Бери и делай
НовоеПопулярное
Изучай
Создавай
Улучшай

Как нужно правильно качать пресс

----
110

Скручивания — это идеальное упражнение, которое может выполнить человек с любым уровнем подготовки: от начинающих до более продвинутых спортсменов. Более того, эти упражнения не требуют никакого специального оборудования. Их можно выполнять в любом месте, когда у вас есть свободное время. Как и в отношении любых других физических упражнений, перед выполнением скручиваний стоит проконсультироваться с врачом.

«Бери и Делай» покажет вам 5 разных вариантов скручиваний, для того чтобы вы могли проработать мышцы кора под разными углами. Наши советы и рекомендации помогут вам избежать ошибок и сделать упражнения максимально эффективными.

Как задействовать мышцы кора

Чтобы упражнения были более эффективными и вы обошлись без травм, вам нужно постоянно задействовать мышцы кора. Не втягивать живот, но держать его «натянутым». Для этого вам нужно лечь на коврик для йоги и вдохнуть. Вы должны почувствовать, как дыхание проходит через всю вашу грудную клетку и заднюю часть ребер. На выдохе поднимайте верхнюю часть тела, напрягая и подтягивая тазовое дно.

Классические скручивания

Шаг № 1: Лягте на спину на коврик для йоги или просто на пол. Согните колени и поставьте ноги на пол на ширине бедер. Скрестите руки на груди или аккуратно расположите руки за головой (для достижения большего эффекта). Локти разведите в разные стороны.

Шаг № 2: Задействуйте мышцы брюшного пресса и начните поднимать верхнюю часть тела.

Шаг № 3: Голова и шея должны быть расслаблены. Поднимайте корпус, пока ваши локти или грудь не коснутся колен. Вы должны обязательно задействовать мышцы брюшного пресса, а не мышцы спины.

Шаг № 4: Когда вы достанете коленей, выдохните. Вдыхайте, медленно возвращаясь в исходное положение. Сделайте 3 подхода по 10–15 раз.

Упражнение «велосипед» со скручиванием

Шаг № 1: Лягте на спину на коврик для йоги или просто на пол. Прижмите поясницу к полу, согнув колени и поставив ноги на пол. Аккуратно положите руки за голову. Раздвиньте локти в разные стороны.

Шаг № 2: Задействуйте мышцы кора, отведите лопатки назад и оторвите ноги от пола. Согните колени под углом 90°.

Шаг № 3: Поднимите и согните правую ногу. Выдохните и, приподнимая лопатки, подтяните колено правой ноги, которая находится в согнутом положении, к левому локтю. Выпрямите правую ногу, но не ставьте ее на пол. Согните и поднимите левую ногу. Подтяните колено поднятой ноги к правому локтю.

Шаг № 4: Живот все еще должен быть напряжен, когда вы вращаете туловище и касаетесь колена противоположным локтем. Чередуйте движения, задействуя то левую руку и правую ногу, то наоборот. Сделайте 3 подхода по 12–20 повторений.

Скручивания с поднятыми ногами

Шаг № 1: Лягте на спину на коврик для йоги или просто на пол. Аккуратно положите руки за голову. Разведите локти в разные стороны.

Шаг № 2: Поднимите ноги вверх и держите их вместе перпендикулярно полу.

Шаг № 3: Задействовав мышцы брюшного пресса, начните поднимать плечи, отрывая верхнюю часть спины от пола. Не округляйте плечи.

Шаг № 4: Задержитесь в этом положении примерно на 1 секунду, а затем медленно вернитесь в исходное положение.

V-образные скручивания

Шаг № 1: Лягте на левый бок на коврик для йоги или просто на пол. Вытяните ноги и держите ступни вместе. Положите левую руку на пол, а правую заведите за голову.

Шаг № 2: Задействовав мышцы кора, начните поднимать ноги вверх. Переместите правый локоть к правому колену так, чтобы ваше тело имело форму буквы «V».

Шаг № 3: Задержитесь в этом положении примерно на 1 секунду, а затем медленно вернитесь в исходное положение. Выполните упражнение 15–25 раз на каждом боку.

Боковые скручивания

Шаг № 1: Лягте на левый бок на коврик для йоги или просто на пол. Ноги слегка согнуты, ступни вместе. Положите левую руку на пол перед собой. Заведите правую руку за голову.

Шаг № 2: Задействовав мышцы кора, начните поднимать верхнюю часть тела к ногам. Поднимайтесь, используя косые мышцы.

Шаг № 3: Чтобы усложнить задачу, вы можете начать двигать колени к локтю. Задержитесь в этом положении примерно на 1 секунду, а затем медленно вернитесь в исходное положение. Повторите в другую сторону. Сделайте 2 или 3 подхода по 8–12 раз.

----
110
Поделиться этой статьёй