Как похудеть. 11 советов
Лучший способ стабильно худеть — делать это медленно и без жесткой диеты. «Бери и Делай» расскажет вам о нескольких простых изменениях, которые вы можете внести в свой образ жизни, чтобы избавиться от лишних килограммов естественным путем.
1. Не пропускайте завтрак
Здоровый ежедневный завтрак поможет вам избежать чрезмерного голода и переедания в течение дня.
Что делать:
✅ Употребляйте около 400–500 калорий во время утреннего приема пищи.
✅ Выбирайте продукты с высоким содержанием белка, например яйца, овсяную кашу, масло из орехов и семян, кашу из киноа и сардины.
2. Сделайте приемы пищи регулярными
Регулярное питание в течение дня поможет вам сжигать калории быстрее и уменьшит соблазн перекусить нездоровой пищей.
Что делать:
✅ В день у вас должно быть как минимум 3 приема пищи и 2 перекуса.
✅ Перерыв между приемами пищи не должен превышать 3–4 часов.
✅ Если вы часто забываете поесть вовремя, установите на телефоне будильник.
3. Закройте дверь в кухню на ночь
Если вы закроете дверь в кухню, это поможет вам избежать поздних перекусов, пока вы смотрите телевизор или занимаетесь вечерними делами.
Что делать:
✅ Выберите время для последнего приема пищи в день и постарайтесь не возвращаться на кухню после этого времени.
✅ Чистите зубы после последнего приема пищи, чтобы уменьшить желание съесть или выпить что-нибудь еще.
4. Замените эмоциональное заедание другими привычками
Распознавание своих эмоциональных триггеров и контроль над ними помогут вам найти более здоровые способы успокоиться в сложных ситуациях.
Что делать:
✅ Если вы испытываете стресс, попробуйте позаниматься йогой, медитацией или примите горячую ванну.
✅ Если вы чувствуете недостаток энергии, прогуляйтесь, послушайте бодрящую музыку или немного вздремните.
✅ Если вам одиноко или скучно, позвоните другу или родственнику, выведите собаку на прогулку или сходите в торговый центр или парк.
5. Подавайте меньшие порции
Если вы постепенно привыкаете есть меньшие порции, то в последующем вы будете есть меньше, не чувствуя голода.
Что делать:
✅ Уменьшите порции на 10–20 %.
✅ Используйте тарелки, миски и чашки меньшего размера, чтобы порции казались больше.
⛔ Не ешьте из большой посуды или контейнеров, потому что вам будет трудно сказать, сколько именно вы съели.
6. Практикуйте осознанное питание
Осознанное питание поможет вам больше наслаждаться едой и поддерживать здоровый вес.
Что делать:
✅ Ешьте за столом.
✅ Ешьте медленно, наслаждаясь запахом и консистенцией пищи. Это даст вашему мозгу достаточно времени, чтобы распознать сигналы о том, что вы сыты, и предотвратить переедание.
⛔ Не отвлекайтесь во время еды. Не ешьте во время работы или просмотра телевизора, если не хотите переедать.
7. Пейте больше воды
Иногда можно спутать жажду с голодом, поэтому, выпив воды, вы сможете избежать лишних калорий.
Что делать:
✅ Пейте около 8 стаканов воды в день, чтобы быстрее вывести токсины.
✅ Вы также можете попробовать пить воду перед приемом пищи.
8. Хорошо высыпайтесь
Недостаток сна может повысить уровень гормонов стресса в организме и привести к чрезмерному голоду и тяге к сахару.
Что делать:
✅ Каждую ночь спите около 8 часов.
✅ Ежедневно придерживайтесь одного и того же режима сна.
✅ Убедитесь, что в вашей спальне достаточно темно и поддерживается комфортная температура.
9. Не ешьте фрукты
Хотя многие люди считают фрукты очень питательными, такой продукт содержит много сахара: его количество почти идентично количеству сахара в газированных и других сладких напитках.
Что делать:
✅ Относитесь к фруктам как к «маленькому удовольствию» и ешьте их лишь время от времени.
✅ Для достижения наилучших результатов полностью исключите фрукты из своего рациона.
10. Употребляйте больше клетчатки
Включение большого количества клетчатки в рацион даст вам ощущение сытости на более длительный период времени, потому что обычно она требует тщательного переваривания.
Что делать:
✅ Ешьте больше цельнозернового хлеба, овсянки, ячменя, ржи, овощей, шпината, спаржи, сельдерея, гороха, бобов, орехов и семян.
11. Следите за своим питанием
Отслеживание рациона поможет вам контролировать вес и не забывать о том, что вы ели в течение дня.
Что делать:
✅ Записывайте все, что вы едите и пьете, в дневник или приложение.
✅ Вы также можете фотографировать свои блюда, вместо того чтобы все записывать.