Как нужно правильно качать пресс
Скручивания — это идеальное упражнение, которое может выполнить человек с любым уровнем подготовки: от начинающих до более продвинутых спортсменов. Более того, эти упражнения не требуют никакого специального оборудования. Их можно выполнять в любом месте, когда у вас есть свободное время. Как и в отношении любых других физических упражнений, перед выполнением скручиваний стоит проконсультироваться с врачом.
«Бери и Делай» покажет вам 5 разных вариантов скручиваний, для того чтобы вы могли проработать мышцы кора под разными углами. Наши советы и рекомендации помогут вам избежать ошибок и сделать упражнения максимально эффективными.
Как задействовать мышцы кора
![](https://wl-beridelai.cf.tsp.li/resize/728x/jpg/485/1a8/2a00e2567da41dc3af2d249f64.jpg)
Чтобы упражнения были более эффективными и вы обошлись без травм, вам нужно постоянно задействовать мышцы кора. Не втягивать живот, но держать его «натянутым». Для этого вам нужно лечь на коврик для йоги и вдохнуть. Вы должны почувствовать, как дыхание проходит через всю вашу грудную клетку и заднюю часть ребер. На выдохе поднимайте верхнюю часть тела, напрягая и подтягивая тазовое дно.
Классические скручивания
![](https://wl-beridelai.cf.tsp.li/resize/728x/jpg/263/a4d/da2eb85f0a85d19f3efedbb7ba.jpg)
Шаг № 1: Лягте на спину на коврик для йоги или просто на пол. Согните колени и поставьте ноги на пол на ширине бедер. Скрестите руки на груди или аккуратно расположите руки за головой (для достижения большего эффекта). Локти разведите в разные стороны.
![](https://wl-beridelai.cf.tsp.li/resize/728x/jpg/433/ad8/b0b90e52fa8d7695ba484bf729.jpg)
Шаг № 2: Задействуйте мышцы брюшного пресса и начните поднимать верхнюю часть тела.
Шаг № 3: Голова и шея должны быть расслаблены. Поднимайте корпус, пока ваши локти или грудь не коснутся колен. Вы должны обязательно задействовать мышцы брюшного пресса, а не мышцы спины.
Шаг № 4: Когда вы достанете коленей, выдохните. Вдыхайте, медленно возвращаясь в исходное положение. Сделайте 3 подхода по 10–15 раз.
Упражнение «велосипед» со скручиванием
![](https://wl-beridelai.cf.tsp.li/resize/728x/jpg/1cc/e44/8415715953b617cfa3b0025d00.jpg)
Шаг № 1: Лягте на спину на коврик для йоги или просто на пол. Прижмите поясницу к полу, согнув колени и поставив ноги на пол. Аккуратно положите руки за голову. Раздвиньте локти в разные стороны.
Шаг № 2: Задействуйте мышцы кора, отведите лопатки назад и оторвите ноги от пола. Согните колени под углом 90°.
![](https://wl-beridelai.cf.tsp.li/resize/728x/jpg/ec6/baa/e2866d50eb814b7bfcdc007109.jpg)
Шаг № 3: Поднимите и согните правую ногу. Выдохните и, приподнимая лопатки, подтяните колено правой ноги, которая находится в согнутом положении, к левому локтю. Выпрямите правую ногу, но не ставьте ее на пол. Согните и поднимите левую ногу. Подтяните колено поднятой ноги к правому локтю.
Шаг № 4: Живот все еще должен быть напряжен, когда вы вращаете туловище и касаетесь колена противоположным локтем. Чередуйте движения, задействуя то левую руку и правую ногу, то наоборот. Сделайте 3 подхода по 12–20 повторений.
Скручивания с поднятыми ногами
![](https://wl-beridelai.cf.tsp.li/resize/728x/jpg/4b2/8a6/a6037e5df89b4ea7aeb08461bd.jpg)
Шаг № 1: Лягте на спину на коврик для йоги или просто на пол. Аккуратно положите руки за голову. Разведите локти в разные стороны.
Шаг № 2: Поднимите ноги вверх и держите их вместе перпендикулярно полу.
![](https://wl-beridelai.cf.tsp.li/resize/728x/jpg/bdb/f5a/2bb8335d09840d296660b25da5.jpg)
Шаг № 3: Задействовав мышцы брюшного пресса, начните поднимать плечи, отрывая верхнюю часть спины от пола. Не округляйте плечи.
Шаг № 4: Задержитесь в этом положении примерно на 1 секунду, а затем медленно вернитесь в исходное положение.
V-образные скручивания
![](https://wl-beridelai.cf.tsp.li/resize/728x/jpg/ae8/bfb/ebb45e57158528695b20dbdc89.jpg)
Шаг № 1: Лягте на левый бок на коврик для йоги или просто на пол. Вытяните ноги и держите ступни вместе. Положите левую руку на пол, а правую заведите за голову.
Шаг № 2: Задействовав мышцы кора, начните поднимать ноги вверх. Переместите правый локоть к правому колену так, чтобы ваше тело имело форму буквы «V».
![](https://wl-beridelai.cf.tsp.li/resize/728x/jpg/942/be9/5893dd5db5b9dcab8baeea5bf2.jpg)
Шаг № 3: Задержитесь в этом положении примерно на 1 секунду, а затем медленно вернитесь в исходное положение. Выполните упражнение 15–25 раз на каждом боку.
Боковые скручивания
![](https://wl-beridelai.cf.tsp.li/resize/728x/jpg/967/bab/903ef856be964210999b4aaf73.jpg)
Шаг № 1: Лягте на левый бок на коврик для йоги или просто на пол. Ноги слегка согнуты, ступни вместе. Положите левую руку на пол перед собой. Заведите правую руку за голову.
Шаг № 2: Задействовав мышцы кора, начните поднимать верхнюю часть тела к ногам. Поднимайтесь, используя косые мышцы.
![](https://wl-beridelai.cf.tsp.li/resize/728x/jpg/651/f8a/a782e85a6796c7a292dfa2a930.jpg)
Шаг № 3: Чтобы усложнить задачу, вы можете начать двигать колени к локтю. Задержитесь в этом положении примерно на 1 секунду, а затем медленно вернитесь в исходное положение. Повторите в другую сторону. Сделайте 2 или 3 подхода по 8–12 раз.