Бери и делай
НовоеПопулярное
Изучай
Создавай
Улучшай

Как научиться отжиматься с нуля

Отжимания — одно из самых эффективных упражнений. Оно напрямую задействует мышцы груди и трицепсы рук, и опосредованно — мышцы спины и живота. Для отжиманий не требуется специального оборудования. Это упражнение выполняется с собственным весом.

«Бери и Делай» подготовил инструкцию, как выполнять отжимания в классической и облегченной версии. Последняя подойдет для новичков и людей, восстанавливающих физическую форму после долгого перерыва.

Классическая техника

При отжиманиях в классической технике вы задействуете до 64 % веса собственного тела. Такой показатель достигается за счет полного разгибания ног.

Техника выполнения:

  • Упритесь пальцами ног в пол, пятки поднимите кверху. Положите ладони на пол на уровне груди, выпрямите руки и обопритесь на них. Туловище, грудь и бедра оторвите от пола так, чтобы они образовали прямую линию.

  • На вдохе медленно опускайтесь к полу, пока локти не согнутся под углом 90°, а плечи не окажутся на одной линии со спиной. Важно: следите за тем, чтобы корпус оставался прямым, а ноги не сгибались.

  • Сделайте паузу на 1–2 секунды.

  • На выдохе оттолкнитесь от пола и вернитесь в исходное положение.

  • Повторите отжимания 10–15 раз. По мере адаптации к нагрузке увеличьте количество подходов до 2–3.

Облегченный вариант

В упрощенном варианте отжиманий вы задействуете немного меньше веса собственного тела — до 49 %. Облегчение достигается за счет сгибания ног.

Техника выполнения:

  • Упритесь согнутыми коленями в пол, ступни поднимите кверху. Положите ладони на пол на уровне груди, выпрямите руки и обопритесь на них. Туловище, грудь и бедра оторвите от пола так, чтобы они образовали прямую линию.

  • На вдохе медленно опускайте туловище к полу, пока локти не согнутся под углом 90°, а плечи не окажутся на одной линии со спиной. Важно: следите за тем, чтобы корпус оставался прямым.

  • Сделайте паузу на 1–2 секунды.

  • На выдохе оттолкнитесь от пола и вернитесь в исходное положение.

  • Повторите 15 раз. По мере адаптации к нагрузке увеличьте количество подходов до 2–3.

Поделиться этой статьёй