Как похудеть. 11 советов

Лучший способ стабильно худеть — делать это медленно и без жесткой диеты. «Бери и Делай» расскажет вам о нескольких простых изменениях, которые вы можете внести в свой образ жизни, чтобы избавиться от лишних килограммов естественным путем.

1. Не пропускайте завтрак

Здоровый ежедневный завтрак поможет вам избежать чрезмерного голода и переедания в течение дня.

Что делать:

✅ Употребляйте около 400–500 калорий во время утреннего приема пищи.

✅ Выбирайте продукты с высоким содержанием белка, например яйца, овсяную кашу, масло из орехов и семян, кашу из киноа и сардины.

2. Сделайте приемы пищи регулярными

Регулярное питание в течение дня поможет вам сжигать калории быстрее и уменьшит соблазн перекусить нездоровой пищей.

Что делать:

✅ В день у вас должно быть как минимум 3 приема пищи и 2 перекуса.

✅ Перерыв между приемами пищи не должен превышать 3–4 часов.

✅ Если вы часто забываете поесть вовремя, установите на телефоне будильник.

3. Закройте дверь в кухню на ночь

Если вы закроете дверь в кухню, это поможет вам избежать поздних перекусов, пока вы смотрите телевизор или занимаетесь вечерними делами.

Что делать:

✅ Выберите время для последнего приема пищи в день и постарайтесь не возвращаться на кухню после этого времени.

✅ Чистите зубы после последнего приема пищи, чтобы уменьшить желание съесть или выпить что-нибудь еще.

4. Замените эмоциональное заедание другими привычками

Распознавание своих эмоциональных триггеров и контроль над ними помогут вам найти более здоровые способы успокоиться в сложных ситуациях.

Что делать:

✅ Если вы испытываете стресс, попробуйте позаниматься йогой, медитацией или примите горячую ванну.

✅ Если вы чувствуете недостаток энергии, прогуляйтесь, послушайте бодрящую музыку или немного вздремните.

✅ Если вам одиноко или скучно, позвоните другу или родственнику, выведите собаку на прогулку или сходите в торговый центр или парк.

5. Подавайте меньшие порции

Если вы постепенно привыкаете есть меньшие порции, то в последующем вы будете есть меньше, не чувствуя голода.

Что делать:

✅ Уменьшите порции на 10–20 %.

✅ Используйте тарелки, миски и чашки меньшего размера, чтобы порции казались больше.

⛔ Не ешьте из большой посуды или контейнеров, потому что вам будет трудно сказать, сколько именно вы съели.

6. Практикуйте осознанное питание

Осознанное питание поможет вам больше наслаждаться едой и поддерживать здоровый вес.

Что делать:

✅ Ешьте за столом.

✅ Ешьте медленно, наслаждаясь запахом и консистенцией пищи. Это даст вашему мозгу достаточно времени, чтобы распознать сигналы о том, что вы сыты, и предотвратить переедание.

⛔ Не отвлекайтесь во время еды. Не ешьте во время работы или просмотра телевизора, если не хотите переедать.

7. Пейте больше воды

Иногда можно спутать жажду с голодом, поэтому, выпив воды, вы сможете избежать лишних калорий.

Что делать:

✅ Пейте около 8 стаканов воды в день, чтобы быстрее вывести токсины.

✅ Вы также можете попробовать пить воду перед приемом пищи.

8. Хорошо высыпайтесь

Недостаток сна может повысить уровень гормонов стресса в организме и привести к чрезмерному голоду и тяге к сахару.

Что делать:

✅ Каждую ночь спите около 8 часов.

✅ Ежедневно придерживайтесь одного и того же режима сна.

✅ Убедитесь, что в вашей спальне достаточно темно и поддерживается комфортная температура.

9. Не ешьте фрукты

Хотя многие люди считают фрукты очень питательными, такой продукт содержит много сахара: его количество почти идентично количеству сахара в газированных и других сладких напитках.

Что делать:

✅ Относитесь к фруктам как к «маленькому удовольствию» и ешьте их лишь время от времени.

✅ Для достижения наилучших результатов полностью исключите фрукты из своего рациона.

10. Употребляйте больше клетчатки

Включение большого количества клетчатки в рацион даст вам ощущение сытости на более длительный период времени, потому что обычно она требует тщательного переваривания.

Что делать:

✅ Ешьте больше цельнозернового хлеба, овсянки, ячменя, ржи, овощей, шпината, спаржи, сельдерея, гороха, бобов, орехов и семян.

11. Следите за своим питанием

Отслеживание рациона поможет вам контролировать вес и не забывать о том, что вы ели в течение дня.

Что делать:

✅ Записывайте все, что вы едите и пьете, в дневник или приложение.

✅ Вы также можете фотографировать свои блюда, вместо того чтобы все записывать.