Как научиться стоять на голове

Стойка на голове (ширшасана) может выполняться как с опорой на стену, так и без нее. В этом положении тело держится вертикально с упором на предплечья, в то время как макушка слегка опирается на пол. Данная поза считается сложной и имеет ряд противопоказаний, поэтому не забудьте проконсультироваться с врачом перед тем, как выполнять это упражнение.

«Бери и Делай» предлагает вам изучить шаги, которые помогут сделать стойку на голове. Пробовать вставать в эту позу необходимо только под наблюдением опытного инструктора.

Подготовительные укрепляющие упражнения

1. Наклон вперед с широко расставленными ногами.

• Встаньте так, чтобы между вашими ногами было около метра, можно чуть больше или меньше.
• Слегка поверните пальцы ног внутрь. Кисти рук сожмите в замок за спиной. Сделайте вдох.
• На выдохе наклонитесь вперед как можно ниже. Позвоночник держите прямо. Руки тяните к полу. Задержитесь в этом положении. На каждом выдохе пробуйте сделать наклон еще глубже.

2. Поза лодки.

• Сядьте на коврик. Выпрямите спину, взгляд направьте вперед.
• Оторвите ноги от пола, они должны быть прямыми. Следите за тем, чтобы ваш позвоночник не округлялся. Руки вытяните перед собой. Если вам тяжело, можете чуть согнуть колени или опереться сзади на руки.
• Не забывайте о дыхании. Задержитесь в этой позе и сделайте 5 глубоких вдохов.

3. Планка «Дельфин».

• Встаньте в позу дельфина. Опуститесь на четвереньки, упираясь на колени и предплечья. Предплечья поставьте так, чтобы они образовывали треугольник, кисти сцепите между собой. Вытолкните таз вверх, распрямляя ноги. Пятки слегка оторвите от пола. Подвиньте стопы ближе к рукам. Вы должны чувствовать растяжение задней поверхности ног и спины. Голову полностью опустите вниз, взгляд направьте на ноги. Задержитесь в этой позе ненадолго.
• Затем опустите спину, отступите ногами назад, пока плечи не окажутся прямо над локтями, а туловище — параллельным полу. Вы должны встать в планку с упором на предплечья и стопы. Следите за тем, чтобы поясница не провисала. Смотрите в пол. Напряжения в шее быть не должно.
• Оставайтесь в этом положении от 30 секунд до 1 минуты. Затем с выдохом опустите колени на пол.

Порядок выполнения стойки на голове

1. Выучите положение рук.

• Представьте, что вы держите в ладонях теннисный мяч.
• Положите руки на голову так, чтобы макушка оказалась зажатой между предплечьями.
• Напрягите лопатки, опустите плечи, задействуйте дельтовидные мышцы. Именно так должен чувствовать себя плечевой пояс, когда вы будете стоять вверх ногами. Большая часть вашего веса должна приходиться на предплечья, а не на голову.

2. Начните выполнять упражнение.

• Встаньте на четвереньки и положите предплечья на коврик. Обратите внимание на то, что коврик не должен скользить. Во время обучения используйте стену как опору, руки поставьте на расстоянии 10–15 см от нее.
• Положите голову так, как вы разучивали до этого, пришло время применить знания на практике.
• Затем сделайте выход в позу дельфина, но голову оставьте в упоре на полу. Копчик тяните вверх, ноги выпрямите, опирайтесь на носки стоп.
• Постепенно переставляйте стопы все ближе и ближе к голове. Вы можете почувствовать, что вот-вот упадете, но упор на предплечья не даст вам этого сделать.

3. Поднимите ноги.

• Оторвите стопы от пола и прижмите колени к груди. Зафиксируйте это положение ненадолго, чтобы поймать баланс.
• Поднимите колени вверх, а стопы поставьте на стену.
• Медленно начните поднимать стопы все выше и выше, пока ноги не вытянутся в прямую линию. Прочувствуйте свое тело в этом положении. Задержитесь в этой позе.

4. Сделайте выход.

• Согните колени, параллельно опуская стопы по стене вниз.
• Оторвите стопы от стены и прижмите колени к груди.
• Поставьте стопы на пол и опуститесь на колени.
• Медленно поднимите голову и расправьте плечи.

💡 Когда вы почувствуете уверенность в своих силах, можете ненадолго отрывать ноги от стены. Со временем вам не понадобится опора, и все движения будут доведены до автоматизма.

Вариации стойки на голове

Делайте разные пути входа в стойку на голове и выхода из нее.

1. С прямыми ногами. Ноги прижмите плотно друг к другу, вытяните в одну линию. В таком положении поднимите их вверх и так же опустите.
2. С разножкой. Согните ноги и подтяните их к груди. Затем выпрямите вверх одну, потом вторую. Выход делается так же — поочередно каждой ногой.
3. С согнутыми ногами. Сначала согните ноги и прижмите их к груди. Потом одновременно вытяните их вверх. Опускайте так же, как поднимали.

💡 Используйте вариацию с прямыми ногами как самую безопасную.