Как научиться отжиматься с нуля
Отжимания — одно из самых эффективных упражнений. Оно напрямую задействует мышцы груди и трицепсы рук, и опосредованно — мышцы спины и живота. Для отжиманий не требуется специального оборудования. Это упражнение выполняется с собственным весом.
«Бери и Делай» подготовил инструкцию, как выполнять отжимания в классической и облегченной версии. Последняя подойдет для новичков и людей, восстанавливающих физическую форму после долгого перерыва.
Классическая техника
При отжиманиях в классической технике вы задействуете до 64 % веса собственного тела. Такой показатель достигается за счет полного разгибания ног.
Техника выполнения:
-
Упритесь пальцами ног в пол, пятки поднимите кверху. Положите ладони на пол на уровне груди, выпрямите руки и обопритесь на них. Туловище, грудь и бедра оторвите от пола так, чтобы они образовали прямую линию.
-
На вдохе медленно опускайтесь к полу, пока локти не согнутся под углом 90°, а плечи не окажутся на одной линии со спиной. Важно: следите за тем, чтобы корпус оставался прямым, а ноги не сгибались.
-
Сделайте паузу на 1–2 секунды.
-
На выдохе оттолкнитесь от пола и вернитесь в исходное положение.
-
Повторите отжимания 10–15 раз. По мере адаптации к нагрузке увеличьте количество подходов до 2–3.
Облегченный вариант
В упрощенном варианте отжиманий вы задействуете немного меньше веса собственного тела — до 49 %. Облегчение достигается за счет сгибания ног.
Техника выполнения:
-
Упритесь согнутыми коленями в пол, ступни поднимите кверху. Положите ладони на пол на уровне груди, выпрямите руки и обопритесь на них. Туловище, грудь и бедра оторвите от пола так, чтобы они образовали прямую линию.
-
На вдохе медленно опускайте туловище к полу, пока локти не согнутся под углом 90°, а плечи не окажутся на одной линии со спиной. Важно: следите за тем, чтобы корпус оставался прямым.
-
Сделайте паузу на 1–2 секунды.
-
На выдохе оттолкнитесь от пола и вернитесь в исходное положение.
-
Повторите 15 раз. По мере адаптации к нагрузке увеличьте количество подходов до 2–3.