет перед собой на высоту плеч. В это же время выдвиньте бедра вперед, вовлекая пресс, и встаньте прямо.
4. Когда пакет достигнет уровня плеч, выпрямите колени и напрягите ягодичные мышцы. Затем пакет должен сам отлететь назад между вашими ногами.

⏱ Сделайте 3 подхода по 5 повторений.

4. Наклоны с пластиковыми канистрами

Наполните пару канистр водой и используйте их для тренировки мышц верхней части спины.

1. Встаньте ровно и расставьте ноги на ширину плеч, слегка согнув колени. Наклонитесь вперед, отодвигая таз назад. Спина должна быть ровной. Опускайте туловище вниз, пока оно не окажется почти параллельным полу.
2. Держите канистры на расстоянии вытянутой руки. Далее согните руку в локте и подтяните одну канистру сбоку к туловищу. Лопатки должны быть напряжены.
3. Медленно опустите канистру и повторите то же самое другой рукой.

⏱ Сделайте по 6–8 повторений каждой рукой.

5. Болгарские выпады на стуле

Используйте простой стул без подлокотников для баланса. Упражнение позволяет проработать квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, брюшной пресс, а также мышцы — выпрямители спины.

1. Встаньте спиной к стулу на расстоянии почти метр и поставьте на него одну ногу.
2. На выдохе медленно сгибайте колено опорной ноги до тех пор, пока ее бедро не станет параллельным полу. Колено опорной ноги не должно выходить за пальцы ног, когда вы делаете выпад вниз. Это необходимо, чтобы не повредить суставы.
3. Поднимите тело вверх в исходное положение, задействовав мышцы опорной ноги.

⏱ Сделайте по 10–16 повторений каждой ногой.

6. Становая тяга с чемоданом

Возьмите чемодан и положите туда различные продукты, например консервированные. Наберите тот вес, который будет для вас комфортным. Также можно использовать большой мешок, наполненный рисом, кормом для домашних животных или песком. Это упражнение идеально подходит для накачивания ягодичных, четырехглавых мышц и подколенных сухожилий.

1. Поставьте ноги чуть шире плеч и наклонитесь вперед. Возьмитесь за чемодан по бокам и приподнимите его над полом.
2. Поднимите чемодан, полностью выпрямив ноги и переместив бедра вперед.
3. Согните ноги и отведите ягодицы назад, чтобы снова опустить чемодан.
4. Повторите.

7. Планка с отодвиганием ноги с помощью полотенца

Это упражнение с использованием полотенца поможет дополнительно укрепить мышцы бедер и повысить их подвижность.

1. Встаньте в планку с прямыми руками: расположите запястья прямо под плечами, ноги выпрямите, пальцами ног упритесь в пол.
2. Поставьте одну ногу на полотенце и отведите ее в сторону на комфортное для вас расстояние. Старайтесь не падать.
3. Верните ногу в исходное положение.

⏱ Сделайте по 5–10 повторений каждой ногой.

8. Планка с подниманием таза с помощью полотенца

Укрепить мышцы кора можно и с помощью другого варианта планки с использованием полотенца.

1. Положите полотенце под ноги и встаньте в планку с прямыми руками: расположите запястья прямо под плечами, ноги выпрямите, пальцами ног упритесь в пол.
2. Медленно поднимите бедра и подтяните пальцы ног к рукам. Держите ноги прямо и не сгибайте колени.
3. Когда ваше тело образует перевернутую букву V, задержитесь в этой позе на пару секунд и медленно вернитесь в исходное положение.

⏱ Сделайте 10–20 повторений.